Para uma saúde ideal, todos precisam comer muitos alimentos ricos em ferro. E isso vale o dobro para as mulheres. Aqui está um guia útil para alimentos ricos em ferro, além de algumas receitas para você começar.
Em massa, o ferro é o elemento mais abundante da terra. É importante para nós, porque é um dos 16 elementos essenciais que o corpo humano precisa para se manter feliz e saudável. É importante não apenas para nós, mas para todos os seres vivos: plantas, animais, bactérias ... você escolhe.
Embora o ferro esteja à nossa volta, a deficiência e a toxicidade do ferro são comuns em comunidades em todo o mundo - especialmente em países menos desenvolvidos e especialmente em crianças.
Como nosso corpo não pode produzir ferro, precisamos obtê-lo dos alimentos que consumimos. É por isso que é importante comer alimentos ricos em ferro.
Se não conseguirmos o ferro necessário de alimentos naturais, os suplementos podem ajudar. Mas é importante usar suplementos com sabedoria. Assim como consumir pouco ferro é ruim para nós, também está consumindo demais. Cada pessoa precisa procurar um ponto ideal.
Os nutricionistas da Dietitians of Canada recentemente compilaram recomendações médicas em um resumo útil dos requisitos de ferro:
- Homens com 19 anos ou mais devem procurar 8 mg de ferro por dia.
- Mulheres entre 19 e 50 anos devem consumir pelo menos 18 mg de ferro por dia.
- Mulheres com 51 anos ou mais precisam de 8 mg por dia.
- Mulheres grávidas entre 19 e 50 anos devem tentar obter 27 mg de ferro por dia.
- Mulheres que amamentam entre 19 e 50 anos devem procurar 9 mg por dia.
Todos devem ficar abaixo de 45 mg por dia.
Esses números incluem ferro de todas as fontes, incluindo alimentos e suplementos.
Falta de ferro
Setenta por cento do ferro que consumimos é usado para transportar oxigênio dos pulmões por todo o corpo. Mais precisamente, é usado para fazer uma metaloproteína chamada hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Sem ferro, sem hemoglobina. Sem hemoglobina, não há transporte de oxigênio. Sem oxigênio, os tecidos do corpo morrem. Quando tecido cerebral suficiente morre para interromper as operações cardíacas e pulmonares, tudo acaba.
Muito antes de as coisas ficarem tão sérias, você começa a sofrer de alguns dos efeitos da deficiência de ferro a curto prazo. Estes incluem tonturas, fadiga, baixa resistência, imunidade comprometida, dor no peito e falta de ar.
Se a escassez de ferro persistir, você poderá desenvolver anemia por deficiência de ferro, uma doença grave resultante da falta de glóbulos vermelhos saudáveis. Você pode até sofrer de pica, o que faz as pessoas desejarem e comerem itens não alimentares, como gelo ou sujeira.
Muitas pessoas com deficiência de ferro nunca apresentam ou reconhecem sintomas. Os sintomas da deficiência de ferro a curto prazo são os tipos de sintomas que você pode sofrer com inúmeras outras doenças. A "deficiência de ferro" raramente é o primeiro diagnóstico que vem à mente. É por isso que é uma boa ideia consultar um profissional médico se os sintomas persistirem.
A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo - especialmente para crianças - de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Toxicidade do ferro
O antigo templo grego de Apolo em Delfos foi inscrito com um lema que se traduz, grosso modo, em "Tudo com moderação". O ditado se tornou um conselho comum para pessoas que procuram um caminho intermediário entre muito e pouco. Acontece ser particularmente adequado quando se trata de ferro.
A deficiência de ferro pode levar a desconforto, doença e até morte. Acontece que uma superabundância de ferro pode ser tão ruim quanto.
Quando o corpo recebe muito ferro, começa a armazená-lo em órgãos e outros tecidos, incluindo o coração e o fígado. Toxicidade aguda e crônica pode causar danos permanentes a essas áreas. Em crianças menores de 5 anos, a toxicidade do ferro é a principal causa de envenenamento fatal - geralmente por meio de suplementos de ferro com sabor de doce. Os especialistas médicos insistem em que ninguém deve tomar suplementos de ferro sem antes discuti-los com um médico.
A edição inicial do Manual Merck para médicos descreve cinco estágios da toxicidade do ferro:
- O estágio 1 ocorre seis horas após a overdose. Os sintomas incluem vômito, vômito no sangue, diarréia, dor abdominal, irritabilidade e sonolência. Se o envenenamento for muito grave, pode ocorrer respiração rápida, batimentos cardíacos acelerados, coma, inconsciência, convulsões e pressão arterial baixa.
- O estágio 2 ocorre seis a 48 horas após a overdose. Durante esse estágio, a condição da pessoa pode parecer melhorar.
- O estágio 3 (12 a 48 horas após a overdose) pode observar o desenvolvimento de pressão arterial muito baixa (choque), febre, sangramento, icterícia, insuficiência hepática e convulsões.
- No estágio 4 (dois a cinco dias após a overdose), o fígado falha. As pessoas podem morrer de choque, sangramento ou anormalidades na coagulação do sangue. Os níveis de açúcar no sangue podem diminuir. Confusão e letargia podem se desenvolver. Sofrem podem entrar em coma.
- O estágio 5 ocorre duas a cinco semanas após a overdose. O estômago ou intestino pode ficar bloqueado por cicatrizes. Cicatrizes nos dois órgãos podem causar cólicas, dores abdominais e vômitos. Cicatrizes graves do fígado podem se desenvolver mais tarde.
Vamos ser eficientes em termos de ferro
Penso que todos podemos concordar que nem a deficiência de ferro nem a toxicidade do ferro são uma boa maneira de passar as noites de sábado.
Para obter eficiência de ferro, precisamos primeiro entender os dois tipos de ferro encontrados nos alimentos: heme e não-heme.
O ferro heme é encontrado em carnes e laticínios. É facilmente absorvido pelo organismo.
O ferro não-heme é encontrado em vegetais, frutas secas e nozes. É esse tipo de ferro que é adicionado ao cereal e outros alimentos que são "fortificados com ferro". Esse tipo de ferro é mais difícil para o corpo absorver.
Os participantes de um estudo de 2003 da Sociedade Americana de Nutrição Clínica receberam 25 mg de ácido ascórbico (na forma de limeade) junto com alimentos ricos em ferro para testar se o ácido ajudaria na absorção. Após 2 semanas, os médicos fizeram exames de sangue. Os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam ácido ascórbico nas refeições passaram de absorver 3% do ferro para absorver 12,6% do ferro.
Estudos semelhantes se concentraram na riboflavina em vez da vitamina C. Os resultados foram praticamente os mesmos.
Esses estudos mostram que a deficiência e a toxicidade do ferro podem resultar, independentemente da quantidade de ferro que você esteja ingerindo. A taxa na qual seu corpo absorve ferro de fontes alimentares pode variar bastante.
Se você estiver tentando aumentar sua ingestão de ferro, tome cuidado para não comer alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio. A absorção de ferro é prejudicada na presença de cálcio. Os taninos no café e no chá também diminuem a absorção.
Obtendo ferro suficiente
Estes alimentos são particularmente ricos em ferro heme:
- amêijoas: 28 mg
- fígados de frango: 12,9 mg
- rins de cordeiro: 12,4 mg
- fígado de cordeiro: 10,2 mg
- polvo: 9,5 mg
- ostras: 9,2 mg
- fígado bovino: 8,8 mg
- fígado de cordeiro: 8,3 mg
- ostras empanadas e fritas: 7 mg
- 95% de carne moída magra: 2,8 mg
- bife superior do ombro, grelhado: 2,9 mg
- pato: 2,7 mg
- ombro de porco: 1,4 mg
Em cada caso, o teor de ferro provém de 100 gramas de alimento.
Estes alimentos são boas fontes de ferro não-heme:
- tomilho: 17,4 mg
- sementes de gergelim: 14,6 mg
- sementes de abóbora secas: 8,8 mg
- chocolate preto: 8 mg
- sementes de chia: 7,7 mg
- castanha de caju: 6,7 mg
- salsa: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- soja cozida: 5,1 mg
- pão francês torrado: 3.9
- espinafre: 3,6 mg
- coco torrado: 3,4 mg
- azeitonas: 3,3 mg
- lentilhas: 3,3 mg
- hummus: 2.4 mg
- acelga: 2,3 mg
- espargos: 2,1 mg
Outras fontes notáveis de ferro não-heme incluem tomilho, melaço de fita preta, tahine e pimenta preta.
Aqui estão três refeições ricas em ferro e baixa em cálcio para você começar.
Sopa temperada de cenoura e lentilha
Ingredientes
2 colheres de chá de sementes de cominho
pitada de flocos de pimenta
2 colheres de sopa de azeite
600 g de cenoura, lavada e ralada grosseiramente
140 g de lentilhas vermelhas
Caldo de legumes quente de 1 litro (do cubo é bom)
12 5ml de leite
iogurte natural e pão naan, para servir
Instruções
- Aqueça uma panela grande e frite as sementes de cominho e os flocos de pimenta por 1 minuto ou até que eles comecem a pular a panela e liberar seus aromas. Retire cerca de metade das sementes com uma colher e reserve. Adicione o óleo, a cenoura, as lentilhas, o caldo e o leite à panela e deixe ferver. Cozinhe por 15 minutos até as lentilhas incharem e amolecerem.
- Misture a sopa com um liquidificador ou em um processador de alimentos até ficar homogêneo. Você também pode deixá-lo robusto, se preferir. Tempere a gosto e termine com uma dose de iogurte e uma pitada de especiarias tostadas reservadas. Sirva com pão naan quente.
O ferro neste prato pode ser encontrado principalmente nas sementes de cominho e nas lentilhas vermelhas.
Salada de Abóbora e Espinafre
Ingredientes
600 g de abóbora ou abóbora, sem sementes, descascadas e cortadas em fatias
2 colheres de chá de azeite
2 colheres de chá de mel
2 colheres de chá de sementes de gergelim
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 colheres de chá de mostarda integral
150 g de folhas de espinafre bebé
75 g de pinhões torrados
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 425 graus F. Forre uma assadeira com papel manteiga antiaderente. Coloque a abóbora em uma tigela grande. Regue com óleo e mel. Tempere com sal e pimenta. Misture delicadamente até que a abóbora esteja bem revestida. Coloque em uma única camada na bandeja forrada. Asse, virando uma vez durante o cozimento, por 25 minutos ou até dourar. Retire do forno e polvilhe uniformemente com as sementes de gergelim. Retorne ao forno e asse por mais 5 minutos ou até que as sementes estejam levemente tostadas. Retire do forno e reserve por 30 minutos para esfriar.
- Misture o suco de limão, o azeite extra-virgem, a mostarda e o mel extra em uma jarra de rosca e agite até emulsionar. Tempere com sal e pimenta.
- Coloque a abóbora, espinafre e pinhões em uma tigela grande. Regue com o molho e misture delicadamente até misturar bem. Sirva imediatamente.
O ferro deste prato pode ser encontrado nos pinhões torrados, nas folhas de espinafre, na abóbora e nas sementes de gergelim. Isso é muito ferro!
Fígados de frango com alho
Ingredientes
8 onças. fígados de galinha
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de suco de limão
1/2 colher de chá de sal
3 dentes de alho
Instruções
- Lave, apare e seque os fígados de frango.
- Frite os fígados por três ou quatro minutos até que estejam cozidos.
- Adicione o óleo, suco de limão e sal a gosto.
- Mexa delicadamente para misturar.
- Sirva imediatamente, polvilhado generosamente com alho picado - quanto mais, melhor.
O ferro neste prato pode ser encontrado principalmente no fígado de galinha.
Alimentos ricos em ferro podem ser saborosos quando bem preparados. E eles definitivamente pertencem ao menu como parte de uma dieta saudável.
