Não tem tempo para um treino? Você ainda pode queimar calorias, perder peso e ficar em ótima forma com este simples treino "Não tenho tempo para malhar"!
Não deixe que sua agenda lotada impeça que você desfrute de um treino eficaz. Com alguns movimentos e exercícios simples, você pode aumentar seu metabolismo e construir músculos em menos de vinte minutos todos os dias!
Se você se sente pressionado pelo tempo hoje em dia, certamente não está sozinho! Apesar de todos os nossos aparelhos e conveniências modernas, as mulheres normalmente têm menos tempo para si mesmas, pois costumam trabalhar em período integral, cuidando do lar e das crianças e até dos pais idosos, e podem querer dedicar tempo ao trabalho voluntário, PTA, etc. em.
Isso não significa que você não pode se exercitar, não importa o quão ocupado seja o seu dia! Se você escolher uma rotina de qualidade, desfrutará de enormes benefícios em uma fração do tempo. Confira este treino "Não tenho tempo para malhar" que fará seu metabolismo acelerar e ajudar a construir músculos. Para este treino, você só precisa de um conjunto de pesos de mão confortáveis, mas desafiadores, geralmente cerca de 15 libras para a maioria das mulheres.
# 1 Comece com um aquecimento
Um aquecimento ativo é melhor para um treino curto; portanto, ande rapidamente no local por três minutos. Isso fará com que o sangue flua e ajude a relaxar os músculos das pernas. Seu metabolismo também começará a aumentar assim que você começar a marchar, para não perder tempo!
Após a marcha, estique a parte superior do corpo, estendendo a mão direita sobre a cabeça e curvando-a sobre o ombro esquerdo enquanto estica a perna direita ao seu lado. Repita o movimento com a mão esquerda e a perna esquerda, três vezes para cada braço.
# 2 Agachamentos
Os agachamentos são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer quando não tem tempo para se exercitar, pois tem como alvo todos os músculos das pernas de maneira rápida e eficiente. Para realizar um agachamento adequado, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dobre os joelhos, mantendo as costas eretas, mas relaxadas. Retorne à sua posição inicial.
Você sentirá os músculos das pernas e até o bumbum sendo esticado e desafiado durante esse movimento. Repita-o para um conjunto de três. Se for muito desafiador, não hesite em segurar uma cadeira ou mesa com uma mão para se equilibrar.
# 3 Salto
Agora você precisa aumentar seu cardio novamente, então tente saltar para um grande desafio. Se você tem uma corda de pular, pode usá-la por cinco minutos completos e deve sentir sua freqüência cardíaca aumentando durante esse período. Se você não tem uma corda de pular, tente polichinelos. Isso também aumenta sua frequência cardíaca e é muito desafiador.
# 4 Trabalhar os braços
Agora você pode trabalhar os braços enquanto descansa rapidamente. Usando os pesos das mãos, faça dois conjuntos de bíceps, 6 repetições cada. Uma curva adequada do bíceps é realizada com o braço contra o corpo e imóvel; você precisa girar no cotovelo e não no ombro. Observe como o bíceps se contrai com cada movimento.
Para exercitar seu tríceps, você realiza uma curva de sobrecarga. Para fazer isso, use um peso na sua mão direita. Aponte o braço para cima e, em seguida, dobre o cotovelo para que o braço fique atrás de você; o cotovelo deve estar ao lado da testa e a mão na parte de trás do ombro. Apoie delicadamente o braço direito com a mão esquerda enquanto move suavemente a mão direita para trás e para cima, girando no cotovelo. Você sentirá seu tríceps se enrolar e se estender. Repita esse movimento 6 vezes cada com cada braço.
# 5 Voltar para Cardio
Você precisa aumentar sua frequência cardíaca novamente depois de trabalhar os braços, de modo a marchar no local novamente por mais três minutos ou fazer outro conjunto de pular corda ou polichinelos. Certifique-se de estar se desafiando durante esse período, pois deseja fazer algum esforço para obter o máximo benefício; não demore ou descanse muito tempo no meio deste conjunto.
# 6 Trabalhe os abdominais
Como você não tem muito tempo para exercitar os abdominais, pode tentar um movimento muito simples que terá como alvo todos os músculos de maneira eficaz. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os pés juntos, depois gentilmente levante-os do chão a alguns centímetros. Seus abdominais se contraem para apoiar as pernas. Mantenha essa posição por até vinte, descanse e repita mais duas vezes.
Depois de concluir este conjunto de três repetições, coloque as pernas retas no ar, com os pés ainda juntos. Gire os quadris e faça pequenos círculos no ar com os pés, nunca tornando os círculos mais largos que os quadris, oito vezes em uma direção e oito vezes na outra. Isso irá trabalhar todos os seus músculos abdominais juntos.
# 7 Alongar e pronto!
Um alongamento rápido ajudará seus músculos a começarem a se recuperar do treino, então tente a posição de ioga para baixo do cão. Enquanto ainda está no chão, role e coloque as mãos à sua frente, os pés esticados atrás de você e, em seguida, levante-se para que apenas suas mãos e pés estejam tocando o chão. Relaxe as costas e o pescoço e sinta o alongamento nas pernas e nos braços. Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos.
Todo esse treino levará menos de vinte minutos e pode ser feito em qualquer lugar, sem nenhum equipamento sofisticado além dos pesos das mãos. Se tiver tempo, repita-o para obter benefícios adicionais ou jogue em alguns exercícios adicionais, como flexões ou mais exercícios aeróbicos.
Você está animado para tentar este treino? Como você se exercita quando pressionado pelo tempo e como incentivaria outras mulheres a fazer o mesmo? Compartilhe nos comentários abaixo!
