Exercitar-se durante a gravidez pode diminuir suas chances de adoecer e proporcionar um processo de trabalho mais curto, então é hora de você aprender quais exercícios fazer durante a gravidez!
Durante a gravidez, você não deseja exagerar no exercício para machucar a si mesmo ou ao bebê, mas definitivamente deseja exercitar-se para aumentar a força do nascimento e garantir que seu corpo permaneça feliz e saudável durante a gravidez.
Então, vejamos por que exatamente você deseja se exercitar e que tipo de exercício deve tentar! Por favor, lembre-se de que este artigo não foi projetado para fornecer orientação médica. Sempre consulte um médico antes de se exercitar durante a gravidez.
Por que exercitar durante a gravidez?
De acordo com o Medical News Today, o melhor tipo de exercício durante a gravidez:
▪ Aumenta a frequência cardíaca de forma constante e melhora a circulação cardíaca
▪ Mantém você flexível e flexível
▪ Suporta ganho de peso saudável e evita ganho de peso excessivo queimando calorias
▪ Prepara seus músculos para o trabalho de parto e nascimento
▪ Não fará com que você force demais o seu corpo.
E de acordo com o mesmo, as mulheres grávidas que se exercitam durante a gravidez podem:
▪ Ter um risco menor de diabetes gestacional e hipertensão
▪ Ter menos risco de parto prematuro e nascimento
▪ Ter um processo de trabalho mais curto
▪ Ter maior probabilidade de ter um parto natural
▪ Ter menos probabilidade de precisar de alívio da dor
▪ Recupere-se do parto mais rapidamente
Além disso, o Medical News Today também menciona que “as pesquisas mostram que quando as mulheres grávidas se exercitam, seus bebês em desenvolvimento têm uma freqüência cardíaca muito mais baixa.
Os bebês de mães ativas também podem ter um peso saudável ao nascer, uma massa gorda mais baixa, melhor tolerância ao estresse e maturação neurocomportamental avançada. ”Se isso não é incentivo suficiente para você começar a se exercitar, o que é?
Kegels
Esses famosos exercícios são sobre treinar os músculos do assoalho pélvico. Se você nunca ouviu falar desses exercícios, basicamente está fazendo exatamente o mesmo que faria ao tentar impedir-se de fazer xixi.
Para descobrir isso, tente interromper o fluxo de urina na próxima vez que usar o banheiro. No entanto, não faça isso mais do que como um exercício para encontrar os músculos, pois não é bom que você faça isso regularmente. Você quer praticar quando não precisa fazer xixi!
Você precisa se exercitar algumas vezes ao dia, tensionando e liberando os músculos cerca de 15 a 30 vezes cada vez que praticar. Tente também tensionar os músculos por alguns segundos de cada vez durante algumas séries. Ao se exercitar, verifique se você não está tensionando os abdominais ao mesmo tempo.
Kegels irá ajudá-lo a prevenir a incontinência antes e depois do trabalho de parto, bem como possivelmente diminuir seu tempo ativo no trabalho de parto (afinal, ajuda a ter músculos fortes para empurrar o bebê para o mundo).
Exercícios pélvicos
Não basta exercitar o assoalho pélvico - você precisa exercitar toda a área pélvica e os músculos que a sustentam, como os glúteos (músculos da bunda).
Segundo Katy, Kegels não é bom para apoiá-lo durante a gravidez (embora outros estudos sugiram o contrário). O que Katy diz sobre trabalhar força em outros músculos para apoiar sua gravidez é realmente importante.
Katy sugere, em primeiro lugar, agachar-se para construir seus glúteos. Você precisa fazer vários agachamentos por dia, destacando-se ao fazer isso, para construir os músculos adequadamente. Você pode ler mais sobre ela sobre eles aqui.
Outro exercício importante para a área pélvica é praticar de pé com as costas contra a parede e depois puxar a pélvis e o bumbum para cima e para a frente, para que a região lombar se achatar contra a parede. Segure por um tempo e depois solte.
Cardio
O cardio é muito importante para você desenvolver a força necessária para levá-lo ao trabalho. Os melhores exercícios para você e para o bebê são de baixo impacto e que não afetam muito o seu equilíbrio - com um bebê a bordo, seu senso de equilíbrio às vezes é afetado.
Aeróbica de baixo impacto (onde você nunca levanta mais de um pé do chão ao mesmo tempo), caminhar, fazer jogging leve e nadar são alguns dos melhores. Você também pode andar de bicicleta, já que é uma bicicleta ergométrica (ou seja, não há chance de cair e se machucar, ou do bebê!).
A natação é excelente, pois funciona em todo o corpo, enquanto a caminhada é fácil de se ajustar à sua agenda e é uma excelente forma de cardio. Lembre-se de caminhar ao escolher superfícies lisas à medida que a gravidez avança, pois é mais fácil perder o equilíbrio.
Você nunca deve fazer nada em que se exaure e, se não tiver se exercitado anteriormente, precisará desenvolvê-lo lentamente.
Treinamento leve
Construir músculos para suportar o peso do bebê pode ajudar a prevenir lesões durante a gravidez. No entanto, é importante que você trabalhe com alguém qualificado que possa lhe dizer qual o melhor treinamento com pesos para o seu corpo durante a gravidez.
Yoga Pré-Natal
Aulas de ioga para mães que esperam é o lugar perfeito para conhecer outras mães e também fazer exercícios. Existem até alguns estudos sugerindo que mulheres que praticam ioga têm partos mais fáceis!
Não menos importante, porque eles aprendem a respirar e meditar, o que pode ajudá-los a manter a calma e o castigo durante o parto.Ao entrar no segundo trimestre, evite posições em que você esteja deitado de costas, pois exerce muita pressão sobre certas veias e artérias.
Lembre-se também de que seu centro de gravidade mudará; portanto, evite poses que exijam muito equilíbrio, para evitar quedas. Devido à gravidez, seu corpo libera hormônios que aumentam a mobilidade e a flexibilidade das articulações; portanto, tome cuidado para não esticar demais.
Notas sobre segurança
Como mencionado, é importante não exagerar no exercício - você nunca deve se esforçar ao ponto do esforço. Da mesma forma, você deve evitar o alongamento excessivo, mas é importante alongar antes e depois do exercício.
Lembre-se sempre de que o seu centro de gravidade muda à medida que a gravidez avança e você deve evitar exercícios que podem derrubá-lo. Além disso, certifique-se de exercitar-se em terreno plano para diminuir o risco de queda, o que pode ferir você ou o bebê.
Se você sofre de baixa placenta, sangramento vaginal / manchas, alto risco de aborto espontâneo ou parto prematuro ou um colo do útero fraco, é necessário discutir seus planos de exercícios com um médico antes de iniciar qualquer forma de exercício, para garantir sua segurança. .
Ao fazer aulas, tente continuar com as aulas para mães grávidas, para garantir que todos os movimentos sejam seguros (verifique também se o instrutor é certificado) e, ao fazer musculação, trabalhe com um personal trainer treinado para entender o levantamento de peso para mulheres grávidas .
Por último, mas não menos importante, ter uma parteira e / ou doula, com quem você conversa durante a gravidez é uma ótima idéia, pois eles podem recomendar exercícios específicos que podem ajudar a apoiar sua gravidez e prepará-lo para o trabalho de parto.
Exercitar-se durante a gravidez pode ajudar a proteger seu corpo de esforços desnecessários, prepará-lo para o trabalho de parto e garantir que você não ganhe peso desnecessário. Você só precisa garantir um exercício seguro para você e o bebê e não exagerar no treinamento nem no alongamento.
