Não gosta de ir à academia ou levantar pesos pesados? Bem, você está com sorte, porque esses exercícios para os braços, sem pesos, darão a definição necessária apenas com o seu peso corporal.
Os braços são os músculos do corpo. Quem não inveja o bíceps cheio, o tríceps definido em forma de ferradura e os antebraços grossos e estenosos? As academias de todo o mundo estão cheias de caras trabalhando desesperadamente para alcançar aquelas armas de aço.
A maioria deles nunca os pega. Em vez disso, eles acabam com dor lombar crônica e anos de esforço desperdiçado. Isso geralmente ocorre porque eles usam muito peso, muito pouca forma e pouco senso comum. Com exercícios de braço sem pesos, não há risco de ferimentos.
Neste artigo, você aprenderá uma maneira mais inteligente de obter os braços que você merece. E para fazer isso, você não usará nada além do corpo com o qual nasceu e da barra do queixo.
Muitas pessoas pensam que você não pode treinar os braços efetivamente com exercícios de peso corporal. Nada poderia estar mais longe da verdade - exercícios com peso corporal são o método mais inteligente, funcional e conveniente para desenvolver e definir bíceps, tríceps e antebraços musculares.
Aqui está o porquê:
- É uma forma de exercício super eficiente
- É versátil e pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora
- Não custa dinheiro
- Não estressa suas articulações como pesos
- Queima gordura rapidamente
- É mais seguro que o treinamento com pesos
Anatomia do braço
Existem três grandes grupos musculares nos braços:
Bíceps
O bíceps braquial, um músculo de duas cabeças com ponto de origem sob o deltóide e ponto de inserção abaixo do cotovelo.
A função básica do bíceps é levantar e enrolar o braço e pronar (torcer para baixo) o pulso. A cabeça longa do bíceps dobra o cotovelo e levanta o braço para a frente no ombro. A cabeça curta supina ou gira a mão.
O braquial é uma banda grossa de músculo que está escondida atrás do bíceps no braço. Ajuda a fornecer a espessura do braço.
Considerações sobre treinamento
Como o bíceps envolve duas funções: curling e supinação, o desenvolvimento completo requer exercícios que envolvem simulações de ambos os movimentos. A cabeça longa do bíceps, em particular, é desenvolvida por exercícios que envolvem supinação.
Para desenvolver o braquial, você precisa ter a palma da mão pronada ou virada para longe do corpo.
Tríceps
O tríceps braquial é um músculo de três cabeças que trabalha em oposição ao bíceps, também se unindo sob o deltóide e abaixo do cotovelo. As três cabeças do tríceps são as longas, laterais e mediais. Todos os três estendem (endireitam) o cotovelo. A cabeça longa também se estende e aduz o ombro, movendo a parte superior do braço para trás e para o lado.
A função básica do tríceps é endireitar o braço e supinar (torcer para cima) o pulso.
Considerações sobre treinamento
Ao treinar o tríceps, você não pode isolar especificamente cada uma das três cabeças. No entanto, aprendendo a função do que as diferentes cabeças fazem, você pode enfatizar melhor áreas específicas. Por exemplo, a cabeça longa é responsável pela extensão do ombro.
Para desenvolver a cabeça longa, você precisa fazer exercícios nos quais suas mãos estejam acima da cabeça. As cabeças lateral e medial são estimuladas mais diretamente pressionando os movimentos do tipo, como flexões de punho apertadas. As quedas de peso corporal são um grande movimento de construção de massa que tem como alvo as três cabeças do tríceps.
Antebraços
O antebraço é composto por uma variedade de músculos na parte externa e interna da parte inferior do braço que controlam as ações da mão e do pulso.
A função básica dos músculos flexores do antebraço é enrolar a palma da mão para baixo e para frente; a função básica dos músculos extensores do antebraço é enrolar as articulações para trás e para cima.
Considerações sobre treinamento
Os antebraços devem ser levados tão a sério quanto qualquer outra parte do corpo, se você deseja desenvolver braços de qualidade. Tal como acontece com outros músculos, a estrutura genética é um fator na determinação do tamanho e força potencial dos antebraços.
A razão pela qual alguns músculos do antebraço parecem se estender até a mão é que a pessoa tem uma “barriga muscular” extremamente longa - a parte contrátil real da estrutura muscular. O tamanho do músculo é afetado pelo comprimento da barriga, porque a massa é um produto do volume.
Também é possível ter antebraços altos - isto é, ter uma barriga relativamente curta e um tendão longo, limitando o volume cúbico da massa muscular. Nenhum treinamento mudará sua estrutura genética, mas você poderá aprimorar o que a natureza lhe deu.
O treino
Construir seus braços apenas com o corpo com o qual você nasceu pode ser considerado a maneira orgânica de desenvolver seu bíceps, tríceps e antebraços. A luz artificial, as pesadas chapas de ferro, os cabos e as barras da academia não são naturais nem ideais. Se você ficou preso em um barranco com o treinamento tradicional de braços, é hora de se libertar e começar a carregar essas armas.
Nesta rotina de braço com peso corporal, você fará nove exercícios no total. O bíceps e o tríceps serão superconduzidos, enquanto os antebraços serão treinados como conjuntos retos. Para cada exercício, você fará três séries.
Um braço puxa
Músculo alvo primário: bíceps braquial
Foco secundário: desenvolvimento da divisão do bíceps
As flexões de um braço são um movimento muito intenso que não apenas o torna super forte; eles ajudarão a criar essa divisão invejável, mas tão esquiva que separa os bons bíceps dos grandes!
Para poder puxar um braço, você deve fazer 15 flexões regulares seguidas. Se você precisar fazer um puxão bem-sucedido com um braço, execute flexões normais, mas comece gradualmente a reduzir o número de dedos que está segurando na barra com uma mão.
Ao mesmo tempo, aproxime os braços. Quando você pode realizar cinco repetições com apenas um dedo da segunda mão segurando a barra, você está pronto para experimentar a versão de um braço.
- Estenda a mão para agarrar a barra do queixo com um aperto firme.
- Mantendo o corpo em decúbito ventral, puxe-o com força do bíceps para levantar o queixo até a barra.
- Abaixe com o controle e repita.
Repetições: até que você realmente não consiga mais se levantar.
Flexões atômicas do blice tríceps
Músculo alvo primário: cabeça do tríceps medial
Foco secundário: cabeça lateral do tríceps
Este exercício é como uma extensão total do tríceps de peso corporal. Ao elevar os pés, você fornece uma amplitude de movimento mais profunda para aumentar a intensidade.
- Coloque os pés em um banco, cadeira ou sofá. Assuma uma posição de flexão com as mãos no chão.
- Coloque as palmas das mãos voltadas diretamente para a frente e mais próximas umas das outras do que as tradicionais flexões (elas devem estar a cerca de 10 polegadas). Suas mãos devem estar mais altas do que em uma flexão normal, alinhada com a testa.
- Abaixe-se, mantendo os cotovelos na frente do tronco e abaixando os antebraços para tocar o chão. Use seu poder de tríceps para empurrar de volta.
Repetições: Até que seus músculos falhem.
Caminhadas laterais do queixo
Músculo alvo primário: bíceps braquial
Foco secundário: flexores do antebraço
Este é um movimento intenso que o faz passar as mãos pelo queixo, mantendo o corpo apoiado pelo poder do bíceps.
- Agarre a barra do queixo com uma mão esticada e as mãos afastadas cerca de quinze centímetros.
- Puxe-se para a posição superior do queixo para cima.
- Agora, passe as mãos pela barra, avançando para o lado. Certifique-se de manter o corpo ereto e o queixo no nível da barra.
- Continue!
Repetições: Continue até você falhar!
Bombardeiros de mergulho de diamante
Músculo alvo primário: cabeça longa do tríceps
Foco secundário: cabeça medial do tríceps
- Assuma uma posição no chão com as pernas afastadas e as mãos afastadas cerca de 10 polegadas. Seus dedos estão abertos e plantados no chão. Sua bunda deve estar no ar.
- Abaixe a cabeça para que a parte superior e inferior do corpo forme uma forma invertida em "v".
- Dobre os cotovelos para inclinar-se para baixo e para frente, aproximando-se do chão em um movimento curvo e depois subindo para uma posição dobrada para trás.
- Agora, desça novamente e empurre para trás para reverter o movimento.
- Expire no impulso, inspire no retorno.
Repetições: Até falha - quando você começa a comprometer seu formulário, você falha!
Bangers cabeça
Músculo alvo primário: bíceps braquial
Foco secundário: flexores do antebraço
Esse é outro movimento avançado que usa a barra do queixo para cima. Você moverá seu corpo verticalmente na direção e para longe da barra enquanto estiver suspenso no ar. Isso fornece estresse maciço para o bíceps, forçando até os músculos mais teimosos a responder.
- Agarre a barra do queixo com uma mão esticada e as mãos afastadas cerca de quinze centímetros.
- Puxe-se para a posição superior do queixo para cima.
- Agora use a força do seu braço para forçar a cabeça a se afastar da barra e voltar imediatamente. Sua cabeça deve se mover em um movimento pulsante em direção e para longe da barra.
- A chave é manter a cabeça na altura da barra o maior tempo possível. Contraia vigorosamente o bíceps durante cada pulso.
Repetições: Até falha.
Flexões de aperto de ré reversas
Músculo alvo primário: cabeça medial do tríceps
Foco secundário: flexores do antebraço
- Coloque-se no chão, com as mãos voltadas para baixo, com cerca de 10 cm de distância. Seus pés devem estar se tocando. Mantendo seu corpo em uma linha reta, levante-se para que seus braços estejam totalmente estendidos. Tensione as nádegas e aperte o abdômen para evitar que o bumbum o levante para a posição "v". Olhe para a frente e não para baixo.
- Inverta a posição de suas mãos para que elas fiquem voltadas para longe do seu corpo. Ao mesmo tempo, mova as mãos cerca de 15 cm para trás em direção ao estômago.
- Agora, faça um empurrão para cima, até o queixo quase tocar o chão. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo esse movimento.
Repetições: Até você falhar.
Antebraços
Os três exercícios do antebraço que você realizará para completar o treino serão executados em séries retas, com três séries sendo marteladas em cada movimento. Você executará novamente cada série até que seu corpo não possa mais fazer isso. Seu tempo de descanso entre as séries é de apenas 30 segundos.
Um morto morto de uma mão trava
Músculo alvo primário: flexores do antebraço
Foco secundário: bíceps braquial
- Segure a barra do queixo com as duas mãos e pendure frouxamente.
- Solte uma mão para apoiar todo o seu peso corporal com apenas um braço.
- Pendure o maior tempo possível.
- Repita com o outro braço.
Cachos de cadeira
Músculo alvo primário: flexores do antebraço
Foco secundário: extensores do antebraço
Para este exercício, você precisará de uma cadeira simples para a sala de jantar.
- Pegue a cadeira voltada para você, colocando as palmas das mãos, voltadas para cima, pelo encosto.
- Enrole a cadeira em sua direção, puxando as mãos na direção dos antebraços.Tensione a posição superior contraída antes de estender o pulso para baixo.
Execute 3 séries até a falha. Se você conseguir mais de 20 repetições em cada série, use uma cadeira mais pesada.
Curva reversa da cadeira
Músculo alvo primário: extensores do antebraço
Foco secundário: flexores do antebraço
Use a mesma cadeira que você usou no último exercício.
- Pegue a cadeira voltada para você, colocando as palmas das mãos, voltadas para baixo, pelo encosto.
- Enrole a cadeira flexionando os antebraços. Mantenha os cotovelos ao seu lado e concentre-se em sentir o movimento através dos antebraços.
Execute 3 séries até a falha. Se você conseguir mais de 20 repetições em cada série, use uma cadeira mais pesada.
Você não precisa entrar em uma academia ou correr o risco de se machucar com peso pesado para construir braços impressionantes. Tudo o que você precisa é do corpo com o qual nasceu, uma barra do queixo e muito entusiasmo. Continue com o programa descrito acima por 3 meses e suas armas estarão travadas, carregadas e prontas para a ação.
