Yoga é ótimo para mulheres de qualquer idade; constrói força e flexibilidade, ajudando a perder peso e diminuir o estresse. Comece com estas poses de ioga para iniciantes.
Aqui estão 10 poses de ioga para iniciantes que você pode começar a fazer todos os dias em casa para se familiarizar com alguns dos princípios básicos do yoga. Essas poses ajudam você tanto fisicamente quanto emocionalmente, então prepare-se para sentir e ter uma ótima aparência! Os segundos nomes das poses listadas são seus nomes em sânscrito. O sânscrito foi a primeira língua escrita e tem mais de 4.000 anos.
O yoga é uma ciência antiga que revela os segredos da mente e do corpo para alcançar a verdadeira unidade com a força vital universal e encontrar a felicidade sustentada. Essencialmente, é épico, e essas poses de ioga para iniciantes podem recebê-lo neste mundo.
Enquanto você faz essas poses, é importante respirar apenas pelo nariz. Você deve tentar contrair o músculo na parte de trás da garganta para fazer uma respiração audível. Essencialmente, essa respiração lenta e profunda é tão importante quanto a pose em si.
Você está liberando toxinas do seu corpo enquanto respira e está enviando oxigênio para todo o corpo, que constrói ossos e músculos mais fortes, sem mencionar o ajuda a se sentir energizado e com a cabeça limpa.
1. Guerreiro 1 (Virabhadrasana A)
Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins
Essa postura abrirá os quadris e tonificará o estômago e os ombros enquanto alonga os músculos da panturrilha. Comece essa postura de pé, de lado, com os pés afastados cerca de 3 a 4 pés. Gire os dedos do pé direito para a frente e os dedos esquerdos muito, como mostra a imagem. Seus quadris devem apontar para a frente e não para um lado.
Para começar, pode ser necessário diminuir sua postura para manter os quadris em uma linha e o pé traseiro no chão. Verifique se seus pés não estão cruzados. Ao dobrar o joelho da frente, não deixe o joelho passar pelo tornozelo. Se isso acontecer, aumente sua postura. O objetivo é empilhar o joelho diretamente sobre o tornozelo para proteger a articulação.
Para aliviar o movimento da parte inferior das costas, aponte o cóccix para baixo e puxe as costelas da frente. Levante os braços no ar. Mantenha essa postura por três voltas longas e respire lentamente pelo nariz. Em seguida, repita a mesma coisa do outro lado.
2. Guerreiro 2 (Virabhadrasana B)
Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins
A pose do guerreiro 2 é outra pose de abertura do quadril em pé semelhante ao guerreiro 1, mas seus quadris estarão abertos para o lado. Se você realmente engajar seus músculos corretamente, isso ajudará você a queimar gordura. Quando você está sentado durante o dia, dirigindo para o trabalho e em sua mesa, o fluxo sanguíneo é limitado pela área do quadril até a metade inferior do corpo.
Alongar os quadris melhorará a saúde de seus órgãos reprodutivos, bem como joelhos, tornozelos e pés.
Fique de lado, com os pés afastados. Gire os dedos do pé direito para a frente e os dedos do pé esquerdo apenas um pouco. Dobre-se no joelho direito e, se o joelho ultrapassar o tornozelo da frente, aumente a postura para que o joelho fique diretamente sobre o tornozelo. Agora alcance os braços em oposição aos ombros, empilhados diretamente sobre os quadris.
Olhe para a frente sobre os dedos direitos e mantenha os braços em direções opostas. Afaste os ombros das orelhas e levante levemente a frente do peito. Puxe a barriga para baixo e afunde os quadris um pouco mais baixo. Você sente esse quadril esticar? Não se esqueça de respirar!
Faça três respirações longas e profundas pelo nariz e repita a mesma coisa no lado esquerdo. Certifique-se de fazer os dois lados e segure os dois lados igualmente, para que você desenvolva os músculos de uma maneira equilibrada que mantenha a coluna ereta.
3. Pose do dançarino
Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins
A pose do dançarino é uma das minhas poses favoritas, porque fornece uma boa quantidade de energia. Também melhora sua capacidade de se concentrar enquanto se livra da postura curvada. Ao abrir a coluna, você se sentirá revigorado e pronto para conquistar o mundo, ou pelo menos limpar seu armário!
Comece em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Você pode ficar ao lado de uma parede para se equilibrar quando está começando, mas acho que você conseguiu! Dobre o joelho direito e gire a palma da mão direita para cima. Pegue a parte interna do pé (isso permite que o ombro direito se abra). Em seguida, junte os joelhos e levante a mão esquerda para a frente, para contrabalançar como um equilibrista.
Mantendo o peito levantado, comece a chutar a mão traseira. Mantenha o quadril direito na mesma altura que o esquerdo, mantenha o peito e olhe para cima. Respirar ajudará você a se equilibrar. Mantenha seu olhar em um ponto não-móvel e mantenha a postura por 3 longos ciclos de respiração.
A respiração levará algum tempo para se acostumar, mas, eventualmente, seu corpo se envolverá naturalmente com o que é chamado de respiração ujjayi. Parece ondas batendo na praia quando você respira. Ujjayi traduzido significa respiração vitoriosa.
Depois de sair da pose, repita o mesmo processo no lado esquerdo. Você notará que a flexibilidade de suas costas e ombros ficará melhor se você fizer isso todos os dias. Divirta-se com isso e não seja crítico consigo mesmo. Lembre-se, o yoga não é para pessoas flexíveis, você faz yoga para sua saúde e mente e a flexibilidade é um produto biológico!
4. Pose da águia (Garudasana)
Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins
Essa pose é incrível porque fortalece seu sistema imunológico e melhora sua circulação. Você está criando um torniquete com os braços e as pernas para interromper o fluxo sanguíneo temporariamente. Quando você libera a pose, o sangue fresco entra rapidamente para curar essas áreas e envia suprimento de sangue extra para lá. Pode ser necessário modificar a pose quando você inicia. Eu sei que sim!
Fique em pé com os pés afastados da cintura e sente-se em uma cadeira invisível. Levante os braços acima da cabeça. Erga a perna direita para cima e por cima da perna esquerda e equilibre-se com o dedo direito, criando um suporte ou veja se o pé direito começará a dobrar atrás da perna esquerda. Não se preocupe se você não pode colocar o pé atrás da perna, demorei muito tempo.
Em seguida, balance o braço direito sob a esquerda e pressione os braços juntos nos cotovelos. Levante as mãos e veja se consegue encontrar as palmas das mãos. Se seus ombros estiverem tensos, você também poderá modificar abraçando os ombros opostos. A tendência será inclinar-se para a frente, mas seu objetivo é manter o tronco ereto e colocar os ombros sobre os quadris.
Tente levantar os cotovelos até a altura dos ombros e afaste as mãos do rosto. Finalmente, comprima as pernas sentando-se mais baixo. Segure por 3 rodadas de respiração e repita o processo no lado esquerdo.
5. Ângulo lateral estendido (Utthita Parsvakonasana)
Foto de Shannon Yrizarry
Essa pose ajuda a queimar aqueles punhos de amor, senhoras! Também alonga os músculos e abre os quadris. Comece na pose de guerreiro 2, como descrito acima, e abaixe o cotovelo direito até o joelho direito. Mantenha a parte inferior da barriga puxando e estenda a mão esquerda para cima, de modo que seus braços estejam em uma linha. Em seguida, estique as pontas dos dedos da mão esquerda para a frente, para que o braço esquerdo alcance a orelha esquerda.
Você sentirá um alongamento no lado esquerdo e fará o possível para manter a borda traseira do pé esquerdo abaixada, para realmente alongar todo o lado esquerdo do corpo. Segure por 3 rodadas de respiração e repita o processo no lado esquerdo.
6. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow e Shannon Yrizarry: foto de John Higgins
Muitos de nós já ouvimos falar de cães voltados para baixo, mas isso geralmente é feito de maneira completamente errada. Então, aqui está como fazer isso sem se machucar e obtendo o máximo benefício. À medida que seu coração se eleva acima da cabeça, você melhora a função do sistema imunológico, a função cerebral e o sistema linfático, encarregado de remover os vírus do corpo. Essa pose também ajudará a dar ao seu rosto um brilho saudável!
Comece com as mãos e os joelhos com as mãos no chão, embaixo dos ombros, e os joelhos afastados na distância do quadril. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris para que seu corpo faça um triângulo com o chão. Pressione o coração em direção às coxas e empurre os calcanhares em direção ao chão.
Certifique-se de que seus dedos estão afastados o máximo possível e pressione-os com firmeza. Afaste os ombros dos ouvidos e respire profundamente três vezes.
7. Cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
Foto de Shannon Yrizarry
Esta pose de ioga comum ajuda a obter energia que é armazenada em sua coluna vertebral e ajuda a reduzir a postura curvada causada pelo nosso estilo de vida diário. Comece deitado de bruços com as mãos no chão sob os ombros. Separe as pernas levemente com a parte superior dos pés no chão. Se você dobrar os dedos, machucará a região lombar, confie em mim!
Em seguida, pressione as mãos e puxe o peito para frente e para cima. Seus quadris se levantarão do chão e não se esqueça de puxar os ombros para baixo e afastar-se das orelhas. Não deixe os polegares levantarem, continue pressionando firmemente as mãos para que elas fiquem retas. Puxe a parte inferior da barriga para proteger a parte inferior das costas e não se esqueça de respirar!
Mantenha essa postura por três respirações e, se ainda não conseguir endireitar os braços, suba na metade do caminho enquanto trabalha na flexibilidade da coluna. Não há vergonha em ser iniciante! Não se compare aos outros, não é uma competição. No yoga, somos todos iguais.
8. Pose de borboleta (Baddha Konasana)
Foto de Shannon Yrizarry
Essa pose é ótima para as mulheres, porque quando você se inclina para a frente, pode ajudar a reduzir as cólicas. Comece sentado e junte as solas dos pés. Entrelace as mãos sob os pés e pressione a parte inferior dos pés. Puxe os pés o mais perto possível de você. Pressione os cotovelos nos joelhos e puxe o nariz na direção dos dedos dos pés.
Essa postura ajuda a abrir os isquiotibiais internos e é uma boa liberação para a região lombar. Mantenha a postura por 5 rodadas de respiração ujjayi.
9. Pose da pirâmide (Parsvottanasana)
Foto de Shannon Yrizarry
Essa postura pode realmente ajudar a reduzir sua dor nas costas. Muitas vezes, a dor nas costas é causada por tendões apertados que puxam suas costas. Comece de pé de lado, com os pés afastados cerca de 2 ½ a 3 pés. Gire os dedos do pé direito para frente e os dedos do pé esquerdo muito. Seus quadris devem estar apontando diretamente para a frente e em uma linha. Pressione os punhos juntos atrás das costas e mantenha as pernas retas e engatadas.
Incline o tronco sobre a perna direita e tente levar o nariz para a canela direita. Gire o quadril direito para cima e para trás e o quadril esquerdo para frente e para baixo. Seu objetivo é nivelar os quadris com o chão para que o quadril esquerdo não apareça. Faça 3 respirações profundas e repita a mesma coisa no lado esquerdo.
10. Pose de arco (Dhanurasana)
Foto de Shannon Yrizarry
Eu digo aos meus alunos que esta é a sua bebida energética de cinco horas! Essa pose é uma ótima maneira de liberar os bolsos de energia armazenados na coluna. Comece deitado de bruços e dobre os joelhos. Estenda a mão para trás e agarre a parte externa dos pés, depois deixe todo o ar sair dos pulmões.Ao inspirar, chute nas mãos para levantar o peito.
Continue puxando os joelhos para mais perto e as omoplatas mais próximas enquanto levanta o olhar e toma pequenos goles de ar. Vai ser muito mais difícil se você prender a respiração, então não faça isso. Mantenha a postura por cerca de vinte segundos e relaxe. Você sentirá a energia se movendo pelas suas costas. Se não conseguir alcançar os pés, use um cinto, toalha ou gravata na parte superior dos pés e segure-o com as mãos.
Deite-se por 5 a 10 minutos completamente imóvel depois de praticar para obter aquela sensação incrível de relaxamento e alegria. Esta é a parte mais importante e, embora pareça que você não está fazendo nada, você não terá a mesma liberação química feliz se pular esta parte crucial!
A pose do homem morto (savasana), como eles chamam, permitirá que você relaxe e recupere sua energia. Se você praticar essas poses para iniciantes todos os dias, notará uma diferença após alguns dias.
Boa sorte em sua jornada para o seu eu mais vibrante através da prática de ioga ... lembre-se de compartilhar isso com suas amigas e visite-nos novamente em breve para obter mais artigos divertidos e fortalecedores aqui no OrandaStyle.
