Você costuma ficar preso ao tentar planejar sua melhor refeição do dia? Esta pequena lista de idéias para o jantar é composta para ajudar você a se sentir satisfeito e pronto para várias horas de descanso noturno sólido e benéfico.
Hoje em dia, temos um número surpreendente de opções de dieta e planos de dieta prontos - você pode escolher entre Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... No entanto, como qualquer nutricionista lhe dirá, alguns princípios básicos de saúde saudável e equilibrada a dieta nunca muda, como a regra consagrada pelo tempo de manter sua última refeição do dia o mais leve e fácil possível em seu sistema digestivo.
Neste artigo, apresentamos sete receitas de jantar saudáveis, cuidadosamente selecionadas e fáceis de fazer, levando em consideração nossa crença de que um jantar saudável deve consistir em proteínas e vegetais, proibindo completamente combinações prejudiciais e difíceis de digerir (como carboidratos e proteínas). , frutas para a sobremesa etc.) e preparando seu corpo para o descanso noturno. Nós incluímos uma seleção de diferentes "superalimentos" na mistura - desde o bom e velho frango até a quinoa e o edamame.
Antes de começar, lembre-se de mais uma coisa: jante pelo menos algumas horas antes de dormir! Nosso metabolismo tende a desacelerar durante o sono, muitas enzimas deixam de ser ativas e a comida permanece não digerida por um longo período de tempo, o que por sua vez leva ao acúmulo de gordura e, eventualmente, após anos de má nutrição, a condições mais graves.
Receita de jantar saudável # 1: cogumelos brancos e salada de frango
Faça desta salada simples e deliciosa um item semanal no menu do seu jantar ou apenas junte-a rapidamente sempre que quiser algo que satisfaça a fome - é fácil o suficiente e possui toda a proteína e fibra de que você precisa!
Ingredientes:
- 1 kg de peito de frango
- 3 ovos
- ½ libra de cogumelos brancos marinados
- picles
- alface
- creme azedo com baixo teor de gordura
- mostarda
- salsinha
- sal
- Pimenta
- azeite
Preparação: Comece fervendo o peito de frango. Quando terminar, pique-o em pedaços pequenos. Escorra os cogumelos brancos da marinada extra e pique-os em fatias. Rale os picles, lave e desfie a alface. Enquanto isso, ferva os ovos, após o que você deve deixá-los em água fria para esfriar por alguns minutos.
Descasque os ovos, corte dois deles em cubinhos e deixe o terceiro para decoração depois. Corte a salsa em pedacinhos. Em um recipiente separado, misture creme de leite, mostarda, azeite, sal e pimenta, até obter um molho uniforme. Junte todos os ingredientes previamente preparados em uma tigela mais profunda e despeje o molho. Mexa a salada inteira levemente. Finalmente, coloque a salada em uma tigela e decore com fatias de ovo.
Receita de jantar saudável # 2: Salada de abobrinha assada
Aqui está outra salada ultraleve e saborosa, que também é vegetariana e vegana. Também poderia ser servido como acompanhamento para o almoço, mas é mais do que suficiente para o jantar. É bom saber: além de serem embaladas com fibras alimentares e nutrientes úteis, como magnésio, potássio, ácido fólico e beta-caroteno, as abobrinhas têm um alto teor de água e poucas calorias.
Ingredientes:
- 7 abobrinhas de tamanho médio
- sal
- salsinha
- 3 dentes de alho
- suco de limão
- duas pimentas
- azeite
Preparação: Descasque a abobrinha e corte-as em fatias. Polvilhe a abobrinha com um pouco de sal e deixe-as de lado por um tempo para escorrer. Corte o alho em pedaços pequenos e faça o mesmo com as folhas de salsa depois de lavá-las. Misture o alho, a salsa e o suco de limão em um saboroso molho para salada. Em seguida, corte as pimentas e frite-as rapidamente usando uma colher de chá de azeite de oliva, a fim de aprimorar o aroma e o tempero.
Seque os abobrinhas com uma toalha ou escorra o líquido usando uma peneira e frite-os rapidamente usando algumas colheres de chá de azeite de oliva. Por fim, use uma tigela mais profunda para alinhar as camadas da salada: comece colocando uma camada de abobrinha, polvilhe-a com o molho seguido de pimenta e repita isso até que você tenha usado todos os ingredientes. Você pode servir a salada enquanto ainda está quente ou esperar que ela esfrie.
Receita de jantar saudável # 3: Sopa fria de iogurte com aipo e hortelã
Você começou a cultivar sua própria hortelã, por acaso? Use as folhas frescas aromáticas para uma adorável sopa fria. É saboroso, refrescante e muito fácil de fazer. Você irá prepará-lo rapidamente; só vai demorar um pouco para se refrescar. Muito foi dito e escrito sobre os benefícios para a saúde do aipo - ele é cheio de antioxidantes e possui um valor calórico muito baixo, para mencionar apenas os principais.
Ingredientes:
- Um par de folhas de aipo (com talos)
- duas cebolinhas
- uma cebola pequena
- um cubo de caldo de legumes
- uma xícara de vários legumes em cubos congelados ou frescos ao seu gosto
- 1,5 fl oz de iogurte
- 3 colheres de sopa de queijo cottage
- alho
- várias folhas de hortelã fresca
- azeite
Preparação: Corte o aipo e a cebolinha em pedaços pequenos. Faça o mesmo com a cebola. Coloque esses três ingredientes em uma panela sobre um pouco de azeite aquecido e cozinhe por cerca de cinco minutos. Adicione o lingote de legumes à mistura e espere até ferver. Depois disso, adicione uma xícara dos legumes escolhidos. Deixe ferver por 10-15 minutos.Deixe esfriar um pouco e depois processe-o no liquidificador até que se transforme em purê.
Jogue as folhas de hortelã e deixe a mistura na geladeira por uma hora até que esfrie completamente. Processe o iogurte e o queijo cottage juntos no liquidificador e adicione alho ao seu gosto. Sirva a sopa gelada em pratos ou tigelas pequenas, com molho de queijo e iogurte derramado por cima e polvilhado com hortelã fresca.
Receita de jantar saudável # 4: frango com tomilho-limão com legumes salteados
Este prato de frango aromático e apetitoso é uma escolha perfeita quando você recebe convidados para jantar, ou deseja impressionar alguém especial com suas habilidades culinárias e ainda permanecer no caminho certo quando se trata de refeições leves e saudáveis. Essa quantidade é suficiente para quatro porções. É bom saber: Edamame (que é um nome chique para a soja verde cozida) é um delicioso lanche de soja repleto de fibras, proteínas e conteúdo de vitaminas e minerais, originário da culinária do leste da Ásia.
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de alho picado, dividido
- 1 colher de sopa de tomilho fresco picado, dividido
- sal; pimenta (qualquer tipo que você preferir)
- 1 libra de peito de frango propostas
- 4 colheres de chá de óleo de canola
- 1 chalota média, cortada
- 2 xícaras de edamame sem casca congelado, descongelado
- 2 xícaras de tomate uva, cortados ao meio
- 2 abobrinhas médias
- 1/3 xícara de queijo feta desintegrado
Preparação: Em uma bolsa com zíper, combine 3 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de chá de alho e 2 colheres de tomilho; Tempere a gosto com sal e pimenta. Adicione as propostas de frango, feche o saco e vire delicadamente para o revestimento. Deixou de lado. O próximo passo é aquecer 2 colheres de chá de óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a chalota, o alho restante, o edamame e o tomate; cozinhe por 4 minutos.
Use um descascador de legumes para cortar abobrinha em longas fitas. Adicione a abobrinha e o restante suco de limão e tomilho aos legumes na frigideira; refogue 2 a 3 minutos. Transfira para uma tigela, junte o queijo feta e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Por fim, adicione o óleo restante na frigideira. Retire o frango da marinada e refogue por 2 a 3 minutos de cada lado ou até ficar cozido. Sirva com legumes.
Receita de jantar saudável # 5: Couve-flor de alho assado
FonteTorrada ou crua, a couve-flor é conhecida por sua riqueza em antioxidantes, fibras e vitaminas e por suas propriedades anti-inflamatórias e potenciais de combate ao câncer. Experimente esta refeição simples e saborosa para o seu jantar e adicione especiarias e ervas ao seu gosto. Esta receita comporta seis porções.
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de alho picado
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 couve-flor de cabeça grande, separada em florzinhas
- 1/3 xícara de queijo parmesão ralado
- sal e pimenta do reino a gosto
- 1 colher de sopa de salsa fresca picada
Preparação: Pré-aqueça o forno a 220 ° C. Unte uma caçarola grande. Coloque o azeite e o alho em um saco grande e hermeticamente fechado. Adicione a couve-flor e agite para misturar. Despeje na caçarola preparada e tempere com sal e pimenta a gosto. Asse por 25 minutos, mexendo até a metade. Cubra com queijo parmesão e salsa e grelhe por 3 a 5 minutos, até dourar.
Receita saudável do jantar # 6: salada de quinoa e frutos do mar tostados
FonteHá uma boa razão para o mundo inteiro ficar louco por quinoa: esse grão latino-americano tem o equilíbrio perfeito de nove aminoácidos essenciais necessários para o consumo humano. Isso raramente é encontrado nas plantas e é mais comum na carne. Além disso, a quinoa é embalada com fibra e ferro e possui um valor calórico bastante baixo.
A regra de ouro para cozinhar quinoa é - um copo de quinoa é cozido com 2 xícaras de água. Cozinhe até a água ferver e abaixe a temperatura de aquecimento até absorver toda a água (15 a 20 minutos). Devido ao seu sabor neutro, a quinoa pode ser combinada com quase tudo. Nós trazemos-lhe uma deliciosa salada que pode ser servida tanto como quente e fresco.
Ingredientes:
- 1 libra de variedade de frutos do mar (você pode usar frango ou tofu para um prato vegano)
- 1 chalota
- 1 dente de alho
- 1 pimentão vermelho cortado em fatias
- 1 xícara de ervilhas
- 1 xícara de feijão verde
- 1 xícara de quinoa
- 2 copos de água
- 2 colheres de chá de óleo de cozinha
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- ½ colher de chá de gengibre
- ½ colher de chá de pimenta caiena
- ½ colher de chá de alho granulado
- sal, pimenta
Preparação: Lave bem a quinoa, escorra-a e reserve. Pré-aqueça o óleo em temperatura média e adicione quinoa para tostar levemente. Mexa com frequência. Depois de 5-6 minutos, adicione fatias de pimenta vermelha, chalota e alho e frite por alguns instantes. Quando as chalotas ficarem douradas, adicione ervilhas, feijão verde e água. Mexa e coloque uma tampa sobre a frigideira. Não mexa até que toda a água evapore.
Depois disso, retire a frigideira do fogão. Aqueça o óleo de gergelim em temperatura média e adicione frutos do mar (ou seu substituto preferido). Se você estiver usando frutos do mar congelados, despeje-os em água fervente com sal e cozinhe-os por cinco minutos e escorra-os. Tempere-os com pimenta caiena, gengibre e alho e frite-os por cinco minutos.
Adicione a mistura de quinoa e vegetais e misture tudo bem. Retire do fogão, adicione o molho de soja a gosto e sirva quente. Você pode refrigerar as sobras e comê-las dentro de um dia.
Receita saudável do jantar # 7: Linguado assado no forno com bok choy, coentro e limão
FonteFinalmente, é hora de trazer um pouco de peixe branco saboroso para a mistura.Escusado será dizer que o peixe é sempre uma boa escolha para qualquer refeição, e esta receita é uma refeição saudável e condimentada, temperada com todas as ervas e especiarias certas, para criar uma experiência gastronômica simples e memorável.
Ingredientes:
- 1 cebolinha, em fatias finas
- 1/4 xícara de coentro picado grosseiramente, além de pequenos raminhos para decorar
- 1/4 de xícara de suco de limão fresco
- 3 colheres de sopa de molho de soja
- 2 colheres de sopa de vinagre de arroz sem tempero
- 2 colheres de chá de gengibre descascado finamente picado
- 3 colheres de sopa de óleo vegetal, dividido
- sal, pimenta do reino
- 1 kg de bok choy de bebê (2-3 maços), cortado ao meio longitudinalmente
- 1/2 xícara de saquê ou vinho branco seco
- 4 filetes de 4 onças solha ou outro peixe branco delicado (até 1/2 polegada de espessura)
Preparação: Arrume uma prateleira no terço superior do forno; pré-aqueça a 400 °. Misture a cebolinha, o coentro de 1/4 de xícara e os próximos 4 ingredientes em uma tigela pequena. Bata em 1 1/2 colher de sopa de óleo. Tempere o molho de coentro e limão com sal e pimenta; deixou de lado. Aqueça as 2 colheres de sopa restantes de óleo em uma frigideira grande em fogo alto até brilhar. Trabalhando em lotes, se necessário, adicione bok choy, corte com o lado para baixo e cozinhe até dourar, 2-4 minutos por lote.
Vire o bok choy com o lado cortado para cima e retire a panela do fogo. Adicione saquê. Tempere os filés de linguado com sal e pimenta e disponha em uma única camada sobre bok choy. Asse no forno até que o peixe esteja cozido, 8 a 10 minutos. Despeje o molho de saquê da frigideira no fundo de 4 tigelas rasas, dividindo uniformemente.
Adicione bok choy a cada tigela, dividindo uniformemente; Cubra cada tigela com 1 filé de peixe. Coloque um pouco de molho de coentro e limão sobre o peixe e decore com raminhos de coentro. Sirva o restante do molho de coentro e limão ao lado para regar.
Lá está você! Ninguém nunca disse que você não podia comer uma refeição satisfatória e saborosa no jantar e manter as calorias no mínimo.
