A proteína é uma parte essencial de uma dieta equilibrada. Muito e você ganha peso, muito pouco e corre o risco de ficar doente. Aqui está um guia para alimentos ricos em proteínas para uma saúde ideal.
Lembro-me de dizer à minha mãe, anos atrás, que estava interessado em explorar um estilo de vida vegetariano. Ela não pôde deixar de expressar sua preocupação. Como obter proteína suficiente?
Mais tarde, comecei a namorar um vegetariano ao longo da vida. Quando ficamos sérios, mamãe não teve vergonha de compartilhar suas preocupações. Eu me tornaria um vegetariano completo? Se tivéssemos filhos algum dia, nós os criaríamos como vegetarianos?
Mães se preocupam - isso faz parte da descrição do trabalho. E embora seja fácil rir das preocupações dela, a verdade é que eliminar ingenuamente a carne da dieta pode resultar em déficits nutricionais. Os vegetarianos e veganos entendem que devem administrar a nutrição deliberadamente e que, em particular, devem trabalhar para garantir que ingeram proteína suficiente.
Esse vegetariano por toda a vida é agora meu marido e, embora gostemos ocasionalmente de carnes ou peixes criados de forma sustentável e sustentável, existimos principalmente de frutas, vegetais e grãos, assim como minha mãe temia. Tive aulas de nutrição e compartilhei conhecimentos para ajudar a reprimir seus medos. Mas eu também monitorei e ajustei minha dieta para garantir que eu recebesse todos os nutrientes necessários.
Nutrição: é pessoal
Carne e peixe são excelentes fontes naturais de proteína.Os especialistas trabalham com agências governamentais há anos para criar recomendações dietéticas para o consumidor médio, com uma quebra de várias vitaminas, nutrientes e grupos de alimentos. Você já viu essas diretrizes sobre embalagens de alimentos e vitaminas.
As diretrizes são geralmente atualizadas a cada década, algumas vezes drasticamente, mas geralmente apenas um pouco. Limites inferiores (e às vezes superiores) são definidos para a ingestão diária de vitaminas e nutrientes. Os números são gerais o suficiente para serem aplicados à maior faixa da população. Mas as informações podem ser confusas, e geralmente são mal compreendidas ou ignoradas completamente.
Quando levamos a nutrição ao nível individual, é importante reconhecer que todos são diferentes. Só você conhece seu corpo. Idade, sexo, carga de trabalho, clima, atividade atlética, saúde geral e outros fatores influenciam as necessidades nutricionais do seu corpo. Antes de fazer uma grande mudança em sua dieta, é uma boa ideia verificar com seu médico.
Gerenciamento de proteínas na dieta
A maioria dos americanos consome mais proteína do que seus corpos precisam. Quando isso acontece, o corpo faz o que faz sempre que consumimos uma superabundância de qualquer tipo de calorias, seja de carboidratos, proteínas ou gorduras: ele converte a energia extra em armazenamento a longo prazo. Esse armazenamento assume a forma de gordura.
Essa é uma razão para gerenciar a quantidade de proteína que você consome. Comer demais pode engordar. Mas quanto é demais?
Os nutricionistas dizem que a ingestão diária média de proteína do adulto deve estar entre 10% e 35% de todas as calorias consumidas. Isso significa cerca de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
Gestantes, nutrizes e atletas podem exigir significativamente mais proteína. Indivíduos que sofrem dor física ou estresse psicológico podem ter necessidades aumentadas de proteína.
A linha inferior é que você precisa comer muita proteína.
A conexão dietética
Pensamos nos ovos como boas fontes de proteína, mas cada ovo contribui com apenas 6 gramas.Antes de retirar o seu cartão de crédito para encomendar uma caixa de proteína em pó com remessa rápida, reserve um momento para considerar sua dieta.
Você se considera saudável?
Você cozinha muitas refeições em casa e garante que suas escolhas alimentares sejam variadas e densas em nutrientes? Talvez as restrições de tempo dificultem isso ou você não é fã de culinária. Infelizmente, os alimentos processados raramente são a melhor opção quando se trata de saúde. Voltaremos a isso um pouco mais tarde. Por enquanto, vamos considerar o conteúdo de proteínas de cada alimento.
Isso é algo que a maioria das pessoas conhece pouco. Embora você possa nomear algumas boas fontes de proteína, você sabe quanta proteína elas contêm?
Vamos colocar em perspectiva os requisitos diários do governo com alguns dados concretos:
- Um ovo tem cerca de 6 gramas de proteína.
- Existem cerca de 8 gramas de proteína em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
- Existem cerca de 69 gramas de proteína em um bife grelhado.
- Existem cerca de 8 gramas de proteína em uma xícara de quinoa cozida.
Se você come carne, provavelmente recebe proteína suficiente em uma única refeição para transportá-lo durante o dia. Você pode até conseguir o suficiente para compensar uma carga de trabalho particularmente extenuante ou uma rotina atlética reforçada.
As proteínas à base de carne costumam ter um conteúdo significativo de gordura; portanto, as pessoas que comem muitos produtos à base de animais devem ficar de olho em quantas calorias consomem.
Escolhendo um produto proteico
Uma dieta equilibrada inclui proteínas, carboidratos e gordura. A menos que seja informado por um profissional médico, todo onívoro deve tentar consumir uma dieta equilibrada que inclua legumes, grãos integrais, frutas e legumes, peixe, carne e laticínios.
Existem muitos alimentos manufaturados cheios de proteínas no mercado, tipicamente voltados para um público de consumidores super atléticos ou idosos. Pessoalmente, prefiro fontes de nutrientes baseadas em alimentos. Costumo evitar suplementos e auxiliares de nutrição processados de todos os tipos.
Se você escolher um alimento de conveniência com proteína, verifique o rótulo antes de comprar. Um batido ou barra de proteína que contenha toda a sua necessidade diária de proteína pode não ser bom para você. Provavelmente, também está cheio de açúcar não nutritivo e gordura adicionada. Às vezes, o ruim supera o bom, mesmo que seja encontrado no corredor "saudável" do supermercado.
Por que nossos corpos precisam de proteínas
Comer proteína suficiente melhora a saúde, contribuindo para seus sentimentos de força e bem-estar.As proteínas desempenham um papel importante na saúde humana, contribuindo para o suporte estrutural, movimento e funções imunológicas. A proteína também é importante para manter os níveis de energia elevados e ajuda a criar certos tipos de enzimas e hormônios, incluindo a insulina. Diferentes proteínas fazem coisas diferentes no corpo, por isso é importante comer uma dieta variada.
As proteínas são feitas de aminoácidos, que às vezes são chamados de blocos de construção básicos da vida. Existem 20 tipos de aminoácidos que se combinam para formar várias proteínas e desempenhar diferentes funções no corpo. Comer uma dieta variada nos ajuda a manter um bom suprimento de diferentes tipos de aminoácidos.
Proteínas Completas e Incompletas
Alguns aminoácidos são fabricados pelo organismo, enquanto outros devem ser consumidos a partir de fontes alimentares. Os nutricionistas chamam esses outros essencial aminoácidos. Existem nove deles, e o corpo deve manter quantidades suficientes de cada um para uma boa saúde.
Talvez você tenha ouvido determinados alimentos mencionados como proteínas completas. Estes são os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Embora não seja necessário obter todos os aminoácidos essenciais a partir de uma única fonte (ou mesmo em uma única refeição), pode ser útil entender quais alimentos são os mais fortes. É aqui que um pouco de pesquisa pode ser útil.
Compreender proteínas completas é especialmente importante para os vegetarianos, pois eles tendem a consumir menos proteínas que os onívoros. Manter os níveis de proteína e variar a ingestão de aminoácidos pode ser uma tarefa particularmente difícil para os veganos, pois as principais fontes de proteínas completas são as de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios.
Felizmente para os vegetarianos, a quinoa também é uma proteína completa. Na verdade, é uma das poucas proteínas à base de plantas que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Os alimentos que contêm alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas incompletas. Se consumidos em combinação com proteínas incompletas complementares, esses alimentos podem fornecer ao corpo todos os aminoácidos necessários, formando essencialmente uma proteína completa.
Embora se pensasse que as proteínas incompletas precisavam ser consumidas juntas para alcançar seu benefício total, os nutricionistas agora entendem que proteínas incompletas podem ser consumidas ao longo do dia para fornecer ao corpo uma fonte adequada de vários aminoácidos.
Proteína ao redor do mundo
Como fiquei fascinado por aprender em uma aula de política alimentar quando estudei gastronomia na faculdade, os padrões alimentares tradicionais de muitas culturas encontradas em todo o mundo combinam proteínas complementares. Por exemplo, feijão ou legumes são comidos com arroz. (Pense em pão pita e falafel com hummus ou dal com arroz e iogurte.) Embora legumes, sementes, nozes, grãos e alguns tipos de laticínios sejam proteínas incompletas, os aminoácidos encontrados em alguns desses alimentos complementam os aminoácidos encontrados em outros . O corpo recebe toda a proteína necessária para uma boa saúde.
Outra coisa a considerar: Até vegetais, grãos e frutas contêm proteínas. Embora possa não parecer muito (menos de um grama por maçã ou cenoura, por exemplo), pense em todos os diferentes alimentos que você come por dia. Só porque uma fonte de alimento não é principalmente composto de proteína não significa que a proteína não está lá. Tudo se resume.
Segundo Frances Moore Lappé, autor de Dieta para um pequeno planeta, a menos que você esteja comendo uma dieta composta quase completamente de frutas ou batatas-doces, provavelmente está obtendo sua necessidade diária de proteína para fazer alterações na dieta.
Por que Junk Food é Junk
Satisfazendo? Talvez. Mas você não receberá a proteína necessária dessa maneira.Pode não ser esse o caso se você está comendo uma dieta que inclui muita comida lixo.
Não dizemos mais "junk food" quando nos referimos a alimentos excessivamente doces, gordurosos ou salgados, embora ainda sejam junk. Sensível à conotação negativa da palavra "lixo", a indústria alimentícia cunhou uma série de sinônimos que soam inofensivos: alimentos processados, fast food, grãos refinados, alimentos estáveis nas prateleiras e assim por diante.
Fontes de alimentos não nutritivos contêm calorias provenientes de gordura e açúcar, sem fornecer as vitaminas e nutrientes que nosso corpo precisa. É possível obter proteína suficiente se você comer hambúrgueres e batatas fritas todos os dias, mas provavelmente outros elementos essenciais estão faltando em sua dieta. O mesmo vale para os veganos: você não obtém os benefícios de uma dieta saudável se a maior parte do que você come for pizza e biscoitos sem carne.
Comer carne
A carne é uma fonte fantástica de proteína que é facilmente assimilada pelo organismo. Os vegetarianos obtêm proteína suficiente para atender às suas necessidades comendo uma combinação de sementes, nozes, grãos, legumes, ovos e laticínios.
Os vegans também podem obter a quantidade adequada de proteína em suas dietas. Eles só precisam ter um pouco mais de consciência de onde suas proteínas vêm e quanto estão recebendo.
Não comer carne
Nozes, legumes e outras fontes de proteínas podem substituir a carne se você planejar sua dieta com cuidado.Meu marido e eu trabalhamos duro para ingerir quantidades saudáveis de proteína, mesmo sendo principalmente vegetarianos.Nós dois estamos conscientes das questões ambientais relacionadas à agricultura, e o bem-estar animal é importante para nós. Não comemos carne ou peixe com muita frequência e tentamos comprar produtos que foram criados de forma sustentável e humana quando nos entregamos.
Como comemos carne tão raramente, precisamos estar conscientes de nossa ingestão de proteínas. Felizmente, existem muitas fontes excelentes de proteínas vegetarianas. Por exemplo, uma xícara de tempeh contém 31 gramas de proteína. As fontes de comida vegetariana podem ser tão ricas em proteínas quanto a carne. Você apenas precisa saber onde procurar.
Vamos comer saudável lá fora
Antes de fazer uma mudança drástica em sua dieta ou ir à loja de suplementos de proteína, considere o que você já está comendo. Provavelmente, você já está recebendo mais do que suficiente proteína em sua dieta. Existem muitos alimentos ricos em proteínas.
As diretrizes deste artigo devem ajudá-lo a otimizar seu consumo de proteínas para melhorar a saúde.
