Não está vendo os melhores resultados da sua rotina de saúde e fitness? Aprender a aumentar o hormônio do crescimento naturalmente pode ser a resposta para seus problemas.
O hormônio do crescimento (GH) é um hormônio protéico produzido naturalmente e secretado por nossos corpos através da hipófise anterior, que é uma estrutura do tamanho de uma ervilha localizada perto da base do cérebro. Esse hormônio controla processos complexos, como crescimento muscular, esquelético e neurológico, além de metabolismo.
Aqui está uma lista de seus usos no Breakingmuscle:
- Aumento da síntese proteica
- Aumento da lipólise (diminui a gordura)
- Maior crescimento de sarcômeros
- Captação reduzida de glicose no fígado e formação aprimorada de nova glicose (gliconeogênese)
- Apoiar o pâncreas e sua produção de diferentes hormônios como insulina, glucagon, grelina, etc.
As mulheres produzem mais hormônio do crescimento do que os homens (em diferentes momentos do dia) e a quantidade de hormônio do crescimento que produzimos está positivamente correlacionada com a quantidade de estrogênio que produzimos. Parece estranho, porque os homens geralmente são muito maiores e têm mais facilidade em ganhar músculos do que as mulheres, mas isso é porque não é apenas o hormônio do crescimento que afeta se podemos ou não ganhar músculos.
Também tem muito a ver com testosterona e todos sabemos que os homens têm muito mais disso. É geralmente aceito que o hormônio do crescimento funciona muito mais fácil com a testosterona do que com o estrogênio. Então, como nós, mulheres, podemos fazer melhor uso de nosso hormônio do crescimento? Quero dizer, fazemos muito mais!
Como aumentar o hormônio do crescimento e ganhar músculo
Já viu uma mulher super musculosa e pensou: "Uau, se eu tivesse músculos como esses", bem, agora você pode! Ou seja, se você aprender a colher todos os benefícios do hormônio do crescimento.
Como mencionamos acima, as mulheres produzem mais hormônio do crescimento que os homens. Então, já estamos em vantagem. Agora, vamos para o próximo nível!
Treinamento de alta intensidade
O Breakingmuscle afirma que "exercícios intensos aumentam os níveis de hormônio do crescimento em homens e mulheres, com a maior produção de GH ocorrendo quando os exercícios duram mais de dez minutos e empurram os atletas para além do limiar de lactato".
Exercícios de alta intensidade como p90x, HIIT e Cross Fit são ótimos e funcionarão perfeitamente para isso, mas também podem ser muito caros, pois incluem vídeos ou aulas de fitness.
Aqui está um exemplo de um treino intervalado de alta intensidade para você, por Michael Banks, proprietário do Body by Banks, que usa apenas uma esteira e, se desejar, pesos:
Aquecer: Na esteira, com a inclinação ajustada em um ângulo desafiador, a marcha a uma velocidade de 3-3,5 por 7 minutos. Mantenha os cotovelos acima do seu coração. Pare; saia da esteira e estique.
arrancada: Coloque a inclinação em 0, aumente a velocidade da esteira e corra com força por 30 segundos. Apontar para 90% da sua frequência cardíaca máxima. Para se recuperar, reduza a velocidade para 3 e caminhe por um minuto.
Agachamentos: Desça da esteira e agache-se, com a parte inferior para trás e as pernas ligeiramente afastadas. Em seguida, pule da posição de agachamento no ar, aterrissando na mesma posição de agachamento de antes. Faça isso para um conjunto de 15 ou 20, trabalhando o quadríceps. Se você já está em boa forma, segure halteres ao seu lado.
Prensas: Faça 15 ou 20 prensas com os pesos, empurrando-os para cima e diretamente sobre os ombros.
arrancada: Volte à esteira e corra por 30 segundos (sem inclinação). O objetivo é atingir 80% da sua frequência cardíaca máxima. Para recuperar, diminua sua velocidade para 3 e caminhe por um minuto.
Extensões de tríceps: Usando halteres, faça um conjunto de 15 ou 20 extensões de tríceps acima. Os cotovelos devem apontar para o teto, com os pesos atrás da cabeça. Levante os pesos diretamente acima da cabeça e desça novamente.
Flexões: Faça um conjunto de 15 flexões, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Modificação: faça as flexões com os joelhos no chão, mas faça 25 em vez de 15.
arrancada: Voltar para a esteira. Corra por 1 minuto, visando 70% da sua frequência cardíaca máxima. Para recuperar, corra por 90 segundos.
Jumping Jacks: Faça um conjunto de 15 ou 20 polichinelos. Se você for forte o suficiente, adicione dois halteres de 10 ou 15 libras. Levante os pesos ao pular para fora, em uma posição suspensa, puxando-os de volta para a altura dos ombros enquanto suas pernas se juntam.
Final: Incline a esteira em um ângulo que realmente o desafie - mas não se segure nos trilhos da esteira. Ande a uma velocidade de 2,0 a 3,5 por 30 segundos, visando 60% da sua frequência cardíaca máxima. Para recuperar, reduza a esteira a uma inclinação 1,0 e reduza a velocidade para 1,9 ou 2,0 para uma caminhada de 1 minuto. Termine esticando.
Treinamento de força
O treinamento de força também aumenta os níveis de hormônio do crescimento. As mulheres se beneficiam mais quando o treinamento de força é mais intenso, com menos descanso durante um período de tempo.
Proteína Pós Treino
Alguns estudos mostram que as mulheres aumentam o hormônio do crescimento após consumir proteínas de soro de leite após o treino. (Esse pequeno fato tem muita controvérsia em torno disso. Toda a coisa de “comer após o treino” tem. Observe de perto os estudos no futuro para descobrir mais sobre isso.)
Jejum
O jejum tem sido usado há dezenas de anos por pessoas em comunidades religiosas e todo mundo faz isso todas as noites por 8 horas. Existem milhões de diferentes horários de jejum, que variam de algumas horas a alguns dias.
Aqueles que jejuam na comunidade de saúde e fitness geralmente seguem um horário de jejum 16: 8 ou 20: 4. Durante o qual você jejua por 16 horas por dia e tem uma janela para comer de 8 horas ou jejua por 20 horas por dia e tem uma janela para comer de 4 horas. Isso é chamado de jejum intermitente.
Muitos estudos foram realizados sobre os efeitos do jejum intermitente no hormônio do crescimento e, até o momento, são apenas resultados positivos. Alguns estudos mostram um aumento de 2000%! O aumento ocorre porque, durante o jejum, o corpo libera menos insulina. Quando a insulina está presente, o hormônio do crescimento não pode estar. Eles estão correlacionados negativamente. Portanto, se você quiser liberar mais hormônio do crescimento, primeiro diminua a insulina.
Certamente, há grandes coisas por vir do jejum neste departamento. Recentemente, escrevi um artigo sobre jejum intermitente para mulheres aqui no OrandaStyle. Por favor, verifique se você está curioso sobre como o jejum pode aumentar o hormônio do crescimento!
Sono adequado
À noite, o corpo se repara. Então, naturalmente, o hormônio do crescimento é excretado durante esse período. Se você não está dormindo o suficiente, pode estar interferindo no hormônio do crescimento. Mas não durma mais por esse motivo ... Você realmente precisa dormir! Aqui estão algumas coisas que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e a ter um sono mais rico e profundo com o Sleepfoundation:
Tente manter as seguintes práticas de sono em uma base consistente:
Permaneça na mesma hora de dormir e de acordar, mesmo nos fins de semana
Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo a adormecer e a dormir durante a noite.
Pratique um ritual relaxante para dormir
Uma atividade rotineira e relaxante imediatamente antes de dormir, conduzida longe das luzes brilhantes, ajuda a separar o tempo de sono de atividades que podem causar excitação, estresse ou ansiedade, o que dificulta o sono, o sono profundo e o sono profundo.
Evite sonecas, especialmente à tarde
Dormir com energia pode ajudá-lo a passar o dia, mas se você achar que não consegue adormecer na hora de dormir, a eliminação de sonecas curtas pode ajudar.
Exercício diário
O exercício vigoroso é o melhor, mas mesmo o exercício leve é melhor do que nenhuma atividade. Faça exercícios a qualquer hora do dia, mas não às custas do seu sono.
Avalie seu quarto
Projete seu ambiente de sono para estabelecer as condições necessárias para dormir. Seu quarto deve ser legal - entre 60 e 67 graus. Seu quarto também deve estar livre de qualquer ruído que possa perturbar seu sono. Finalmente, deve estar livre de qualquer luz.
Verifique se há ruídos ou outras distrações no seu quarto. Isso inclui as interrupções do sono de um parceiro de cama, como o ronco. Considere usar cortinas opacas, óculos para os olhos, protetores de ouvido, máquinas de “ruído branco”, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos.
Durma em um confortável colchão e travesseiros
Verifique se o seu colchão é confortável e de apoio. A que você usa há anos pode ter excedido sua expectativa de vida - cerca de 9 ou 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade. Tenha travesseiros confortáveis e torne o quarto atraente e convidativo para dormir, mas também livre de alérgenos que podem afetar você e objetos que podem fazer com que você escorregue ou caia se precisar levantar-se durante a noite.
Use luz brilhante para ajudar a gerenciar seus ritmos circadianos
Evite a luz brilhante à noite e exponha-se à luz do sol pela manhã. Isso manterá seus ritmos circadianos sob controle.
Evite álcool, cigarros e refeições pesadas à noite
Álcool, cigarros e cafeína podem atrapalhar o sono. Comer refeições grandes ou apimentadas pode causar desconforto devido à indigestão que pode dificultar o sono. É bom terminar de comer pelo menos 2-3 horas antes de dormir.
Vento para baixo. Seu corpo precisa de tempo para mudar para o modo de sono; portanto, passe a última hora antes de dormir fazendo uma atividade calmante, como ler
Para algumas pessoas, o uso de um dispositivo eletrônico como um laptop pode dificultar o sono, porque o tipo específico de luz que emana das telas desses dispositivos está sendo ativado no cérebro. Se você tiver problemas para dormir, evite os eletrônicos antes de dormir ou no meio da noite.
Se você não conseguir dormir, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado
É melhor retirar materiais de trabalho, computadores e televisões do ambiente de dormir. Use sua cama apenas para dormir e sexo para fortalecer a associação entre cama e sono. Se você associar uma atividade ou item específico à ansiedade por dormir, omita-a na sua rotina de dormir.
Outras maneiras de ajudá-lo a dormir:
Suplementos de melatonina
Embora alguns digam que a melatonina não ajuda as pessoas a adormecerem, posso assegurar-lhe, por experiência própria, que ela realmente me ajuda a adormecer. Pode não funcionar para todos, mas vale a pena tentar se você estiver com dificuldades para adormecer e / ou ficar dormindo.
Deficiência de hormônio do crescimento
Como o hormônio do crescimento é usado para regular tantos sistemas diferentes em seu corpo, uma deficiência de hormônio do crescimento pode ser perigosa para sua saúde. Aqui estão algumas informações extras sobre a deficiência de hormônio do crescimento para educá-lo caso você sofra com isso.
Aqui estão alguns sintomas, conforme declarado por GHFound, comumente relatados por pessoas com deficiência de hormônio do crescimento:
Sintomas físicos:
- Falta de energia ou fadiga
- Fraqueza muscular
- Ganho de peso
- Diminuição do desejo sexual
- Problemas do sono
Sintomas psicológicos:
- Timidez
- Retirada de outros
- Nervosismo ou ansiedade
- Tristeza ou depressão
- Sentimentos de desesperança
As causas da deficiência de hormônio do crescimento são diferentes para todos e podem ocorrer em qualquer idade. Aqui está uma lista de possíveis causas, conforme declarado pela GHFound:
- Tumor: Muitos adultos com deficiência de hormônio do crescimento tiveram um tumor na hipófise. Esse tumor pode danificar a glândula ou pode ser danificado no momento da cirurgia para remover o tumor.
- Cirurgia: A cirurgia pode ser necessária para remover um tumor da hipófise, como mencionado acima. Se a cirurgia na área da hipófise ou do hipotálamo for necessária por outras razões, a glândula pituitária também pode ser ferida, causando deficiência de hormônio do crescimento.
- Radiação: A exposição à radiação, geralmente administrada como tratamento para um tumor na cabeça ou como parte de um transplante de medula óssea, pode danificar a hipófise e levar à deficiência de hormônio do crescimento.
- Congênita: Algumas crianças nascem sem a capacidade de produzir hormônio do crescimento. Esses bebês continuarão a ter deficiência de hormônio do crescimento após atingirem a idade adulta.
- Idiopática: Muitas crianças com deficiência de hormônio do crescimento desenvolvem-no por razões desconhecidas. Isso é chamado de "idiopático". Muitas dessas crianças continuarão a ter deficiência de hormônio do crescimento quando adultos.
- Inflamação: Essa é uma causa incomum de deficiência de hormônio do crescimento. A inflamação da hipófise pode ser causada por infecções crônicas ou por distúrbios inflamatórios crônicos, como histiocitose e sarcoidose.
- Autoimune: Lesões na glândula pituitária podem ocorrer porque o sistema imunológico do corpo reage contra a hipófise. Isso geralmente ocorre em mulheres, geralmente durante ou após a gravidez.
- Era: O hormônio do crescimento diminui com a idade. Isso é completamente natural e não precisa ser tratado com suplementação hormonal.
Se você acha que pode estar sofrendo de deficiência de hormônio do crescimento, consulte um profissional de saúde. Se necessário, eles podem prescrever hormônio do crescimento para você. No entanto, esses hormônios de crescimento prescritos não são para as pessoas usarem como suplementos de fitness. Isso pode ser uma coisa muito perigosa a fazer e pode fazer com que outros hormônios em seu corpo saiam do controle.
