Os 3 passos para uma barriga lisa: coma direito, queime mais calorias e faça exercícios essenciais. Veja como obter uma barriga lisa rapidamente, fazendo tudo o que foi dito acima.
Passar horas na academia, mas ainda não consegue se livrar dessa gordura extra na barriga? Para obter uma barriga lisa, você precisa queimar calorias. Para queimar calorias rapidamente, você precisa se mover. Quanto mais difícil e mais rápido você se move, menos tempo você pode mantê-lo. É por isso que cardio curto e intenso é a melhor maneira de achatar o estômago.
Todo mundo tem um pacote de seis, se não um estômago liso. Para a maioria de nós, no entanto, esse pacote de seis está escondido sob uma camada bastante espessa de tecido adiposo. Para que nossos abdominais vejam a luz do dia, primeiro precisamos queimar a gordura. Isso envolve três elementos principais:
1) Um plano alimentar limpo - os abdominais são feitos na cozinha!
2) Um programa cardio eficaz com base em um treinamento intervalado de alta intensidade para queimar o máximo de gordura durante e após o treino.
3) Exercícios principais direcionados para esculpir sua área abdominal.
Por si só, a maior rotina de abdominais do mundo nunca permitirá que você tenha uma barriga lisa. Em conjunto com um plano alimentar adequado e uma rotina cardio de 3 vezes por semana, no entanto, ele será esbelto e esculpirá um núcleo do qual se orgulhar. Sem mais delongas, veja como obter uma barriga lisa rapidamente:
Vamos considerar cada um desses três elementos-chave para obter uma barriga lisa, uma de cada vez.
Como obter um estômago liso comendo melhor
FonteQuem inventou a frase “Abs são feitos na cozinha” com certeza sabia do que estava falando. Não importa o quão duro você se exercite, se você não acertou seu plano alimentar, nunca terá uma barriga lisa. Aqui estão, em poucas palavras, as chaves para obter uma nutrição correta:
1. Coma a cada 3 horas
Esqueça o tradicional plano de 3 refeições por dia. Isso é ruim para você. A partir de agora, você comerá com mais frequência e em horários regulares. Cada refeição terá aproximadamente o mesmo tamanho. Seguir esse padrão:
- Forneça um fluxo constante de combustível e ajude a manter seus níveis de energia
- Ajude a reduzir o apetite, controlar os desejos e prevenir as compulsões
- Forneça a energia extra necessária para impulsionar seus treinos
- Aumente seu metabolismo, permitindo que você queime mais calorias em repouso
- Mantenha seu corpo em estado anabólico 24 horas por dia.
2. Calcule suas necessidades calóricas diárias e trabalhe para trás
O número médio de calorias requeridas pelos homens para manter seu peso é de 2.800 e 2.100 para as mulheres. Para perder gordura, reduza o total em 350 calorias. Essa é uma restrição viável e de longo prazo que não fará com que você se sinta esgotado ou privado. Agora que você tem um total, divida-o pelo número de refeições que você fará ao longo do dia.
Exemplo: Homem com 41 anos. Total de calorias diárias = 2.450. Refeições por dia = 6 (comer a cada 3 horas). Calorias por refeição = 2.450 divididas por 6 = 408.
A partir daqui, você pode determinar suas necessidades de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições. Vá com 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras saudáveis. Portanto, a distribuição de macronutrientes do nosso rapaz de 41 anos por refeição ficaria assim:
- Carboidratos = 1.225 calorias no total ou 204 calorias por refeição
- Proteína = 735 calorias no total ou 123 calorias por refeição
- Gordura = 490 calorias no total ou 82 calorias por refeição
3. Obtenha um bom suprimento de gorduras boas e elimine gorduras ruins:
- Evitar alimentos fritos em óleo
- Evitar gorduras trans, alimentos hidrogenados e parcialmente hidrogenados
- Reduzindo a ingestão de gorduras saturadas
- Aumentando a ingestão de ácidos graxos essenciais (AGEs) - especialmente o ômega-3. Coma peixes gordurosos, como salmão, truta, sardinha e arenque
- Aumentando o consumo de abacates que contêm ácidos graxos essenciais
- Comer bastante nozes e sementes.
4. Coma 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal
FonteCertifique-se de obter uma fonte de proteína de alta qualidade a cada refeição. Você deve tomar entre 25 e 40 gramas de proteína a cada refeição (divida seu peso corporal por 6 para calcular seu número individual). Tome proteínas na forma de um shake 20 minutos antes e diretamente após as sessões de exercícios.
5. Coma carboidratos naturais e não processados
Ao contrário dos relatos recentes da mídia, os carboidratos não são seus inimigos. Elas são, de fato, a fonte de energia preferida do seu corpo. Corte todos os carboidratos processados - concentre-se naqueles feitos com açúcar branco e farinha branca. Certifique-se de comer carboidratos ricos em amido (grãos e vegetais ricos em amido) e fibrosos (verduras) em cada refeição. Encha seu prato, no entanto, com mais carboidratos fibrosos e menos amiláceos. Coma frutas todos os dias.
6. Beba mais água / reduza todas as outras bebidas
FonteSim, você já ouviu isso antes, mas desta vez leve-o a bordo. Leve uma garrafa de água com você em todos os lugares. Beba cada 15 minutos mais ou menos. Se você é homem, deve ingerir 3,5 litros de água por dia. As mulheres devem ter como alvo 2,5 litros. Isso pode parecer muito e é. Trabalhe até isso. Você não desejará outras bebidas quando aumentar a ingestão de água. Isso é bom. Refrigerantes e bebidas de frutas são inundados com açúcar. O álcool também. Reduza-o se você for sério sobre entrar em forma.
7. Agende uma refeição com dicas e truques
Comida não é apenas combustível; é também uma experiência agradável. Planeje seguir os 6 passos acima religiosamente 90% do tempo.Uma refeição fraudulenta permitirá que você coma o que quiser, sem se sentir culpado por isso. Apenas certifique-se de que sua refeição fraudulenta esteja restrita a 10% do tempo e esteja programada em seu programa nutricional.
Como obter um estômago plano queimando mais calorias com exercícios cardiovasculares
Para obter uma barriga lisa, você precisa queimar calorias. Para queimar calorias rapidamente, você precisa se mover. Quanto mais difícil e mais rápido você se move, menos tempo você pode mantê-lo. É por isso que cardio curto e intenso é a melhor maneira de achatar o estômago. O treinamento com intervalo de alta intensidade não queima apenas uma tonelada de calorias enquanto você o faz, mas inicia o efeito do consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Esse processo acelerará seu metabolismo por 24 horas após o treino.
Esteja ciente de que o treinamento com intervalo de alta intensidade é um trabalho árduo. Você precisa estar preparado para ir além da sua zona de conforto - e depois continuar. Nunca diminua a velocidade, sempre vá mais fundo e não deixe nada no tanque.
Para executar esta versão do programa de treinamento HIIT, você alternará entre alpinistas e três outros movimentos para obter uma sessão de suor de 15 minutos que fará 40 segundos de trabalho e dez segundos de descanso por 18 rodadas. Aqui está o que você fará:
Alpinistas
FonteComeçando na posição da prancha (braços estendidos no chão, largura dos ombros, corpo plano, pernas retas e juntas), como se você estivesse iniciando uma corrida. Agora alterne trazendo os joelhos para o peito, indo o mais rápido possível. Mantenha as costas retas e a bunda para baixo. Continue por 40 segundos.
Descanse 10 segundos
Tesouras
Da mesma posição inicial, pule os pés o mais largo possível. Agora retorne à posição inicial. Mantendo o controle e a bunda abaixada, repita quantas vezes puder em 40 segundos.
Descanse 10 segundos
Alpinistas
Descanse 10 segundos
Tuck Jumps
FonteDa mesma posição inicial, pule para frente com os dois pés juntos. Seus joelhos devem ficar o mais à frente possível. Retorne à posição inicial.
Descanse 10 segundos
Alpinistas
Descanse 10 segundos
Saltos de garfo e faca
Da mesma posição inicial, com os pés juntos, pule em direção à mão direita. Volte à posição inicial e pule para a mão esquerda. Isso é diferente dos saltos dobrados, porque você está se movendo em ângulo.
Descanse 10 segundos
Alpinistas
Descanse 10 segundos
Como obter um estômago liso mais rápido, fazendo exercícios essenciais
Para obter uma barriga lisa, você precisará prestar muita atenção aos músculos do seu núcleo. É interessante notar que a melhor maneira de atingir os músculos do seu núcleo (que são os músculos abdominais, oblíquos e eretores da coluna vertebral) é não se concentrar exclusivamente em exercícios direcionados diretamente a eles. Demonstrou-se que exercícios compostos que trabalham tanto as pernas quanto a parte superior do corpo são mais eficazes do que os exercícios abdominais tradicionais, como flexões e abdominais, quando se trata de conseguir aquela aparência de barriga lisa.
O circuito a seguir requer nada além de um par de halteres leves (2-5 lb) e um pouco de espaço. Envolve 6 exercícios, que são realizados seqüencialmente, sem descanso entre eles. No final do circuito, faça uma pausa de 2 minutos e repita o circuito mais 2 vezes. Este treino deve ser realizado 3 vezes por semana em dias alternados.
O treino:
Pulando Split Lunges
FonteDe pé, com as mãos nos quadris, dobre os joelhos e pule para cima, aterrissando com o pé direito à sua frente e o pé esquerdo para trás. Você vai querer ficar o mais fundo possível de joelhos. Faça 12 repetições por perna.
Halo Deadlift
Pegue um haltere leve e agache-se totalmente com o peso pendurado entre as pernas. Mantendo as costas arqueadas, levante-se para uma posição ereta enquanto você levanta o peso e o gira em torno da cabeça em um movimento circular. Volte à posição inicial e repita. Faça 12 repetições.
Saltos de rotação do haltere
FonteComece na mesma posição do exercício anterior, mas desta vez o haltere deve ser mantido na posição de curvatura superior. Em um agachamento inferior, execute um salto rotacional que permita girar 180 graus antes do pouso. Salte da posição inferior para o seu próximo representante. Faça 12 repetições.
Cotovelo, Prancha, Linha
Comece deitado de bruços em uma posição de prancha, apoiando-se nos cotovelos. Os únicos pontos de contato com o chão devem ser os dedos dos pés e os antebraços. Posicione um par de halteres na parte externa dos seus braços. Um braço de cada vez, levante-se para pegar os halteres. Agora puxe o haltere com a mão direita em direção ao peito. Repita com a mão esquerda. Esse é um representante. Faça 6 repetições.
Alpinistas
Comece na posição tradicional de flexão, mantendo o núcleo firme. Traga um joelho o mais próximo possível do peito, enquanto se equilibra no pé oposto, e depois troque rapidamente as pernas. Mantenha a bunda baixa e as palmas das mãos no chão o tempo todo. Faça 12 repetições.
Prancha
Deite-se de bruços no chão e apoie-se nos cotovelos para que seu corpo seja apoiado apenas pelas pontas dos pés, cotovelos e antebraços. Mantenha as costas retas em uma linha sólida. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Benefícios do estômago plano
FonteEmbora seja ótimo poder colocar seu jeans novamente, o maior benefício do treinamento do núcleo é a segurança, não a estética. Praticamente todos os movimentos que fazemos, desde sair da cama de manhã até pegar uma jarra na despensa, exigem o uso dos músculos centrais. Músculos fortes do núcleo podem impedir uma ladainha de problemas em sua vida agora e no futuro. Estes incluem dor lombar; entorses, distensões e lágrimas; e desequilíbrio muscular.
Mitos do estômago plano
FonteMito No.1: Treinar meu abdômen me fará parecer gorda.
A verdade: Enquanto o treinamento de força aumenta o tamanho de um músculo, você não precisa se preocupar com o tamanho dos abdominais. Treinar eles fornecerá abdominais definidos e sexy e, quando você combinar todos os três elementos de como obter um plano de estômago plano, poderá realmente vê-los!
Mito No.2: Uma overdose de flexões e aumentos das pernas derreterá minha gordura da barriga?
A verdade: Você não consegue reduzir a gordura da barriga. É por isso que você precisa ter um bom plano de cardio que queima calorias de todo o corpo. Crunches e aumentos das pernas, quando feitos corretamente, têm seu lugar. Mas a maneira mais rápida de obter uma barriga lisa é através de uma alimentação sensata, cardio e um circuito que atinge todas as áreas do seu núcleo.
Mito No.3: Os abdominais devem ser treinados todos os dias.
A verdade: Os músculos do seu núcleo não são diferentes de qualquer outra parte do corpo. Isso significa que eles precisam de descanso e recuperação entre exercícios para evitar serem treinados demais. Trabalhá-los em dias alternados é a solução ideal.
Faça as 6 coisas acima consistentemente por 12 semanas e você perderá alguns centímetros sérios ao redor da cintura. E seu estômago novo e mais liso não melhorará apenas sua aparência - ele aumentará drasticamente sua saúde cardiovascular e fornecerá muito mais energia, dando à sua vida vitalidade e direção renovadas.
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