Começando! Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o futebol feminino e como entrar em forma copiando o treinamento deles.
A Copa do Mundo Feminina está a todo vapor. Se você foi inspirado a chutar uma bola, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o belo jogo e como se adaptar ao futebol.
Onde começar?
Como iniciante completo, primeiro você desejará conhecer as regras básicas. Um dos melhores pontos de partida é verificar a internet e assistir a uma partida de futebol na TV ou ao vivo. Não se preocupe muito com todos os detalhes complexos no início - apenas o básico é bom; o resto virá com experiência e ingressará em um clube.
Basicamente, uma equipe é composta por 11 jogadores (e substitutos), um dos quais é goleiro. Simplesmente, o objetivo é fazer a bola passar pelo seu time e marcar sem que o outro lado o intercepte e faça o mesmo. Também existem muitos detalhes extras, como a regra de impedimento e as bolas paradas, mas elas virão com tempo e experiência. Um árbitro ajuda a manter o jogo em ordem.
Em seguida, você precisa se equipar. Existem muitas chuteiras no mercado e ótimos estilos e cores. Você precisará de: caneleiras, meias longas de futebol, botas, shorts e camisetas (material esportivo / técnico).
Mesmo que você não queira aprender a jogar futebol ou ingressar em um time, talvez tenha visto a grande forma das mulheres que jogam na Copa do Mundo e gosta de copiar alguns dos exercícios que faz para treinar! Para ser um jogador de futebol, você precisa ser rápido, forte e apto o suficiente para rodar por 90 minutos ou mais, se houver tempo extra.
O futebol é muito mais que habilidade. Veja como melhorar sua aptidão especificamente para o futebol. Mesmo que você não aprenda as habilidades e as regras do jogo, não há razão para que o treinamento físico de futebol não o ajude a ficar em forma e a ajudar com outros esportes.
Poder explosivo
Um jogador de futebol precisa ser capaz de executar pequenos sprints rápidos durante um jogo de 90 minutos (ou mais). Eles precisam ser capazes de correr, mas passar de uma caminhada ou corrida leve para uma corrida rápida e explosiva. Se você não é um velocista natural, é algo que pode ser melhorado.
Coloque seu kit de corrida e saia correndo. Leve um cronômetro com você (geralmente é possível fazer o download de um no seu telefone) e, a cada poucos minutos, defina uma sequência de 20 segundos para correr o mais rápido possível antes de voltar a correr.
Este treinamento ajudará a melhorar seu tempo de recuperação, bem como seu ritmo e potência em breves rajadas. Outra maneira é usar um campo de futebol e percorrer os comprimentos do campo e correr as larguras.
Força inferior do corpo
Você precisa poder chutar uma bola. Longe. Para isso, você precisará de um pouco de força corporal e resistência muscular para poder correr, driblar com a bola, passar e arremessar. Uma das melhores maneiras de fortalecer a parte inferior do corpo usando apenas o peso corporal é fazer agachamentos e estocadas como parte de sua rotina de exercícios. Acerte a técnica para aproveitar ao máximo os exercícios e evitar lesões.
Depois de melhorar, adicione um pouco de peso na mão ou agachamentos explosivos (adicione um salto) ou troque de estocagem (pule e troque de pernas). São movimentos pliométricos e ótimos para condicionamento de futebol. Se você prefere usar pesos e ir a uma academia, o leg press é uma ótima máquina para fortalecer os músculos das pernas e glúteos.
Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito, especialmente o treinamento com intervalo de alta intensidade, é uma das melhores sessões de treinamento para fitness no futebol. Essas sessões funcionam com esforço / esforço máximo, recuperação rápida e um treino de corpo inteiro. O objetivo é condicionar todo o seu corpo para que você possa se mover rapidamente em um campo de futebol de forma ágil, forte e flexível.
Mesmo que o futebol não seja o seu estilo, o treinamento é ótimo para perda de peso e boa forma. O futebol é um esporte que requer uma mistura de habilidade atlética e o treinamento em circuito pode misturar a atividade e o tempo usando equipamentos ou apenas o seu próprio peso corporal.
Equilibrar
O equilíbrio é outro requisito essencial para um bom jogador de futebol. Você precisa chutar uma bola em pé sobre uma perna, o que soa mais fácil do que é. Uma maneira de aumentar seu equilíbrio e equilíbrio é fazer uma atividade como ioga ou pilates.
O equilíbrio vem dos músculos do núcleo (todos os músculos da seção intermediária, traseira e frontal). Para fortalecer seu núcleo, tente exercícios como abdominais / abdominais, pranchas e dedos dos pés. Outro exercício de grande equilíbrio é colocar um pequeno bloco ou saco de areia no chão e subir e descer de uma perna o mais rápido possível. Cuidado para não torcer o tornozelo se estiver cansado.
Agilidade
Os jogadores de futebol precisam estar cientes de seus corpos e capazes de se mover rapidamente. Isso significa pensamento rápido, pés rápidos e ser ágil. Um dos melhores exercícios de agilidade é fazer com que uma pessoa chame comandos com os quais você concordou (esquerda, direita, andar, céu) para que você execute o mais rápido possível. Isso funcionará na sua audição, essencial em qualquer esporte de equipe e na sua ação reflexa.
Você precisa tomar uma decisão sobre a melhor maneira de mover seu corpo, quando e para onde e fazê-lo de maneira rápida e precisa. É bom para manter o cérebro alerta! Um goleiro exige muita agilidade para tomar decisões sobre a melhor maneira de salvar um chute e pular ou alcançar a posição.
Flexibilidade
É necessária uma boa flexibilidade para evitar ferimentos. Uma das lesões que os jogadores de futebol costumam apresentar é o problema dos isquiotibiais.O treinamento precisa trabalhar em um bom equilíbrio entre os músculos; portanto, trabalhe igualmente no quadríceps e isquiotibiais, por exemplo (frente e traseira das pernas), para evitar desequilíbrio.
O yoga é uma ótima maneira de melhorar o tônus muscular e a flexibilidade, mas você também pode realizar rotinas regulares de alongamento em sua própria casa.
Mantenha um alongamento por 30 segundos e não se apresse. Trabalhe em alongar todas as partes do corpo, do pescoço aos tornozelos.
Um bom investimento é um rolo de espuma. Dê uma olhada on-line para alguns exercícios de alongamento e exercícios básicos que incorporam um rolo de espuma e faixas. Um rolo ajuda a quebrar todos os nós dos músculos, trabalhando nos pontos de gatilho, e facilita lesões ou tensão muscular potencial que pode causar lesões.
Teste de condicionamento físico
Todos vocês podem gemer nessa parte, mas os testes de condicionamento físico são uma ótima maneira de trabalhar ao máximo e ver como você está melhorando. Alguns desses testes incluem testes de equilíbrio (de pé em uma perna com a outra levantada o maior tempo possível, mantendo-se estável) e o teste de bipe (atingindo cada lado da área antes dos bipes, que ficam mais rápidos em cada nível e trabalham com sua resistência) e recuperação).
Recuperação
O futebol pode realmente afetar seu corpo. É um treino completo, então uma das melhores recuperações pós-partida é um banho de gelo! Frio, mas muito eficaz. Como alternativa, se a água gelada não é sua opção, um bom relaxamento, alongamento e muita proteína ajudarão os músculos a se recuperar rapidamente.
Experiência
Tendo gerenciado um time de futebol feminino por vários anos, é altamente recomendável aumentar as habilidades e a forma física. O clube era para iniciantes e todo mundo estava aprendendo do zero. Além do fitness e do futebol, é uma ótima maneira de fazer amigos e socializar, além de sentir o espírito de equipe que acompanha um esporte de equipe.
Será um lado competitivo que você não sabia que tinha e você sofrerá em lugares que não percebeu que tinha músculos, mas há algo em correr atrás de uma bola que faz você esquecer o quão bom é um exercício. é. Se não te convenci, ligue a TV e assista ao restante da Copa do Mundo Feminina para se inspirar.
Você joga futebol? Você tem ótimos exercícios para compartilhar com os leitores da You Queen? Alguma dica de fitness para futebol? Nos informe!
