Há uma linha tênue entre ouvir seu corpo e sair do treino. Você deve permitir que seus músculos se recuperem. As 18 dicas a seguir permitirão que você treine com intensidade e propósito, sem colocar seu corpo em risco.
Trabalhar é tudo sobre regularidade. Quanto menos exercícios perdidos, melhor. Sofrer uma lesão durante o treino é uma maneira infalível de jogar uma chave inglesa nos trabalhos. Isso reduzirá seu progresso e o manterá em constante estado de frustração. Felizmente, você pode evitar lesões seguindo algumas diretrizes de treinamento de bom senso.
# 1 Melhore sua técnica de elevação
Seu formulário de levantamento é algo em que você trabalha com o tempo. Isso nunca é perfeito. Constantemente trabalhe em ter uma melhor forma. Entre no YouTube e estude alguns dos melhores conselhos dos principais treinadores. Procure artigos na forma de exercícios, especialmente os grandes levantamentos, como agachamentos, levantamento terra e prensas.
Existem muitas vantagens em gravar um exercício em si mesmo, especialmente nos movimentos complexos que acabamos de mencionar. Faça uma pausa nos pontos relevantes e verifique sua postura. Seus olhos estão voltados para a frente? Suas costas estão tão retas quanto deveriam ser? O que seus joelhos estão fazendo quando você se agacha? Seus calcanhares estão no chão? Pode até valer a pena contratar um personal trainer para algumas sessões, a fim de ajudá-lo a melhorar sua técnica de treino.
# 2 Pare quando algo parecer errado
Se você sentir uma tensão ou algo incomum em um músculo, reconheça e dê atenção. Não caia na mentalidade de forjar, independentemente. Reduza suas perdas e saia da academia! Respeite seu corpo, dê tempo para se curar e isso o servirá a longo prazo.
E a antiga frase de efeito “sem dor, sem ganho?” Bem, essa expressão precisa ser lida em contexto. Quando falamos da dor como um indicador de ganho, estamos nos referindo à dor muscular, não à lesão. O acúmulo de ácido láctico e o inchaço muscular são subprodutos naturais do exercício intenso. Eles indicam que o corpo está tentando se reparar. É importante reconhecer a diferença entre esse tipo de dor e o tipo que indica que algo deu errado.
# 3 Nunca se esforce ao máximo em um novo exercício
Novos exercícios criam novas demandas para o corpo. Você ainda não sabe o que esperar. Então, tome o seu tempo. Sinta o exercício. Facilite-o antes de começar a pressionar demais.
# 4 Treine para a progressão em vez da dor
Ao pensar a longo prazo e treinar para a longevidade, você estará mais consciente de cuidar do seu corpo. Às vezes, fazer um pouco menos é melhor do que fazer um pouco mais. Não vá ao ginásio para tentar se matar. Isso não significa que você não deve trabalhar duro. Isso significa que você deve ir à academia para fazer melhorias - é a diferença entre treinar duro e treinar inteligente (e duro).
Nº 5 Aquecimento
Passe os cinco primeiros minutos do seu treino, aumentando gradualmente sua frequência cardíaca e relaxando seus músculos e articulações. O aquecimento leva seus músculos de um estado frio e rígido a um estado quente e flexível. Provou-se que os músculos frios são muito mais propensos a lesões do que os músculos mais quentes.
O aquecimento também aumentará sua coordenação de desempenho. Você pode aquecer aerobicamente correndo no lugar, pulando corda ou fazendo polichinelos. Realize alongamentos estáticos para os grupos musculares nos quais você se concentrará durante a sessão de treinamento.
# 6 Fortalecer em torno de suas articulações
O fortalecimento das articulações ajudará a evitar lesões por excesso de uso devido a traumas repetidos na articulação. O melhor movimento de fortalecimento articular dos corredores é o agachamento com peso corporal. Ao realizar esse movimento, mantenha o peso sobre os calcanhares, sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira e não deixe os joelhos flutuarem sobre os dedos dos pés. Para progressão, segure halteres ou faça seus agachamentos em cima de uma bola Bosu.
# 7 Facilidade nele
Aumente sua intensidade, frequência e duração gradualmente à medida que o treino avança. Dê tempo ao seu corpo para se acostumar com o treino.
# 8 não treine demais
Há uma linha tênue entre ouvir seu corpo e sair do treino. Você deve dar tempo aos músculos para se recuperar, reparar e reconstruir. Ao ouvir seu corpo, você poderá reconhecer os sinais de excesso de treinamento - motivação reduzida, sede constante, progresso interrompido, insônia - e responder a eles.
A cada seis semanas, você deve tirar uma semana completa do treinamento. Você também deve considerar tirar pelo menos um dia de folga a cada semana. Se isso não estiver no seu plano de jogo, verifique se você está constantemente misturando seu treino.
Você não quer fazer os mesmos movimentos todos os dias. De fato, você precisa dar a cada parte do corpo um descanso mínimo de 48 horas antes de trabalhar novamente. Dessa forma, ele terá tempo suficiente para se recuperar. Quando se trata de exercícios aeróbicos, não faça treinamento intervalado de alta intensidade todos os dias.
# 9 Treine suas costas
Muitos frequentadores de academia gastam muito tempo e energia treinando seus músculos do peito, mas não tanto nos músculos antagônicos das costas. Como resultado, os músculos do peito frequentemente se tornam fortes e dominantes em comparação com os músculos das costas.
Com o tempo, isso levará a um meio das costas curvado, além de separar as omoplatas e girar internamente os ombros. Tudo isso torna as costas vulneráveis a lesões. Também obriga as pessoas a colocar a cabeça para frente e a estender demais o pescoço. Para garantir que o desequilíbrio da parte superior do corpo não leve a lesões nas costas e no pescoço, você deve incluir um conjunto completo de exercícios de fortalecimento para a parte superior, média e lombar.
# 10 Use calçados adequados
Os sapatos são um componente vital da segurança do treino. Você precisa de um sapato que suporte o pé. Use um tênis esportivo que combine com o tipo de treino em que você está praticando. Alguns calçados esportivos são impressionantes, mas podem não ser tão funcionais para a finalidade pretendida.
Um calcanhar levantado pode levar seu dedo do pé para a frente do show, o que pode causar lesões. Você quer que seu pé seja segurado firmemente - especialmente na região central. Você também deve procurar um sapato com bastante amortecimento por dentro.
# 11 Sempre esfrie
Quando você se exercita, força seus músculos e articulações. O resfriamento permite que você libere essa tensão e retorne seu corpo a um estado de normalidade. É uma transição vital entre o modo de treino e o modo sedentário.
Não deixe a pressa de sair da academia impedi-lo de se refrescar de forma significativa. Para aqueles que treinaram com pesos, isso deve incluir alongamentos semelhantes aos que você iniciou o treino. Se você acabou de fazer um treino cardio, jogging lento, polichinelos ou pular são ideais.
# 12 Verifique seu ego à porta
A obsessão em levantar pesos cada vez mais pesados deixou muitos quiropráticos muito felizes. O esforço para aumentar o peso, independentemente de como é alcançado, é uma receita para um desastre físico.
Lembre-se de que seu músculo não sabe quanto peso há na barra. Tudo o que sabe é quão intensamente está sendo trabalhado. Ao diminuir o peso e isolar o músculo em funcionamento, você estará se esforçando mais, enquanto se torna menos propenso a lesões. Concentre-se em espremer seus músculos durante cada movimento e senti-lo funcionando em toda a amplitude de movimento.
13 - Não falhe em todos os sets
Se você levar todos os conjuntos ao ponto em que não poderá repetir outra vez, com o tempo, estará colocando muito estresse no seu sistema. Sua forma e a tensão no músculo em funcionamento também sofrerão inevitavelmente. Isso não significa que você deve parar quando seus músculos começarem a doer. Esse é realmente o sinal de que está pronto para os representantes vitais que o forçarão a crescer.
Você deve conseguir dois ou três desses representantes antes de bater na parede. Portanto, ao invés de falhar de fato em todos os sets, vá para a falha técnica; ou seja, o ponto em que seu formulário começa a se deteriorar. Então, uma vez a cada duas semanas, peça ao seu parceiro que o ajude com representantes forçados a ir além desse nível.
# 14 Foco
Quando você está exercitando com pesos, está operando máquinas pesadas. Imagine se você estivesse operando um guindaste enorme ou uma escavadeira. Você vai permitir que sua mente divague, se distraia com cada gostosa que passa por lá? Se o fizer, os resultados podem ser desastrosos. A mesma coisa na academia. Você simplesmente precisa focar 100% no exercício que está fazendo, se espera evitar lesões.
Se você não estiver focado, é provável que simplesmente navegue pelo seu treino. Seu formulário será comprometido e você estará em um risco muito maior de se machucar. Você acabará se sentindo cansado, sua técnica ficará desleixada e sua concentração estará fora da janela. E quanto mais você progredir no treino, pior será.
Para se manter seguro - mas sozinho progredir - você deve aplicar todo o seu esforço concentrado ao músculo que trabalha. Nada menos do que isso será suficiente.
# 15 Salve seus joelhos
Lesões no joelho são comuns entre os freqüentadores de academia, e na maioria das vezes isso se resume a um problema - travar no topo de um movimento. Isso é algo que você nunca deve fazer. Quando você bloqueia, toda a resistência é transferida do músculo para a articulação. Isso coloca muito estresse nos joelhos. As únicas exceções são extensões de pernas sentadas e levantamento terra de pernas rígidas. Em todos os outros movimentos (como agachamentos e leg press), pare um pouco antes do bloqueio.
# 16 Treino com um parceiro
Um parceiro de treino pode ser uma grande fonte de motivação e incentivo, mas também pode ser inestimável para ajudar você a ficar seguro. Por um lado, ele pode ficar de olho no seu formulário, fornecendo feedback valioso e imediato para ajudá-lo a melhorar. Ele também está à disposição para identificá-lo dando uma ajuda extra quando você não consegue aumentar o peso por conta própria.
# 17 comer direito pós treino
Quando você se exercita, coloca muito estresse em seu corpo. Somente quando você está fora da academia é capaz de reconstruir, recuperar e recuperar. É vital que você coma de forma limpa durante esse período. Beba bastante água durante e após o treino.
Os 30 a 45 minutos imediatamente após o treino são a janela crítica para a nutrição pós-treino. Seus músculos estão desejando os nutrientes necessários para reabastecer, recuperar e prosperar. Você precisa consumir proteínas e carboidratos após o treino. É uma boa ideia tomar sua refeição pós-treino em forma líquida (ou seja, um shake), pois ela será absorvida pela corrente sanguínea mais rapidamente. Fazer o certo ajudará seu corpo a se recuperar, tornando-o menos suscetível a
# 18 mais lento
A maioria dos treinadores de peso realiza suas repetições muito rapidamente. Ao diminuir a velocidade, você estará se tornando menos propenso a entorses e lágrimas nos músculos, além de lesões nas articulações.No final de cada repetição, você deve fazer uma pequena pausa. Aumente o peso para uma contagem de dois e abaixe para uma contagem de quatro. Além de ajudar a evitar lesões, isso permitirá que você se beneficie mais da parte excêntrica do exercício.
Você também precisa garantir um descanso suficiente entre os conjuntos. Dando ao músculo que trabalha de dois a três minutos de descanso entre as séries, ele se recuperará apenas o suficiente para permitir outro esforço total. Menos que isso e você está arriscando uma ruptura muscular.
Malhar, ficar em forma e ter um ótimo físico é uma maratona, não uma corrida de 100 jardas. Ao desacelerar, aprendendo a fazer o que é certo e tomando as precauções básicas descritas acima, você poderá treinar de forma consistente ano após ano, sem a frustração de sofrer lesões evitáveis.
