Você sempre sonhou em ter pernas perfeitas e bem torneadas - o tipo que parece durar quilômetros? Nesse caso, conte suas estrelas da sorte porque seu desejo está prestes a se tornar realidade.
Se você nunca ouviu o termo "pinos perfeitos" antes, imagine pernas longas, elegantes e de formato impecável. Eles são sexy sem ser inútil, esbeltos sem serem magros e curvilíneos sem serem gordos. Eles são, em uma palavra, perfeitos.
Mas se você sempre pensou que alfinetes perfeitos eram apenas o resultado de uma boa genética, pense novamente. Pernas impecáveis podem ser suas para a tomada. Aqui está como.
Pense limpo
Primeiro de tudo, se você procura pinos perfeitos, sua etapa inicial será eliminar o excesso de peso. Se você está no seu peso ideal, pule para a próxima etapa. Caso contrário, tenha paciência comigo.
Embora todos gostemos de pensar que algumas repetições de exercícios específicos para as pernas tornarão nossas pernas divinas, infelizmente você precisa ter uma tela muito boa para começar. Desculpe.
Felizmente, basta seis semanas de uma alimentação limpa (dependendo do seu peso) para que você atinja o seu peso ideal. Em poucas palavras, comer limpo significa remover todos os alimentos refinados ou processados da sua dieta. Isso significa que não há barras de chocolate, refrigerante, take-away e carboidratos processados brancos.
Pense simples, cru e natural. Não se preocupe com a contagem de calorias ou com uma dieta alimentar roxa. Isso é louco. Em vez disso, apenas alimente seu corpo com refeições naturais e saudáveis. Se você achar que não está perdendo peso com rapidez suficiente, diminua o tamanho das porções. Apontar para cerca de cinco pequenas refeições por dia e manter a sua refeição mais leve ao jantar.
Agora, lembre-se também de que não estou falando de peso de supermodelo, isso é ridículo. Quero dizer, um peso que parece bom para a sua altura e tamanho.
Pessoalmente, acho que julgar seu peso ideal como uma medida independente é inútil. O seu peso não apenas flutua diariamente, mas também é um método inadequado de calcular o tamanho ideal.
Então, em vez de observar o peso, concentre-se em como você se sente. Escolha um par de jeans que agora cabe no seu peso ideal e use-os como referência. Concentre-se em como você se sente quando veste o jeans. Suas alças de amor se sobressaem pelos lados? O botão pressiona sua barriga? Depois, considere como o resto do seu corpo se sente. Seu sutiã parece muito apertado? Você pode sentir a gordura do pescoço quando inclina a cabeça para baixo?
Concentre-se em como você se sente, não no que você pesa.
Rainha cardio
Agora que você tem uma ardósia limpa, seu próximo passo será adicionar o 'revestimento base' à sua jornada perfeita de alfinetes. Em termos de condicionamento físico, este é um exercício cardiovascular. O Cardio ajudará suas pernas a ficarem tonificadas, firmes e fantásticas e, como um benefício adicional, aumente sua saúde geral.
A maioria das pessoas pensa em correr quando o cardio é mencionado, mas você também pode correr, andar de força, subir ladeiras (subir ladeiras), pular, encaixar e até pedalar. Basicamente, qualquer coisa que faça você bufar é cardio.
Apontar para uma sessão de cardio a cada dois dias. A sessão deve durar no mínimo 30 minutos. Nunca faça cardio por dois dias consecutivos, em vez disso, dê ao seu corpo a chance de se recuperar.
Loucura muscular
Até agora você deve estar se sentindo bastante satisfeito consigo mesmo. Você perdeu algum excesso de peso e está começando a se sentir ótimo. Suas pernas ainda podem não estar perfeitas, mas são fabulosas de qualquer forma.
Ótimo trabalho. Hora de acelerar um pouco.
Você sabe como estrelas como Jennifer Aniston, Charlize Theron e Jennifer Lawrence têm pernas perfeitas? Bem, adivinhe: não é de cardio.
Embora o cardio seja excelente para derreter a gordura e a tonificação geral, ele não fornece os pinos perfeitos e perfeitos que você sonha. A única maneira de fazer isso é começar a fazer o treinamento de força.
Agora, você pode ir à academia para fazer seu treinamento de força e usar a infinidade de máquinas e dispositivos lá. Mas agora é isso que vou focar hoje. Em vez disso, mostrarei como obter pinos perfeitos usando coisas que você já deveria ter, além de alguns pequenos extras.
Você está pronto? Vamos lá!
Hotty squatty
FonteSe você pensou que poderia conseguir pernas perfeitas sem fazer nenhum agachamento, estava sonhando. Desculpe boneca. Os agachamentos são a base dos alfinetes perfeitos; portanto, se você quiser obter a aparência, reserve nas sessões de agachamento.
Seus agachamentos devem ser realizados como parte de seu regime geral de treinamento de força. Eu recomendo fazer esse regime entre três e cinco vezes por semana, nos dias em que você não pratica cardio ou após sua sessão de cardio. Comece com um conjunto de oito agachamentos e, em seguida, suba até três ou quatro, rodando outros exercícios no meio.
Agora, a mágica do agachamento está no método. Portanto, antes de começar a fazer agachamentos de meio risco, aprenda como fazê-los corretamente.
Aqui estão algumas diretrizes fáceis:
- Mantenha a cabeça voltada para a frente (não olhe para baixo) e o peito fique alto com os ombros para trás. Pense nisso como se estivesse empurrando suas amáveis damas para frente para o mundo admirar.
- Faça um salto no ar. Onde quer que seus pés pousem, é a sua posição natural de agachamento. Deve estar na largura dos ombros.
- Agora, abaixe-se suavemente como se fosse sentar em uma cadeira. Você pode manter os braços à sua frente para se equilibrar, mas certifique-se de que as costas não giram.
- Abaixe o máximo possível (pense em onde uma cadeira típica se sentaria) e pressione os calcanhares e aperte a bunda como se houvesse uma nota de US $ 100 entre a rachadura (parabéns ao meu treinador por recomendar essa mudança). Quando estiver pronto, levante-se. Repita oito vezes.
- Se, a qualquer momento, sua região lombar apertar ou sentir alguma dor, pare o exercício.
Depois de se agachar como um profissional (hardcore, cara!), Você também pode segurar alguns pesos leves. Certifique-se de adicionar o peso lentamente.
Lovely lunges
Enquanto estou torturando você, vamos adicionar outro movimento (não tão) amado ao seu repertório: a estocada. Enquanto dói como todas as queixas, é um vencedor de destaque em pernas apertadas e tonificadas.
Veja como fazer isso corretamente:
- Fique em pé, com os pés juntos.
- Quando estiver pronto, dê um passo à frente e desça para a posição de estocada.
- Mantenha o peito alto e os ombros para trás. Não olhe para baixo. Você deseja que suas costas fiquem o mais retas possível, para não ficar curvado ou inclinado para a frente.
- Pressione o calcanhar do pé que está na frente no chão e relaxe.
- O tempo é para diminuir lentamente e, em seguida, aumentar rapidamente.
- Se sentir alguma dor na região lombar, pare o exercício.
Atenha-se à mesma quantidade de repetições que os agachamentos: oito repetições, trabalhando até três ou quatro séries.
Balé bonito
FonteTodos nós vimos o quão fabulosas são as pernas de dançarinas de balé. E há uma razão para isso: trabalho duro combinado com exercícios específicos que diminuem e tonificam nos lugares certos.
Mas por que os dançarinos de balé deveriam ser os únicos a se beneficiar desses exercícios? Estou aqui para lhe dizer que não deveriam. Você também pode usar as técnicas deles para tonificar e apertar as pernas com perfeição.
Aqui estão os melhores exercícios para tentar:
- Plié (primeira e segunda posições)
- Atitude (imprensa dos isquiotibiais)
- Estocada do corredor
- Battement (elevação da perna para a frente)
- Arabesque (Elevação reversa da perna)
* Esses exercícios foram sugeridos por Cindy Sites, fundadora do The Figure Method.
McStretchy
E, finalmente, todo esse trabalho duro pode fazer você se sentir um pouco dolorido e sensível alguns dias. É por isso que é realmente importante que você se aqueça e se refresque ao se exercitar e também reserve algum tempo apenas para alongamento.
Você pode pesquisar no Google alguns exercícios específicos ou experimentar ioga ou pilates. No entanto, yoga e pilates também serão treinamentos de força, então leve isso em consideração para o seu regime semanal.
Faça duas sessões por semana, dedicadas à flexibilidade e ao alongamento, e tenha como objetivo um mínimo de 30 minutos.
Ah, e enquanto faz isso, reserve uma massagem para o corpo inteiro. Você merece isso!
Foto de capa: www.hitchfit.com
