Quando se trata de alimentos ou bebidas para depois de um treino duro, todo mundo hoje em dia sabe sobre ingerir proteínas e carboidratos dentro de trinta minutos a uma hora após o término. Você pode ir a quase qualquer lugar da Web e será solicitado a consumir isso ou aquilo e quantas calorias cada uma deve ter.
O problema é que é diferente para todos; Você quer perder peso? Você está tentando ganhar massa muscular ou força? Você precisa ganhar alguns quilos? Você está procurando obter mais definição de seus músculos?
Estas são apenas algumas coisas que podem mudar o plano de nutrição de cada indivíduo. O índice glicêmico é uma ótima ferramenta a ser usada ao tentar decidir se você deve comer algo ou não. De manhã cedo e após o treino, seu corpo pode usar alimentos glicêmicos simples / altos devido à rápida liberação de glicose. Durante o dia e mais tarde à noite, alimentos complexos / com baixo índice glicêmico são melhores para a energia armazenada. Experimente você mesmo e veja o que funciona melhor para você. Aqui estão algumas comidas e bebidas que você deve consumir após o treino:
1) Gengibre
Em 2010, no Journal of Pain, Ginger foi descrito como uma raiz anti-inflamatória que facilita a dor muscular pós-exercício. Também foi demonstrado que reduz a rigidez e o inchaço das articulações. Tente fazer isso em uma sopa ou misturado com outras frutas como sucos de vegetais.
2) Suco de tomate
Ao malhar e suar, você perde eletrólitos. Você pode substituí-los por bebidas esportivas com alto teor de açúcar ou acompanhar um pouco de água com um copo de suco de tomate. Um copo de oito onças de suco fornece 6 ½ vezes o sódio e 15 vezes o potássio que você obtém da sua bebida esportiva padrão sem os altos níveis de açúcar.
3) Agite Fry
Uma refeição pós-treino deve incluir uma fonte de proteína magra (para reparo muscular) junto com grãos integrais (para reabastecer glicogênio, o carboidrato armazenado no tecido muscular, que serve como fonte primária de combustível durante o exercício), abundância de produtos (para reabastecer nutrientes), uma fonte de gordura saudável (para cura e circulação) e, é claro, mais fluida (para hidratar). Uma ótima refeição pós-treino é salteados feitos com frango, camarão, arroz integral e uma variedade de vegetais com amêndoas fatiadas.
4) Smoothie de frutas
Saboroso e refrescante, um smoothie de frutas é um ótimo alimento para recuperação. Sua melhor aposta é fazer você mesmo usando frutas congeladas do supermercado. Aqui estão alguns dos meus favoritos: banana, morangos ou fatias de manga, suco de uva gelado ou qualquer néctar de frutas, iogurte sem gordura e mel (opcional). Também é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais como vitamina C, cálcio e ferro.
5) Sanduíche de Manteiga de Amendoim e Mel
Um lanche simples pós-treino consiste em manteiga de amendoim e mel em duas fatias de pão integral. Embora este lanche seja mais rico em calorias, carboidratos e gordura do que na maioria das outras opções, também é mais nutritivo do que muitas outras opções. É uma escolha fácil, usando a maioria das coisas que a pessoa comum já tem em suas prateleiras.
6) leite com chocolate
1% de leite com chocolate é um dos melhores alimentos de recuperação do mercado. Duas xícaras desse doce fornecem 320 calorias, 52 gramas de carboidratos, 16 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Esta opção contém um pouco de gordura saturada e é bastante rica em açúcar, mas como uma bebida ocasional que aumenta o glicogênio após um treino duro, o leite com chocolate é uma ótima opção. Tenha isso apenas uma ou duas vezes por semana. Se você costuma consumir um pouco de leite com chocolate toda vez que treina, pode exercitar-se mais, mas estará ganhando peso devido à sobrecarga de chocolate.
7) Pão árabe de trigo integral com frango grelhado
Esta saborosa mini-refeição mediterrânea pós-treino fornecerá todos os ingredientes necessários para ajudar seus músculos a se recuperarem. Metade de um peito de frango grelhado médio fornece aproximadamente 30 gramas de proteína combinada com os carboidratos de grãos integrais que reabastecem a energia encontrados na pita e você tem uma obra-prima pós-treino. Bônus adicional: o queijo feta é particularmente rico em ácido linoléico conjugado, que é um ácido graxo e antioxidante que pode ajudar na perda de gordura abdominal. Adicione alguns vegetais e outros de seus favoritos para completar a refeição. Isso pode ser feito na noite anterior para uma garra rápida e fácil após o treino.
8) Peru Assado com Laranjas
Se você estiver em movimento constantemente, tendo 1 oz. Jerky da Turquia fornece 15 gramas de proteína de reconstrução muscular. Os aminoácidos das proteínas são necessários para reconstruir o tecido muscular pós-treino. Jerky fornece a proteína que você precisa sem os açúcares e gorduras adicionados encontrados em muitas barras de proteína. Combine saborosa carne seca com uma laranja (carregada em potássio) para substituir os eletrólitos perdidos durante o exercício e abastecer seu próximo treino.
9) Pão integral com atum
O atum é pobre em gordura (quando enlatado em água e não em óleo), fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e é rico em proteínas. Os ácidos graxos ômega-3 também podem aumentar o metabolismo. Pule a maionese e tente usar uma dose de iogurte grego ou uma combinação de suco de limão, mostarda, sal e pimenta para mantê-la agradável e magra. Emparelhe o seu atum com um pedaço de pão de trigo integral torrado e rico em fibras ou bolachas para uma crise energética.
10) Pimentão da Turquia
O pimentão é uma mini-refeição completa e equilibrada que você pode desfrutar logo após o exercício.Escolha peru moído magro ou extra magro para obter uma excelente fonte de proteína que reduz a sua fome sem sobrecarregá-lo com gordura. O feijão preto fornece carboidratos para reabastecer suas reservas de energia e fibras, que o ajudarão a permanecer completo após o treino.
