Você já experimentou obter as oito horas recomendadas de sono (ou mais), apenas para acabar sentindo-se tonto, desorientado e cansado ao acordar? Esses cenários são muito comuns para muitos adultos e são causados por um grande número de fatores.
O sono é a maneira de o corpo se recarregar após um dia de atividades exaustivas. É bom notar que não é o número de horas de sono que energiza você - é a qualidade disso que importa.
Uma boa noite de descanso permitirá que você se sinta ativo e animado no dia seguinte, melhorando seu desempenho no trabalho ou na escola. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a dormir melhor a noite toda.
Durma o suficiente
Isso pode ser quase impossível devido a cargas de trabalho pesadas e horários apertados, mas é necessário dormir por pelo menos sete a oito horas (dependendo da sua necessidade) para que seu cérebro funcione melhor no dia seguinte. A falta de sono pode levar a julgamento inadequado e riscos à saúde.
Gerencie seu tempo com sabedoria e tente terminar todo o trabalho durante o dia. Dessa forma, você não precisa se preocupar com o trabalho à noite e dormir mais cedo do que o habitual.
O seu ambiente de sono é importante
Seu ambiente é um fator importante que pode afetar a qualidade do sono. O lugar em que você dorme deve ser um refúgio para descansar. Dessa forma, você pode condicionar a mente a parar de pensar demais e começar a relaxar no momento em que entra no quarto.
Condicionar a mente a se referir ao quarto como um local para dormir pode ser difícil se você estiver fazendo as outras coisas com frequência. Em vez de pensar em dormir, sua mente pode associar seu quarto a outras coisas, como estudar, trabalhar e planejar.
O que você pode fazer é mover todas as outras atividades para fora do quarto. Remova a bagunça, retire a TV e o computador ou, pelo menos, mantenha todas as atividades afastadas da cama. Sua mente se acostumará gradualmente ao quarto como um local de descanso e relaxamento, facilitando o adormecimento.
Certifique-se de que sua cama seja confortável para dormir e que a temperatura ambiente também seja ótima!
Estabeleça uma rotina
Estabeleça uma rotina de sono que você possa seguir todos os dias. Isso pode começar com um copo quente de leite ou chá de camomila, seguido pelo seu regime de beleza e depois vinte minutos de meditação ou lendo algumas páginas de um livro.
Seguir uma rotina específica antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar. Também condiciona sua mente, de modo que, assim que você a inicia, você já sabe que é hora de dormir.
Prepare-se pelo menos uma hora antes
Vá para a cama pelo menos uma hora antes da hora de dormir programada, para que seja fácil para sua mente se acalmar e relaxar. Use esse tempo também para sua rotina de dormir. Tente evitar assistir televisão e jogar durante esse período, pois isso pode estimular ainda mais a mente.
Use o tempo para relaxar, meditar e refletir sobre os eventos do dia. Faça uma regra para parar de usar todos os eletrônicos pelo menos uma hora antes da hora de dormir programada.
Evite comer e beber antes de ir para a cama
Algumas pessoas gostam de comer lanches na cama - isso pode ser desfavorável, pois comer antes de dormir pode levar a azia e indigestão. Deitar-se na cama pode fazer com que os ácidos do estômago subam, causando desconforto. Evite junk food e álcool antes de dormir.
Se você realmente precisa comer, tente comer pequenas porções de cereais e torradas e beba água em vez de suco ou refrigerante. Algumas pessoas podem dizer que o álcool as ajuda a dormir profundamente, mas os estudos mostram o contrário. Beber álcool antes de dormir pode atrapalhar seu padrão de sono e, em vez disso, pode causar problemas.
Exercício
Estudos mostram que as pessoas que se exercitam todos os dias relatam melhor sono durante a noite do que aquelas que não fazem nenhum tipo de exercício. Fazer atividades como ioga, caminhada, corrida, natação e levantamento de peso pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Se você não tiver tempo para se exercitar, não se preocupe. Mover-se em casa ou no escritório já pode fazer maravilhas. Estudos mostram que as pessoas que tendem a andar pelo escritório dormem melhor do que as que estão paradas e ficam no mesmo local o dia todo.
Lembre-se de não se esforçar demais ao se exercitar. Fazer isso pode causar fadiga e estresse, o que pode mantê-lo acordado a noite toda. Evite exercitar-se também durante a hora de dormir, pois isso pode aumentar seu nível de atividade e mantê-lo acordado, em vez de relaxar.
Reduzir a cafeína
Pessoas ocupadas que dormem menos do que deveriam todas as noites dependem de cafeína para dar um impulso durante o dia. Certamente, a cafeína - encontrada em chás, refrigerantes e cafés - pode mantê-lo afastado durante o dia.
No entanto, pode ter um impacto negativo em você, se você estiver ansioso para dormir melhor à noite. Isso ocorre porque ele permanece no sistema por doze horas, o suficiente até a hora de dormir.
Para dormir melhor, reduza a ingestão de cafeína. Mantenha suas bebidas pela manhã e evite-as à tarde e à noite, especialmente perto da hora de dormir.
Beba leite morno - ou coma um sanduíche de peru
Frequentemente ouvimos as pessoas dizerem: "Se você não consegue dormir, beba um copo quente de leite". Os estudos mostram que há verdade nessa afirmação. O leite contém o aminoácido chamado L-triptofano, que está bem documentado para produzir niacina, uma vitamina B.
O L-triptofano também induz a produção de melatonina e serotonina, que acalma o corpo e regula o sono. Para indivíduos intolerantes à lactose, alguns alimentos proteicos, como a Turquia, também contêm L-triptofano.
Coma um sanduíche de peru leve pelo menos duas horas antes de dormir para ver seus efeitos.
Soneca - ou não
Um cochilo rápido durante o dia é uma ótima maneira de aumentar sua energia. No entanto, isso pode ser um problema se você sofre de insônia. Se você realmente precisar tirar uma soneca, faça-o no início da tarde, algum tempo depois do almoço. Limite sua soneca a apenas trinta minutos.
Mantenha o relógio longe
Você está acordado até tarde e está olhando para o relógio, observando o quão tarde já é e o quanto é importante para você adormecer. Você pode realmente fazer um favor a si mesmo girando o relógio para longe. Olhar para o relógio muito tarde pode estressá-lo mais.
Manter o relógio longe da cabeceira também impede que você atinja facilmente o botão soneca pela manhã.
As dicas mencionadas acima são coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar seu sono. Tente todas essas coisas - ou uma combinação - primeiro por algumas semanas para ver a diferença que elas fazem na sua qualidade de sono.
