Todos nos soltamos um pouco durante as férias e ganhamos alguns quilos. Aqui está um treino para o corpo do biquíni que certamente ajudará a procurar o seu melhor na praia.
O verão está chegando. Isso significa que é hora de tirar esse biquíni e começar a modelar para o seu corpo na praia. Você provavelmente está pensando que isso não vai acontecer. Se seu corpo adquiriu uma camada de estofamento de inverno nos últimos meses, você tem algum trabalho a fazer. Tudo bem. Não há necessidade de pressionar o botão de pânico.
Temos um treino para o corpo do biquíni, que tira o casaco de inverno e você balança esse biquíni em apenas 6 semanas.
Configurando os parâmetros
Para moldar-se e lançar aquelas polegadas indesejadas, você precisa de um ataque de treino em duas frentes. Por um lado, você precisa queimar o excesso de calorias com treinamento cardio de alta intensidade. Ao mesmo tempo, você precisa ficar preso a um programa do tipo intervalo de treinamento que terá como alvo os principais grupos musculares do seu corpo. Dessa forma, você perderá gordura ao modelar e tonificar os músculos ao mesmo tempo.
Para entrar em forma de corpo de biquíni em 6 semanas, você fará três sessões de cardio e três sessões de treinamento de resistência a cada semana. Seu cardio inclui treinamento intervalado de alta intensidade, enquanto os exercícios de treinamento intervalado giram em torno dos movimentos do peso corporal que você pode fazer no conforto e conveniência de sua própria casa.
Aquecendo e esfriando
O objetivo de qualquer aquecimento é preparar o corpo para o trabalho mais difícil pela frente. É uma parte vital de qualquer regime de treino, além de aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, tornando seus músculos mais flexíveis e focando sua mente.
Quando se trata de sessões de cardio, você estará fazendo um aquecimento lento de dois minutos. Certifique-se de mover seus membros através de uma gama completa de movimentos, incluindo movimentos altos de joelho e chute na perna enquanto você corre.
Assim como precisamos preparar gradualmente o corpo para exercícios pesados durante a fase de aquecimento do treino, também faz sentido reduzir gradualmente a intensidade da sessão, permitindo que os vários sistemas do corpo retornem ao normal. Isso ajuda você a relaxar da sessão de treinamento, permitindo que a freqüência cardíaca e a pressão arterial voltem ao normal.
A evidência de que um resfriamento impede a dor muscular é misturada e uma certa quantidade de dor muscular tardia (DOMS) é esperada ao iniciar um novo programa de exercícios ou ao aumentar a intensidade ou a duração de um programa.
Executar algum trabalho leve com cardio, andar de bicicleta, caminhar ou correr, enquanto reduz gradualmente a intensidade por três a quatro minutos, deve ser suficiente para remover os resíduos e esfriar.
Suas sessões de cardio:
Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) é realizado por períodos intercalados de movimentos rápidos e intensos e movimentos com períodos de recuperação ainda mais curtos. Os tempos de sprint / recuperação podem variar, mas as proporções mais efetivas parecem ser 20 segundos de sprint seguidos por 10 segundos de recuperação.
Em termos de escolha de exercícios, você precisa optar por um exercício que seja capaz de realizar com o máximo esforço. Correr, andar de bicicleta em um ciclo de esforço e pular são ótimas opções. Normalmente, entre 6 e 10 ciclos de treinamento HIIT são realizados dentro de um treino.
HIIT: Benefícios
• queima calorias como um louco
• Aumenta o VO2 Max
• não precisa de equipamento
• Tempo eficiente
• queima gordura, não músculo
• Aumenta o metabolismo por 26 horas após o treino
HIIT - A prova
Um estudo recente realizado na California State University, em San Marcos, teve participantes de teste realizando exercícios cardio HITT por 3 semanas. No final desse período de 21 dias, homens e mulheres em idade universitária melhoraram sua captação máxima de oxigênio em 6%, além de melhorar a produção de energia estacionária da bicicleta e a pressão arterial.
Em outro estudo, este baseado na Universidade Estadual do Colorado, um único treino cardio HIIT demonstrou aumentar o gasto energético diário em 200 calorias. Um terceiro estudo, realizado em Brisbane, na Austrália, mostrou que os exercícios cardio HIIT também trazem benefícios surpreendentes para pessoas que sofrem de doença arterial coronariana e condições relacionadas à obesidade.
HIIT - Como fazer
Suas sessões de treinamento HIIT serão realizadas 3 vezes por semana em dias alternados. Se possível, faça este exercício na segunda, quarta e sexta-feira logo de manhã com o estômago vazio. O treinamento nesse estado semi-jejum aumentará ainda mais a queima de gordura.
Se você estiver usando a corrida como o movimento principal do HIIT (recomendado), vá para um campo aberto que permita uma corrida plana de 20 segundos de duração em uma linha reta.
Suba e desça lentamente para um aquecimento de 2 minutos. Após o primeiro minuto, alterne os joelhos altos com chutes nas nádegas para preparar totalmente seus quadris e tendões para o trabalho que está pela frente.
Defina seu cronômetro para emitir um sinal sonoro em intervalos de 20 e 10 segundos. Agora, prepare-se para o seu primeiro sprint total. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Sopre em um sprint completo, pressionando o máximo que puder. Imagine que você está sendo perseguido por um cachorro velho e desagradável - e ele está se aproximando de você. Bombeie os braços e as pernas e continue até o cronômetro emitir um sinal sonoro indicando que seus 20 segundos acabaram.
Agora reverta para uma corrida lenta. Respire fundo para se recuperar o mais rápido possível - você tem exatamente 10 segundos.
Agora vá para o seu segundo sprint. Trabalhe o máximo possível para manter a mesma velocidade que você fez no primeiro sprint. Continue avançando - não deixe nada em reserva. Empurre-o por 20 segundos inteiros.
Diminua a velocidade para uma corrida de recuperação novamente. Faça três respirações profundas e depois fique empolgado para o terceiro sprint.
Repita este ciclo de sprint / recuperação 8 vezes para um tempo total de treinamento de 4 minutos. Faça da maneira certa e serão os 4 minutos mais difíceis da sua vida - assim como o investimento em exercícios mais eficiente que você já fez.
Aqueça por dois minutos e depois volte para casa para tomar um banho e tomar café da manhã, sabendo que você acabou de acertar seu cardio durante o dia.
HIIT: A linha de fundo
Se você não está fazendo exercícios cardio HIIT para perda de gordura, está privando seu corpo do método mais eficaz de queima de gordura cardio. Trabalhe HIIT em seu programa 3 vezes por semana em dias alternados. Sim, será um trabalho árduo. Sim, você odeia fazê-lo - e sim, você ficará mais magro do que qualquer outra coisa que você possa fazer com seu corpo!
Seu treino de treinamento intervalado
Suas sessões de treinamento intervalado podem ser realizadas em qualquer lugar, a qualquer momento. Apenas certifique-se de ter uma superfície estável, um ambiente de treinamento bem arejado e uma garrafa de água.
Aquecer
Para o seu aquecimento, você completará três movimentos diferentes, três vezes cada.
Macaco saltador x 20
Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado. Simultaneamente, chute as pernas para o lado enquanto coloca os braços esticados acima da cabeça, batendo-os juntos acima da cabeça. Traga os braços e os pés de volta à posição inicial. Execute esta ação o mais rápido possível.
Agachamento com peso corporal x 10
Com os pés afastados na largura dos ombros, os olhos focados no teto e a região lombar arqueada, coloque as mãos na cabeça. Agora abaixe para uma posição paralela de agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Após uma pequena pausa, e sem arredondar as costas, empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
Execute os agachamentos de peso corporal com uma cadência suave e rítmica. Tome 4-5 segundos por repetição e concentre-se em sentir o trabalho que suas coxas, glúteos e isquiotibiais estão fazendo.
Alpinistas x 20
Comece na posição da prancha (braços estendidos no chão, largura dos ombros, corpo plano, pernas retas e juntas), como se estivesse iniciando uma corrida. Agora alterne trazendo os joelhos para o peito, indo o mais rápido possível. Mantenha as costas retas e baixas.
Não se apresse com o aquecimento. Não se apresse e certifique-se de que você está se movendo o máximo possível em cada movimento.
O treino
O treino envolve 5 movimentos principais que funcionarão em todos os grupos musculares do corpo, mas com foco nos pontos focais do corpo na praia - pernas, abdominais e braços. O exercício deve ser feito como um circuito, sem absolutamente nenhum descanso entre eles.
Agachamento com peso corporal x 10
Com os pés afastados na largura dos ombros, os olhos focados no teto e a região lombar arqueada, coloque as mãos na cabeça. Agora abaixe para uma posição paralela de agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Após uma pequena pausa, e sem arredondar as costas, empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
Execute os agachamentos de peso corporal com uma cadência suave e rítmica. Tome 4-5 segundos por repetição e concentre-se em sentir o trabalho que suas coxas, glúteos e isquiotibiais estão fazendo.
Prancha sair, glute kick x 10
Com os pés afastados na largura dos ombros, deslize as mãos pelas pernas e depois caminhe-as para uma posição de prancha. Quando estiver em uma posição de prancha, substitua os cotovelos por onde estão as mãos, um braço de cada vez. Então suba de volta, substituindo as mãos por onde estavam os cotovelos.
Agora dê um chute no glúteo com cada perna. Mantendo as pernas estendidas, levante-as, uma de cada vez, o mais alto que puder no ar atrás de você.
Ponte do montante para triturar x 10
Deite-se no chão, de costas e com os joelhos dobrados. Com as mãos ao lado, arqueie os glúteos no ar o mais alto que puder. Quando o seu espólio voltar ao chão, faça um sentar normal. Agite-se intensamente para sentir o isolamento nos abdominais inferiores.
Tríceps para cima x 10
Entre na posição de flexão de joelhos. Em vez de colocar as mãos para os lados, mantenha-as perto do corpo. Levante para que seus braços estejam totalmente estendidos e depois desça até que seu peito toque o chão. Empurre o calcanhar das suas mãos.
V up x 10
Deite-se de costas com as pernas estendidas. Seus braços devem estar estendidos ao seu lado. Certificando-se de que você está se movendo a partir do seu núcleo, traga simultaneamente a parte superior do corpo em direção ao núcleo enquanto puxa os joelhos em direção ao peito.
Execute esse circuito três vezes com o mínimo ou nenhum descanso entre cada circuito. Este é um programa de seis semanas que aumenta progressivamente a intensidade à medida que você fica mais magro e mais forte.
Você deve adicionar cinco repetições a cada movimento a cada semana, para que, na última semana, você faça 35 repetições em cada movimento. Isso significa que, depois de concluir seu terceiro circuito, você estará completando 105 repetições em cada um dos cinco movimentos, para uma contagem total de 525 repetições.
Este treino para o corpo do biquíni é um exercício super eficaz, cardio e de força, tudo em um. Isso lhe dará todos os benefícios do treinamento de resistência sem precisar ir à academia. Isso significa que todas as desculpas se foram. E quando você estiver se preparando para desvendar o corpo do biquíni da praia, as desculpas não serão suficientes. Mas este treino será. Então, vá lá e faça - sem desculpas!
Taxa de Esforço Percebido
A escala EPR é usada para medir a intensidade do seu treinamento cardiovascular. Ele usa uma escala entre 0 e 10 para determinar a dificuldade do seu treinamento. A escala é a seguinte. . .
0 = nenhum exercício
0.5 = Apenas perceptível
1.0 = Exercício muito leve
2.0 = Exercício leve
3.0 = exercício moderado
4.0 = Exercício um pouco intenso
5.0 = Exercício intenso
6.0 = Exercício de intensidade crescente
7.0 = Exercício de intensidade crescente
8.0 = Exercício muito intenso
9.0 = Exercício muito, muito intenso
10.0 = exercício extremamente intenso
Foto da capa: alpha.wallhaven.cc
