Esses três exercícios super intensos com kettlebell para mulheres são para aqueles dias em que você está realmente ocupado e não tem tempo para um treino regular de 30 minutos.
Hoje em dia, parece que todo mundo que sabe uma coisa ou duas sobre malhar está se apaixonando pelo treinamento com kettlebell. Essas estranhas bolas de boliche de ferro com alças na parte superior estão sendo içadas, giradas e puxadas por levantadores de força, fisiculturistas e entusiastas do fitness em todo o mundo, enquanto se esforçam para ficar mais fortes, mais magros e mais aptos. E não são apenas os caras que estão mudando a chaleira. A razão é clara - o treinamento com kettlebell é uma ótima maneira de ficar em forma mais rápida.
Os benefícios dos exercícios com Kettlebell
Fonte- Melhora a aptidão funcional trabalhando juntos os principais grupos musculares
- Aumenta força e força explosivas
- Desenvolve resistência muscular e cardiovascular
- Queima muitas calorias (um treino intenso pode queimar 20 calorias por minuto.)
- Fortalece e estabiliza os músculos vitais do núcleo
- Trabalha os músculos muitas vezes negligenciados da região lombar e média
Trabalhando com Kettlebells
Os Kettlebells não foram projetados para serem usados alternadamente com halteres ou halteres. Existem exercícios que podem ser feitos com ambos. No entanto, a vantagem real dos kettlebells surge quando eles são usados como base para movimentos balísticos que combinam resistência, queima de gordura e aptidão funcional, tudo em um único exercício. Kettlebells não fará você parecer um fisiculturista. Mas se você estiver mais interessado em uma aparência elegante, tonificada e atlética, enquanto sobrecarrega sua resistência e condicionamento cardiovascular, elas podem ser apenas a ferramenta ideal para você.
Vamos conferir três dos melhores exercícios com kettlebell para mulheres que desejam alcançar seus objetivos mais rapidamente. Primeiro, porém, algumas dicas fundamentais de desempenho.
Os Fundamentos de Kettlebells
Posição
- Pés na largura dos ombros
- Peso nos calcanhares
- Os joelhos ficam alinhados com os dedos
- Concentre-se em um ponto seis pés à sua frente
Postura Traseira / Núcleo
- Mantenha uma posição neutra da coluna - não flexione ou estenda demais a coluna
- Puxe para trás e para baixo com os ombros
- Coloque pressão igual nos dois pés
- Puxe a caixa torácica ligeiramente para trás
Firmeza
Movimentos do tipo Swing
- Faça um gancho com a mão para segurar o kettlebell
- Não aperte a alça
- Deixe seu polegar livre
Movimentos de Tipo Limpo
- Enrole o polegar e o dedo indicador ao redor da alça
- Deixe o restante da empunhadura relativamente frouxo para permitir que a campainha gire
Movimento do quadril
- Use roupas justas que não prejudiquem seu movimento natural
- Posicione o kettlebell um pouco à sua frente
- Certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados, com os calcanhares pressionados no chão
- Chumbo dos quadris em todos os movimentos. Ao agachar, empurre os quadris para trás
- Concentre-se em estalar os quadris empurrando a bunda para trás
- Enrugue os flexores do quadril, sente-se o máximo possível nos quadris, mantendo as canelas verticais e os quadris o mais para trás possível
- Na posição vertical, certifique-se de que seus abdominais estejam firmes e firmes e que seus quadris estejam firmes
Respiração
- Inspire pelo nariz e expire pela boca
- Fique relaxado e respire uniformemente sem franzir os lábios
- Mantenha seu abdômen firme
Treino 1 de Kettlebell para mulheres: perda de gordura
Este treino foi desenvolvido para queimar o número máximo de calorias no menor tempo possível. Envolve 10 intervalos de 40 segundos ligados e 20 segundos desligados. A resistência sugerida é um kettlebell de 8 kg (18 lb), mas ajuste para se adequar.
Exercício No.1: Balanço Alternativo de Kettlebell
Balance o kettlebell entre as pernas usando um movimento de agachamento. Certifique-se de manter uma posição neutra da coluna por toda parte. Encaixe os quadris ao sair do agachamento para ganhar impulso. Gire o kettlebell até a altura dos ombros. Mãos alternativas na parte superior do movimento.
Descanse 20 segundos
Exercício No. 2: Crush Curl
Aperte o kettlebell de cada lado (não segure a alça). Tente usar apenas a palma das mãos e não os dedos para segurar o kettlebell. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, enrole o kettlebell até o peito e desça novamente. Tensione seus abdominais e mantenha todo o seu corpo o mais firme possível.
Descanse 20 segundos
Exercício No. 3: Limpe e pressione (lado direito)
Pegue o kettlebell com uma mão. Agache-se, ligue e limpe o kettlebell na altura dos ombros na chamada posição do rack. Agora execute um mini agachamento para fornecer impulso para impulsionar o kettlebell em cima. Mantenha as costas perfeitamente niveladas o tempo todo. Não rodeie o peito também; arquear para a frente. Entre em um movimento fluido e contínuo.
Descanse 20 segundos
Exercício No. 4: Limpe e pressione (lado esquerdo)
É o mesmo que o Exercício nº 3, mas feito no lado esquerdo.
Descanse 20 segundos
Exercício No. 5: Extensão do Tríceps Halo
Pegue o kettlebell e inverta-o para que o peso fique acima das suas mãos enquanto você o segura no nível do peito. Agora traga o kettlebell ao redor da cabeça em um movimento de halo. Mantenha a cabeça perfeitamente reta e olhando para o futuro. Pare quando as duas mãos estiverem atrás da cabeça e, mantendo os cotovelos, faça uma extensão completa do tríceps para abaixar o kettlebell atrás da cabeça. Agora complete a auréola passando pelo outro lado.Certifique-se de trazer o kettlebell na frente do peito em cada revolução. Mantenha as direções alternadas para frente e para trás.
Descanse 20 segundos
Exercício nº 6: Burpee Jerks
Esta é uma combinação de dois exercícios separados - um burpee e uma fila alta. Comece com um burpee, chutando os pés para trás e caindo em uma posição de flexão. Volte para pegar o kettlebell. Fique em pé e enfileire o kettlebell até o nível do queixo. Solte-o novamente e vá imediatamente para o seu próximo burpee. Certifique-se de manter uma linha reta com o corpo na linha.
Descanse 20 segundos
Exercício No. 7: Toe Touch Crunch
Deite-se em uma esteira de costas com os joelhos para cima. Pegue seu kettlebell na lateral das alças. Endireite as pernas para formar o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus com o tronco. Segure o kettlebell no comprimento do braço, apontando em direção aos dedos dos pés. Agora, faça uma crise contraindo os abdominais com força. Mantenha o núcleo apertado, mesmo quando você cair no chão. Aperte as mãos até os dedos dos pés, o mais alto que puder. Mantenha os pulmões abertos e garanta uma amplitude de movimento suave por toda parte.
Descanse 20 segundos
Exercício nº 8: Lunge Drop and Row (lado direito)
Novamente, combinamos dois exercícios tradicionais de peso aqui - a estocada e a linha de um braço. Comece em uma ampla posição de estocada. Pegue o kettlebell com a perna direita - a perna direita deve ser a perna traseira na posição de estocada. Mantendo as costas alinhadas com a perna estendida, enfie o kettlebell em direção à caixa torácica. Certifique-se de manter o cotovelo ao seu lado. Ao abaixar o kettlebell, faça uma estocada simultaneamente. Certifique-se de tocar o joelho traseiro até o chão. Continue alternando entre os dois movimentos - remar e estocada.
Descanse 20 segundos
Exercício nº 9: Lunge Drop and Row (lado esquerdo)
É o mesmo que o Exercício nº 8, mas feito no lado esquerdo.
Descanse 20 segundos
Exercício No. 10: Balanço de Kettlebell
Pegue o kettlebell com um aperto de duas mãos. Mantendo uma coluna neutra, inicie o balanço estalando os quadris para ativar o kettlebell. Traga o kettlebell agradável e alto até a altura dos ombros. No ponto alto, deve estar em um ângulo de 45 graus, apontando para longe do seu corpo. Mantenha os pulmões abertos, o movimento do núcleo agradável e firme e as costas e o peito arqueados.
Treino feminino de Kettlebell nº 2: 5 minutos de loucura
Este é um treino de manutenção super intenso para aqueles dias em que você está super ocupado e não tem tempo para um treino regular de 30 minutos. Lembre-se de que a eficácia do treino não depende de quanto tempo dura a sessão, mas de quão intenso e consistente é o seu treinamento. Este é garantido para acabar com você!
Nota: Você deve usar pulseiras ao fazer este exercício.
Exercício No.1: Agarre com Kettlebell
FonteColoque o kettlebell na frente do seu corpo. Tome uma postura ampla e pegue o kettlebell com uma mão em punho. Comece fazendo um balanço de kettlebell de um braço. Traga o kettlebell até que esteja quase em cima. Agora comece a dobrar o cotovelo levemente enquanto levanta o kettlebell e soca o kettlebell acima da cabeça. Isso fará com que a campainha gire e descanse contra o pulso e o braço. Mantenha o kettlebell na posição de travamento superior. Mantenha seu pulso neutro e sua mão aberta. Segure por alguns segundos e traga o kettlebell de volta ao chão. Essa é uma repetição.
Realize 5 repetições do fragmento de kettlebell com cada braço.
Exercício No. 2: Comece com Flexões
Comece na posição superior de empurrar para cima. Passe o pé esquerdo até a mão esquerda. Agora chute através da perna direita e passe pelo pé esquerdo. Em seguida, retorne à posição inicial. Não deixe o pé direito tocar o chão até que ele retorne à posição inicial. Agora faça uma flexão completa.
Realize 4 repetições de cada lado, alternadamente.
Agora volte para 5 trechos um de cada lado.
Continue indo e voltando entre os trechos e faça flexões por 5 minutos.
Treino de Kettlebell nº 3 feminino: o desafio final
Este treino desafiador foi projetado para rastrear a queima de gordura, fortalecendo o núcleo e melhorando a aptidão funcional. O treino envolve 5 rodadas de um circuito de 5 exercícios. Todo exercício deve ser realizado por 20 repetições. O único equipamento extra necessário, além de um kettlebell, é uma barra de puxar. Se você não conseguir fazer flexões completas, use uma cadeira ou um parceiro de treinamento para realizar flexões assistidas.
Exercício No. 1: Balanço de Kettlebell
Pegue o kettlebell com um aperto overhand de duas mãos. Mantendo uma coluna neutra, inicie o balanço estalando os quadris para ativar o kettlebell. Traga o kettlebell agradável e alto até a altura dos ombros. No ponto alto, deve estar em um ângulo de 45 graus, apontando para longe do seu corpo. Mantenha os pulmões abertos, o movimento do núcleo agradável e firme e as costas e o peito arqueados.
Exercício No. 2: Flexões do Homem-Aranha
FonteFaça flexões regulares, mas leve um joelho ao cotovelo toda vez. Certifique-se de manter os quadris planos.
Exercício nº 3: estocada no balanço do cálice
Pegue o kettlebell na lateral das alças. E segure-o no nível do peito. Agora, avance em uma investida profunda. Abaixe a perna traseira até o joelho beijar o chão. Você deseja ter um ângulo de 90 graus entre o quadril, o joelho e o tornozelo da frente. Volte para a posição inicial. Agora volte para uma investida traseira. Continue, mantendo o haltere no nível do peito, até completar o número necessário de repetições.
Exercício No. 4: Flexões
Pegue uma barra queixo com um aperto na largura dos ombros e segure com os cotovelos levemente dobrados. Puxe o queixo para cima da barra, segure por um segundo ou dois e abaixe o corpo com controle.Deixe suas pernas caírem para baixo e não suba. Apenas se levante em um movimento suave e depois deixe seu corpo sob controle.
Para alongamento e contração máximos, abaixe-se até o final de cada repetição e puxe-o até o queixo tocar ou ficar acima da barra.
Se você não conseguir executar uma repetição completa em uma barra queixo, comece fazendo flexões reversas. Execute flexões reversas da seguinte maneira:
- Fixe uma barra 1 metro acima do solo (você pode fazer isso em uma máquina Smith).
- Deite-se para que a barra fique diretamente sobre o peito.
- Agarre a barra com uma empunhadura que é ligeiramente maior que a largura dos ombros.
- Levante o tronco e as pernas do chão para que apenas a parte de trás dos calcanhares permaneça plantada no chão.
- Puxe seu abdômen e segure seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Exercício No. 5: Sumo Deadlift
FonteTome uma postura exagerada sobre o kettlebell com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora. Mantenha uma coluna neutra enquanto se abaixa para segurar o kettlebell com um aperto de duas mãos. Dobre os quadris e empurre a bunda para trás. Mantendo o abdômen firme, passe pelas coxas para levantar o kettlebell enquanto você fica de pé. Quando você devolver o kettlebell ao chão, tente colocá-lo atrás de seus calcanhares. Isso ajudará a impedir que as costas arredondem.
Os três exercícios de kettlebell descritos acima são difíceis. Mas eles também são exatamente o que você precisa para desenvolver a aptidão funcional, livrar-se da gordura corporal indesejada, construir músculos magros e ficar forte. Lembre-se de seguir as diretrizes técnicas básicas, selecione um kettlebell que seja desafiador, mas não muito pesado, para que você se arrisque e sempre mantenha uma coluna neutra. Em breve, você descobrirá por que os kettlebells são o novo melhor amigo dos frequentadores de academia.
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