Você quer entrar no vagão de fitness, mas não sabe por onde começar? Por que não começar a se preparar para uma corrida de cinco quilômetros? Aqui está como fazê-lo.
Maratonas e corridas divertidas ganharam popularidade recentemente, e mais e mais pessoas estão se juntando a elas, seja para arrecadar fundos ou simplesmente para desafiar a si mesmas. O pensamento de correr sua primeira corrida pode ser emocionante, mas pode ser assustador se você for um viciado em televisão.
Se você quiser entrar no vagão de fitness, comece com o objetivo de estabelecer uma meta alcançável. Por que não começar a se preparar para uma corrida de cinco quilômetros?
Como se preparar para sua primeira corrida de 5 km
A participação em uma maratona de 5 km proporcionará muitos incentivos para se exercitar e treinar, juntamente com o prazer de se juntar e o sentimento de realização de uma meta cumprida, para que você treine e participe ainda mais da corrida de maratonas ainda mais longas.
Veja como se preparar para sua primeira maratona de 5 km em 6 etapas fáceis:
Etapa 1: definir uma meta
FonteAqui, você deve definir seu objetivo - que é atingir a linha de chegada sem desmoronar ou caminhar por todo o caminho - para planejar o treinamento de acordo.
Seu objetivo deve ser SMART - específico, realizável e mensurável. Quanto você quer correr? 5K. Em quanto tempo você quer fazer isso? Nos próximos seis meses. Você pode medir isso? Sim - 5K em seis meses. Não vamos lá!
Etapa 2: não se apresse
Embora seja verdade que as pessoas possam treinar um mês antes da corrida de 5 km, você ainda terá que ouvir seu corpo.
Verifique com seu médico para ter uma idéia do que fazer e do que não fazer - não force o treinamento dos limites. Se você precisar de três meses para fazer isso, por que não?
Etapa 3: Treine adequadamente
FonteDiminua gradualmente o tempo e aumente a distância a cada corrida. Você pode planejar corridas quatro vezes por semana, porque é essencial ter dois dias de descanso para o corpo recarregar e curar qualquer lesão.
Você pode definir o tempo de uma milha por vinte e cinco minutos e, da próxima vez que correr, pode definir a distância de uma milha e meia para vinte minutos e assim por diante. Varie o tempo e a quilometragem a cada semana. Certifique-se de incorporar qualquer atividade de treinamento cruzado, como aeróbica, para que você tenha uma rotina variada de treinamento físico.
Etapa 4: incorporar variedade
Você não precisa fazer longas corridas todos os dias. Você pode fazer longas corridas duas vezes por semana e usar os outros dois dias restantes para fazer sprints rápidos, rajadas ou corridas do tipo intervalo.
Etapa 5: investir em equipamentos adequados
FonteIsso significa que você deve levar em consideração suas preferências pessoais e o tipo de superfície em que está treinando e estará em execução quando comprar tênis de corrida adequados.
Tente correr na sujeira ao longo da estrada, porque esse tipo de almofada de superfície afeta melhor que o asfalto ou o concreto. Se você pode treinar ou uma pista emborrachada, melhor. Certifique-se de ter os sapatos certos para a sua superfície de escolha.
Etapa # 6: Hidrate e coma!
Se você estiver combinando treinamento para seus 5 km com perda de peso, sempre se hidrate e nunca corra sem consumir alimentos. Coma um lanche com pouco carboidrato antes da corrida e não deixe de beber muita água ou qualquer outra bebida esportiva.
Rotina de treinamento de amostra:
Fonte- Domingos - Comece a semana com seu ritmo confortável. Você pode alternar entre caminhar e correr sempre que se cansar e também pode incorporar um pouco de treinamento cruzado para esse dia.
- Terças / Quintas / Sábados - Faça exercícios suaves de alongamento e aquecimento antes de definir a quilometragem e o tempo planejados. Estes são os dias em que você deve aumentar gradualmente sua milhagem e diminuir seu tempo.
- Quartas-feiras - Faça qualquer outra atividade cardio como bicicleta ou aeróbica ou qualquer exercício de fortalecimento muscular (como levantamento de peso) a um nível moderado por 45 minutos.
- Segundas e sextas-feiras - Estes são os dias de descanso designados, necessários para evitar lesões.
Você deve se lembrar que o objetivo principal da corrida é que você goste da corrida e sinta-se realizado ao alcançá-la, e não terminar a corrida em um determinado período de tempo.
Haverá outras maratonas mais longas para você se esforçar ainda mais e alcançar a linha de chegada em um ritmo mais rápido - enquanto isso, divirta-se na sua primeira maratona de 5 km!
Foto da capa: weheartit.com
