Então, você quer perder peso antes das férias de verão e não tem muito tempo? Isso pode ser feito, mas será preciso alguma dedicação.
Se você tem a unidade, pode perder alguns quilos e aumentar o tônus muscular em apenas algumas semanas. Siga estas dez regras e você apreciará seu corpo de verão tanto quanto o sol.
Conclusão: uma dedicação rigorosa à sua dieta e rotina de exercícios produzirá resultados, mas nada é fácil. A televisão nos ensinou que um simples "Thighmaster" deixará todo o seu corpo em forma e que os carboidratos são "maus".
Simplesmente não é esse o caso. Entrar em forma requer muito tempo, dedicação e atenção aos seus hábitos alimentares.
Em outras palavras, não comece a seguir essas regras uma semana antes de viajar para o Taiti, ou se estiver levando o marido e as crianças para a Disneylândia. Quanto mais cedo você começar, melhores serão os resultados. Meu conselho seria iniciar seu plano de ataque antes mesmo do verão chegar. Treine duro no inverno e você colherá os benefícios durante todo o verão.
As 10 regras a seguir devem ser seguidas ao se preparar para sua rotina de exercícios nas férias de verão.
1. Participe de uma academia
Parece fácil, mas há alguma lógica por trás disso. Se você decidir levar seu programa de exercícios para a sua sala, as estatísticas mostram que essa ideia provavelmente falhará.
Mais de 50% das pessoas que compram em casa equipamentos para exercícios físicos o usam com moderação ou não usam.
Deixe o seu estado mental e intensidade do exercício estar em outro lugar que não seja o seu lar. Participar de uma academia ajudará você a permanecer na pista e manter certas energias e elementos no lugar a que pertencem.
2. Escolha seus dias
Quantos dias por semana eu vou malhar? Quantos minutos por dia? Essas são perguntas que precisam ser respondidas antes de você entrar em uma academia e simplesmente pular de máquina em máquina sem um plano real.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva exige pelo menos 150 minutos de exercício por semana, para fazer a diferença em seu corpo e na saúde geral. O exercício da maioria dos dias da semana funciona melhor, portanto, planeje sua rotina pelo menos 4 dias por semana, idealmente.
3. Pesos antes do cardio
FonteO levantamento de peso e o cardio devem ser feitos no mesmo dia, com o cardio após a porção de levantamento de peso.
A atividade cardiovascular é mais benéfica após o treinamento com pesos, devido à maneira como seu corpo utiliza a energia armazenada dos carboidratos. Se você fizer exercícios aeróbicos antes do seu peso, seu corpo esgotará as reservas de glicogênio e você não terá energia para levantar pesos.
Levantar pesos antes do treino também dará ao seu corpo um excelente impulso metabólico, queimando mais gordura e calorias durante o cardio depois.
Todo mundo é diferente, mas a orientação básica deve ser de cerca de 3 dias por semana para o treinamento com pesos. Cardio pode ser feito 5 a 6 dias por semana.
4. Procure aconselhamento
Esta é a melhor maneira de aprender a entrar em forma. A maioria dos ginásios oferecerá uma sessão de treinamento ou orientação gratuita, portanto tire proveito disso.
Além disso, confira o horário das aulas oferecidas. Esta é a melhor maneira de aprender a usar pesos livres e a forma adequada com certos exercícios. Se achar que precisa de mais assistência, contrate um personal trainer.
Os treinadores pessoais são instruídos a planejar a melhor rotina de exercícios para você, com base no seu tipo de corpo, nível de condicionamento físico e objetivos. Trabalhar com um treinador, mesmo que por algumas semanas, ensinará informações valiosas sobre a forma correta de exercício, a estrutura de seus exercícios e sua dieta.
5. Não procure aconselhamento
Ok, então você decidiu entrar no ginásio, com o artigo OrandaStyle na mão, e fará isso por conta própria. Isso pode funcionar, mas você precisa saber quais exercícios fazer.
Movimentos compostos são exercícios que trabalham mais de um grupo muscular. Estes são os exercícios com os quais você normalmente deseja iniciar seu treinamento com pesos.
Exemplos de movimentos compostos são: agachamento, estocagem, leg press, supino com halteres, pul latões, prensa militar, levantamento terra e filas sentadas.
Movimentos isolados são exercícios que usam um músculo. Isso geralmente é feito no final do treino. Exemplos disso são: cachos de bíceps, flexões de tríceps, extensão de pernas, cachos de pernas e flexões.
6. Dormir
Se você está iniciando uma nova rotina de exercícios, o sono é um dos fatores mais importantes. Durante o sono, seu corpo repara as fibras musculares que foram danificadas durante o treino.
Esse reparo é essencial para a construção muscular magra. Sem um sono adequado, essa reparação é inibida e você não verá resultados. A perda de sono também faz com que o corpo produza cortisol e outros hormônios do estresse, que podem inibir a perda de peso.
Perder o sono também afetará seus treinos, porque quem quer correr na esteira com 2 horas de sono?
7. Carboidratos não são maus
Você só precisa saber quais carboidratos escolher. Isso é algo que pode ser muito confuso.
Primeiro você deve saber que os carboidratos são o principal combustível do corpo para energia. O problema com os carboidratos é que, se comermos muitos dos errados, causaremos um aumento de insulina em nosso corpo. Com essa montanha russa de insulina, nosso corpo começa a ganhar peso.
Quanto mais rápido o seu corpo absorve um determinado carboidrato, mais você libera insulina. Escolha carboidratos que geralmente têm menos ingredientes e não tantas “farinhas”.Quanto menos refinado o carboidrato, mais devagar o seu corpo o absorverá e você não terá uma mega liberação de insulina.
Atire para arroz integral, aveia comum ou macarrão de trigo integral. Frutas e vegetais são obviamente a escolha saudável, e a maioria dos vegetais pode ser consumida durante todo o dia sem nenhum efeito prejudicial. Escolha frutas com pele comestível, pois fornecem uma boa quantidade de fibras.
8. Sobre esse cardio
Atividades cardiovasculares, como correr, pular corda e andar de bicicleta, são essenciais para queimar gordura e manter o corpo saudável. Quando feito corretamente, o cardio pode estimular seu metabolismo e deixar seu coração agradável e forte.
A fórmula para encontrar a frequência cardíaca alvo é fácil. Basta subtrair sua idade de 220, e este é o seu batimento cardíaco máximo. Você deseja atingir uma frequência cardíaca de cerca de 65 a 75% desse número durante o treino e nunca cair fora da "janela das doze batidas".
Portanto, se sua frequência cardíaca alvo for 155, tente não deixá-la abaixo de 143 ou acima de 167. Se você permanecer nessa zona, obterá o melhor benefício cardiovascular.
9. Misture e torne divertido
Todos os programas de exercícios têm o que é conhecido como "variáveis agudas". Esses são os números que determinam a intensidade e o tipo de treino, como a velocidade em que você está correndo ou a quantidade de peso que está levantando.
Misturar as variáveis tornará o treino mais divertido e também desafiará seu corpo de maneira diferente toda vez que você entrar na academia. Quando você chegar na esteira, misture o treino. Se você executou 5,5 por 20 minutos na última vez que fez um treino em esteira, tente fazer intervalos, como caminhar a 4,0 por um minuto e depois correr a uma velocidade de 7,0 durante o próximo minuto.
Repita esse padrão por 20 minutos. Este é um exemplo de alteração de variáveis. Isso desafiará seu corpo e também mudará!
10. Manter
Só porque o verão acabou, não significa malhar também. O exercício é algo que deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana e mantido durante o tempo que você vive.
Mantenha seu corpo em movimento, e você terá um coração saudável, músculos bem formados e fortes, e perderá e manterá um peso saudável.
Então vá para a academia e comece a mudar sua vida. Você se sentirá o melhor que já sentiu em muito tempo, prometo! Boa sorte e mantenha-se saudável!
