Como obter uma bunda maior: o melhor treino de saque maior (2024)

Aprenda a obter uma bunda maior com o nosso melhor treino de saque maior! Todos os exercícios e motivação que você precisa para obter aquele espólio perfeito no estilo brasileiro em pouco tempo.

As mulheres passam muito tempo se preocupando com suas nádegas. É muito grande, muito pequeno, muito fraco, muito instável, muito firme ou muito flexível. E, para a maioria das mulheres, a obsessão por bunda se resume a uma pergunta vital: como obter uma bunda maior?

Bem, prenda o cinto de segurança e prepare-se para o passeio, porque você está prestes a sair para o paraíso brasileiro das nádegas.

Quando voltamos nossos olhos, reconhecidamente invejosos, para a América Latina, vemos uma história diferente. E quando aumentamos o zoom na parte de língua portuguesa desse continente, começamos a ficar com um pouco de ciúmes. Isso porque as mulheres no Brasil fazem isso quando se trata do traseiro alegre. Também não são apenas os modelos de maiô. As praias do Rio de Janeiro estão cheias de bundas quentes e sexy - e pertencem a mulheres de todas as idades.

Então, qual é o segredo brasileiro? Será que essas mulheres possuem genética superior para modelar glúteos, transmitida de seus antepassados astecas? Ou tem mais do que isso? Existe algo que essas belezas brasileiras possam nos ensinar sobre como conseguir uma bunda maior?

Felizmente existe.

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Acontece que as mulheres brasileiras colocam uma medida desordenada de importância em suas extremidades traseiras e demonstram isso pela ênfase que elas colocam sobre elas quando priorizam seus exercícios. Na verdade, não é incomum que as mulheres brasileiras passem 30 minutos a cada sessão de treino, trabalhando apenas os músculos da parte traseira. E esse treino de bunda não é realizado no final de uma sessão de peito e costas de 45 minutos. Não - todo o treino é apenas para o bumbum.

O segredo, então, de como obter uma bunda maior não é segredo. É simples e comum senso comum. Para obter uma ótima bunda, você só precisa se esforçar. Mas você precisa fazer isso de maneira inteligente.

Inteligente, nesse caso, significa priorizar seu treino para que você gaste toda a sua energia e concentre-se na retaguarda, em vez de adicioná-lo como uma etiqueta depois de se cansar de outras partes do corpo.

Inteligente também significa utilizar corretamente os elementos que compõem um programa de exercícios projetado para reconstruir sua bunda. Você precisa fornecer uma carga de trabalho suficiente e uma sobrecarga progressiva de força para dar ao seu traseiro um motivo para mudar.

Inteligente significa perceber que um momento de prazer na boca pode levar ao arrependimento de uma vida inteira nas costas. Controlar o que você come é um fator crítico para remodelar qualquer parte do seu corpo, mas especialmente a parte traseira. Isso ocorre porque as mulheres têm mais problemas para firmar a bunda do que qualquer outra parte do corpo. As mulheres tendem a acumular gordura na extremidade traseira, e é, de fato, o primeiro lugar onde o armazenamento de gordura se acumulará no corpo de uma mulher. Também é uma área do corpo propensa à celulite - aquele aspecto ondulado e irregular - do acúmulo.

Inteligente significa perceber que você não consegue reduzir a gordura de qualquer área do seu corpo. Ao controlar suas práticas nutricionais e se exercitar para queimar calorias, você poderá sistematicamente e continuamente perder gordura de todas as áreas do seu corpo simultaneamente. O que o treinamento específico do bumbum fará é firmar, modelar e tonificar os músculos do bumbum que ficam embaixo da celulite, preparando-se para sua estréia impressionante depois que a gordura for queimada.

Inteligente também significa entender a importância de estar no jogo - que está desenvolvendo a mentalidade para o sucesso. O estabelecimento de metas, a visualização e a auto-estima são elementos críticos para alcançar um posterior alegre.

Este artigo o levará à mão e o levará ao local que sua bunda deseja ir. Ele mostrará, de uma vez por todas, como obter uma bunda maior. Isso lhe dará o conhecimento, os treinos, a fisiologia, as estratégias e a força mental para reivindicar sua própria bunda brasileira, independentemente de onde você vem. Ele também fornecerá o melhor plano para comer chute-bunda que o ajudará a engordar a bota e permitirá que você revele os frutos do seu trabalho duro - uma bunda sexy e quente que vai virar a cabeça, permitindo que você a traga de volta. roupa de banho dia e noite.

# 1 Conheça o seu traseiro

músculos glúteos

A bunda feminina é uma coisa interessante a se considerar. Ao contrário de outras partes do corpo (com a possível exclusão dos seios), é uma área de acúmulo de gordura que a maioria das mulheres está desesperada para aumentar em vez de diminuir. Também é provavelmente a única área do corpo em que eles ficam felizes em obter músculos maiores. Sim, o derriere é uma lição de contradições. Vamos demorar um pouco para cavar abaixo da celulite e descobrir exatamente o que faz seu bumbum bater.

Glúteo Máximo: O glúteo máximo é o maior grupo muscular do seu corpo. Compõe a maior parte do seu bumbum. As principais funções dos glúteos são abrir as pernas, estendê-las e girá-las. O glúteo máximo trabalha em conjunto com o glúteo mínimo e o glúteo médio para completar esses movimentos, bem como para nos proporcionar uma almofada para sentar.

Gluteus Medius: Esse tipo de músculo parece uma costeleta de porco situada perto da parte externa da pelve. Seu trabalho é manter a pélvis estável quando você está caminhando ou desequilibrado.Se não tivéssemos esse músculo estabilizador, cambalearíamos como um alcoólatra irreformável durante todo o dia.

Glúteo mínimo: Este é, como o nome indica, o menor dos três músculos glúteos. Está situado diretamente abaixo do glúteo médio. O glúteo mínimo auxilia o glúteo médio para mantê-lo equilibrado.

Os três músculos glúteos desempenham um papel fundamental em nosso bem-estar geral, força e condicionamento. Mas somente se continuarmos usando-os. A menos que espalhemos muito as pernas, estendendo-as e girando-as através de movimentos e exercícios, nossos glúteos terão uma viagem livre pela vida. Quando nos sentamos em um computador, assistimos TV e mesmo quando andamos, os glúteos não fazem nada. Nosso estilo de vida sedentário fez com que nos tornássemos não usuários de nosso maior grupo muscular esquelético. E quando paramos de usá-los, nossos glúteos se fecham efetivamente.

O efeito da retirada do glúteo é que outros músculos menores e mais fracos do seu corpo são forçados a assumir a folga. A chave para aliviar a tensão é o eretor da coluna, os músculos da região lombar. Talvez seja por isso que perdemos tanto a produtividade em nossa sociedade devido à tensão lombar. Tem mais a ver com os músculos das nádegas fora de forma do que com os músculos das costas fracos.

O outro grupo muscular que capta a folga são os isquiotibiais. A tração dos isquiotibiais é uma causa comum de acidentes / lesões e, novamente, provavelmente tem mais a ver com glúteos fora de forma do que com hammies fracos.

Seus glúteos precisam estar no caso, se você quiser ter alguma esperança de restaurar a vitalidade, força e forma do seu corpo. Mas seus glúteos precisam de um motivo para entrar em forma. Isso significa exercício direcionado. Mas esses glúteos não facilitarão as coisas. Gosta de não fazer nada. A menos que você faça exercícios que atingem diretamente os glúteos, você recrutará outros grupos musculares. É o que acontece com caminhar, correr, subir escadas e coisas assim. Embora sejam bons exercícios gerais para as pernas, não estão atingindo especificamente os glúteos.

A forma do seu bumbum está diretamente relacionada à força dos seus glúteos. Os glúteos fracos, não utilizados e negligenciados proporcionam uma aparência flácida e dobrada, proporcionando uma aparência retangular flácida. Faltará profundidade e plenitude. Um par de glúteos em forma, fortalecidos e bem treinados, no entanto, parecerá muito diferente. Eles serão alegres, redondos e bem torneados. E qual é a diferença final entre os dois?

Músculo

Sim, músculo. Músculo dá forma, firmeza e beleza ao seu bumbum. Atingindo os glúteos de maneira consistente de todos os ângulos, fornecendo sobrecarga progressiva e alimentando as células musculares para o crescimento, você será capaz de remodelar sua bunda e finalmente encontrar a resposta para a pergunta que tem atormentado as mulheres desde tempos imemoriais: Como posso obter uma bunda maior?

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Ativando seus glúteos

Muitos movimentos que normalmente são feitos na academia são potencialmente ótimos movimentos glúteos. Mas eles só são bons se você souber como ativar ao máximo seus glúteos durante os exercícios. Exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas e flexões têm o potencial de fazer com que seus glúteos disparem em todos os cilindros. A maioria das pessoas, no entanto, não está de olho nesses exercícios. Aprendendo esses exercícios, com ênfase no recrutamento de glúteos, você poderá transformar totalmente seu treino - e sua bunda.

Os seguintes exercícios de bunda maior permitirão que você aprenda como ativar ao máximo seus glúteos. Este é o primeiro passo crucial para aprender como obter uma bunda maior. Seu objetivo é sentir que sua bunda está pegando fogo enquanto você as faz. No começo, você provavelmente não se sentirá assim. Continue fazendo esses movimentos todos os dias até começar a zerar o foco nos glúteos. Então, você poderá se beneficiar dos exercícios de bunda maiores a seguir.

Os 4 exercícios de ativação do glúteo grande

1) Ponte de glúteo de perna dupla

Em uma posição supina, com as pernas dobradas, empurre os calcanhares e levante os quadris no ar. Ao alcançar a extensão total do quadril, tensione os glúteos, os eretores da coluna vertebral e os isquiotibiais. Você deve sentir a maior ativação muscular nos glúteos. Certifique-se de não sobrecarregar a região lombar. O movimento para cima / baixo deve ser limitado aos quadris. Segure por sessenta segundos.

2) Ponte Glute de uma perna - rolo de espuma

Em uma posição supina, centralize uma perna dobrada e levante os quadris no ar. Mantenha a perna que não trabalha em repouso sobre um rolo de espuma. Sem mudar ou girar o núcleo, tensione os glúteos com força. Seu glúteo máximo deve fazer a maior parte do trabalho para levantar a parte inferior do corpo no ar. A região lombar não deve sentir nenhuma tensão. Segure por sessenta segundos e repita com a outra perna.

3) Amêijoa Deitada de Lado

Deitada, flexione os quadris cerca de 45 graus, mantendo os calcanhares em contato um com o outro. O glúteo máximo deve se contrair para girar externamente e levantar a perna. Não torça a coluna enquanto mantém a posição estendida por sessenta segundos.

4) cachorro pássaro

Comece de quatro e levante o braço esquerdo enquanto simultaneamente, chutando a perna direita para trás. Mantenha a perna traseira paralela ao chão. Mantenha sua coluna neutra. Segure por sessenta segundos e repita com a outra perna.

Esses exercícios de bunda maiores são projetados para permitir que você isole e concentre sua tensão muscular nos glúteos. Se você os sentir principalmente na região lombar e nos isquiotibiais, continue fazendo-os diariamente até que o foco seja transferido para os glúteos. Além da ativação do glúteo, esses movimentos são excelentes para o glúteo.Fazê-los todos os dias por alguns minutos, sempre que você tiver a chance, é um ótimo hábito diário que o ajudará muito a construir uma bunda maior.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Como obtê-lo

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O aspecto mais importante em aprender a obter uma bunda maior não tem nada a ver com agachamentos, blasters de bunda ou movimentos de quadril. Nem sequer se preocupa em cortar carboidratos complexos da sua dieta. Claramente, essas coisas são importantes. Mas, sem esse outro fator vital, todo o esforço, sacrifício e disciplina serão inúteis.

O fator mais crítico na aquisição do bumbum brasileiro dos seus sonhos é simplesmente decidir-se. Isso pode parecer simples e até óbvio. No entanto, a razão pela qual a grande maioria das pessoas falha em atingir seus objetivos físicos, sejam elas giram em torno de sua bunda ou de qualquer outra parte do corpo, é que elas não têm força mental para seguir adiante.

É um fato interessante que quase todas essas explosões de transformação corporal são as mesmas pessoas que pulam a seção de mentalidade do guia de exercícios. Talvez achando que não precisam de nenhum pensamento sensível positivo, eles pularam esta seção para obter informações importantes.

Isso é um erro.

A menos que você seja capaz de desenvolver uma mentalidade que permita seguir seu programa de exercícios e nutrição com consistência, desejo e paixão todos os dias, você não alcançará seus objetivos.

De fato, a menos que você aprenda a estabelecer metas adequadamente, nunca alcançará nada em que se propõe. As pessoas mais magras do mundo conhecem os segredos da psicologia da aptidão. O mesmo acontece com as mulheres com as melhores bundas do planeta. Já era hora de você se juntar a eles.

Seja egoísta

Uma das principais razões pelas quais as mulheres em todo o mundo falham é sua natureza desinteressada. Eles passam tanto tempo atendendo às necessidades de todos os outros - seus filhos, parceiro, chefe, pais - que simplesmente não têm tempo ou energia para dar a si mesmos. Claramente, isso é contraproducente. Afinal, a menos que você cuide de sua própria saúde e bem-estar, inevitavelmente ficará sem graça - e assim não será bom para ninguém.

Com efeito, ao dedicar tempo todos os dias para cuidar de sua própria saúde, bem-estar e felicidade, você está cuidando de todos os outros membros da sua rede. Portanto, seja um pouco egoísta e priorize o tempo para priorizar sua bunda.

Seja positivo

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Se você é como a maioria das pessoas, terá aproximadamente 60.000 pensamentos em sua mente todos os dias. E desses miríades de pensamentos, a grande maioria (98%) provavelmente é negativa:

"Eu odeio me exercitar."

"Eu não resisto a essa massa folhada de creme."

"Eu nunca vou ficar assim".

A conversa que você tem na cabeça o dia inteiro é crítica para suas ações. O fato de que, para a maioria de nós, esse diálogo interno é predominantemente negativo, tem um profundo impacto sobre o que somos capazes (e incapazes) de alcançar. Mas e se você pudesse assumir o controle consciente desses pensamentos. E se você pudesse banir a negatividade da sua mente e criar um ambiente baseado na positividade. Bem, adivinhe:

VOCÊ PODE!

Afinal, a única coisa que você possui e que ninguém pode tirar de você são seus pensamentos. Você está no controle deles - mais ninguém. Às vezes, é claro, você não pode controlar os pensamentos que entram em sua mente. Mas você pode controlar o que faz sobre eles.

Se você detectar um pensamento negativo entrando no seu jardim fértil de pensamentos positivos, precisará vê-lo como uma erva daninha e retirá-lo imediatamente. No começo, você pode encontrar ervas daninhas para a esquerda, direita e centro. Em pouco tempo, no entanto, você estará desenvolvendo um ambiente mental de positividade.

Ao não se permitir sucumbir ao pensamento fedorento, você criará uma base para o sucesso que o levará a atingir suas metas de mudança de bunda. Isso, por sua vez, permitirá que você use a força mais poderosa de mudança conhecida pelo homem - o subconsciente humano.

Toque no subconsciente

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Sua mente é como um iceberg. A parte que é visível acima da água é como a sua mente consciente. Essa é a parte que você usa durante as horas de vigília para pensar, raciocinar, absorver informações através dos sentidos e racionalizar suas experiências. A enorme parte invisível do iceberg é como sua mente subconsciente. Essa é a parte que não pensa nem raciocina. Ele não opera com base na lógica. O que ele faz é armazenar seus comportamentos reflexos automáticos, sua memória e regula todas as suas funções corporais automáticas. O subconsciente não tem a capacidade de filtrar ou classificar informações. Simplesmente aceita como gordura e age sobre ela.

O subconsciente age da mesma maneira que o ciborgue no Exterminador do Futuro filmes. Se estiver programado, executará essa programação com determinação implacável. Não irá parar até que esse pensamento programado seja realizado.

Então, que mensagens são transportadas do consciente para o subconsciente como comandos? São as mensagens que se repetem repetidas vezes com emoção e energia. Você pode imaginar, então, que todas aquelas pessoas que estão constantemente dizendo a si mesmas que não podem fazer algo estão se preparando para o fracasso. Na verdade, eles estão programando seu subconsciente para o fracasso. Mesmo que iniciassem um programa de exercícios - mesmo que aprendessem a obter uma bunda maior -, o subconsciente encontraria uma maneira de sabotar seus esforços e causar falhas.

Somente com sucesso na Etapa No.2, você será capaz de programar seu subconsciente para o sucesso. Tendo enraizado a negatividade em sua mente, você está em uma posição poderosa para repetir pensamentos positivos direcionados a objetivos para si mesmo. Ao fazer tais declarações como se elas já tivessem sido cumpridas, você estará causando uma forte impressão em seu subconsciente. Aqui está um exemplo:

Eu estou andando pela praia em um fio dental. Minha bunda é firme, redonda e deliciosa. Eu amo isso.

Repita isso com frequência suficiente para você e seu subconsciente assumir o controle e fazer o resto. Com efeito, isso irá transformá-lo em um ciborgue, zonear seus objetivos físicos certamente é como Arnold Schwarzenegger provavelmente encontraria Sarah Connor.

Estabeleça metas - o caminho certo

Imagine jogar uma partida de basquete com os olhos vendados. Você sabe que existe uma meta em algum lugar, mas não pode vê-la. Não está claramente definido. Suas chances de passar a bola com esse objetivo serão muito pequenas.

É a mesma coisa na vida. Sem um objetivo claramente definido, suas chances de alcançar suas ambições serão mínimas. Com um objetivo claro, no entanto, você será capaz de alcançar coisas inacreditáveis.

Os objetivos se originam na mente consciente, mas direcionam a mente subconsciente, que é a verdadeira chave do sucesso. É o subconsciente que dirige suas ações automáticas ou habituais. A definição de metas permitirá que você treine seu subconsciente para que uma alimentação saudável, treinamento intenso e hábitos de vida positivos sejam as configurações padrão do seu corpo.

O sistema de estabelecimento de metas mais poderoso do mundo envolve 5 etapas distintas, como segue:

1. Especifique seus objetivos: Em vez de dizer que deseja perder peso, diga a si mesmo especificamente quanto deseja perder. Qual percentual de gordura corporal você deseja atingir? O que você quer que seu bíceps meça? Faça seu objetivo o mais específico possível.

2. Faça seus objetivos mensuráveis: A menos que você possa avaliar seu progresso, não poderá monitorar seu progresso em direção à sua meta. Quando se trata de perder gordura corporal, convém usar um par de escalas com a capacidade de mostrar sua composição corporal. Isso lhe dirá, não apenas quanto peso você perdeu, mas, mais importante, quanta gordura você perdeu.

3. Faça seus objetivos valerem a pena: Em vez de ser limitado pelo que você acha que pode alcançar, defina os grandes objetivos que você realmente deseja alcançar. Um grande objetivo o motivará, o levará à ação e permitirá que você seja o melhor possível. Em termos de seus objetivos físicos, encontre uma foto do tipo de corpo que você deseja idealmente e defina seus objetivos em torno dele.

4. Torne seu prazo realista: Todos esses anúncios infomerciais que prometem rápida perda de peso não conseguem distinguir entre perda de gordura, músculo e água. A verdade é que você não pode perder mais de 1-2 libras de gordura por semana. Lembre-se disso ao estabelecer o cronograma para seus objetivos. Portanto, defina grandes metas, mas certifique-se de estabelecer prazos realistas quanto ao cumprimento.

5. Faça mini-objetivos de trampolim: Objetivos pequenos e realistas que se desenvolvem no caminho para o seu objetivo final permitirão que o seu grande objetivo seja dividido em mini-objetivos mensais, semanais e diários. Isso permitirá que você mantenha um prazo antes de você todos os dias. Seus objetivos diários devem girar em torno de suas refeições e sessões de exercícios.

Em resumo, então, você precisa comprometer seus objetivos com a escrita, torná-los específicos, mensuráveis, valiosos, realistas, vinculados a um prazo atingível e graduados do dia-a-dia até as metas anuais, com cada objetivo subsequente se baseando no último. Em seguida, você deve ter uma meta de médio prazo (talvez uma que tenha definido em três meses) e anotá-la em um cartão de tamanho comercial que carrega diariamente. Leia-o até 7 vezes por dia para manter o foco e alimentar seu subconsciente no acompanhamento automático.

Não subestime isso, é um dos aspectos mais importantes para obter uma bunda maior - se você não se motivar, ninguém mais o fará! Toque em sua mente subconsciente, é muito mais poderosa do que você pode imaginar!

# 3 Coma sua bunda

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Os magnatas do marketing transformaram a comida em um assunto frustrantemente complicado. Nunca foi feito para ser. Afinal, nossos antepassados sabiam colocar comida decente na frente de suas famílias, sem qualquer compreensão intricada de antioxidantes ou aminoácidos. Eles conseguiram obter todo o combustível de que precisavam E não empacotaram os quilos no processo.

Hoje, colocamos diante de nossas famílias coisas que nossos antepassados nem reconheceriam como alimento. Temos ficado do lado de fora quando fabricantes e processadores de alimentos removeram a bondade de nossos alimentos. Quanto mais mãos humanas adulteram e se intrometem nos processos naturais de produção de alimentos, mais tóxicos esses alimentos se tornam. O compromisso de tornar esses alimentos mais saborosos e duradouros é que eles se tornaram embalados com produtos químicos que nosso corpo não quer nem precisa.

Limpar alimentos processados

Alimentos processados, especialmente carboidratos processados, oferecem uma lista completa de problemas de saúde.

Aqui estão 10 razões principais para evitá-los a qualquer custo:

Eles aumentam a gordura corporal (ou seja, gordura na bunda)
Eles vão aumentar os triglicerídeos
Eles vão diminuir o bom colesterol HDL
Eles suprimirão seu sistema imunológico
Eles vão roubar seu corpo se minerais essenciais
Eles vão aumentar a insulina
Eles podem causar hipoglicemia reativa
Eles podem causar cáries
Eles podem promover diabetes
Eles podem contribuir para a depressão
Hoje, você vai parar a loucura de colocar não-alimentos processados em seu corpo.

Veja como:

Passe pela despensa e jogue fora (sim, jogue fora) todos os doces, biscoitos, doces, rosquinhas, sobremesas, cereais açucarados e açúcar granulado. Não fique tentado a evitar desperdícios, acabando com eles - apenas jogue-os fora!
Não chegue perto de um restaurante de fast food. Diga a si mesmo que esses lugares não se aplicam mais a você.
Compre frutas e legumes novos e diferentes com o dinheiro que economiza, não comprando sucata.
Esqueça os produtos “Lite”, “No Fat” e “Reduced Fat” - eles são um golpe.
Pare de adicionar adoçantes refinados à sua comida.
Evite todos os ingredientes artificiais - torne-se um leitor de etiquetas

Sack the Sugar

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Alimentos processados não são as únicas coisas que roubam um bumbum cruel. O açúcar também é.

A menos que você consiga controlar sua ingestão de açúcar, nunca aprenderá como obter uma bunda maior.

O açúcar é o sabotador silencioso que se infiltrou em nossa dieta enquanto estávamos todos paralisados com a eliminação de gordura. Nos anos 90, a gordura foi identificada como o demônio que estava deixando todos nós obesos. Os profissionais de marketing de alimentos responderam rotulando tudo como "Lite", "Reduced Fat" e "Fat Free". O problema era que a gordura era a coisa que dava sabor aos alimentos. Sem ele, esses alimentos “Lite” tinham gosto de papelão. Eles tiveram que adicionar algo para trazer de volta o sabor, e que algo aconteceu…

Agora, o açúcar é viciante. De fato, foi demonstrado que ele desencadeia os mesmos centros de recompensa em nossos cérebros que a cocaína. Quando ficamos viciados em algo, levamos mais do que isso. Mas isso leva a uma diminuição de nossa tolerância, o que significa que, para satisfazer nosso desejo, precisamos absorver ainda mais a substância. Quando isso acontece com o açúcar, engordamos.

Uma das maiores fontes de açúcar é o refrigerante. Você sabe que eles são ruins para você. Todos nós fazemos. No entanto, há algo sobre eles que parece ter um poder irresistível sobre nós. O americano médio bebe 597 latas de refrigerante por ano - mais de 1 ½ latas por dia. Para colocar o impacto disso em perspectiva, 597 latas de refrigerante derramarão 32 quilos de açúcar na garganta. E você sabia que beber açúcar líquido fará você engordar mais rápido do que simplesmente comer açúcar?

Esse desafio pode não ser fácil, especialmente se você é um consumidor médio de refrigerante. A cafeína no seu refrigerante tem um componente viciante. Cortar a ingestão de refrigerante pode causar dores de cabeça. Esta é uma reação a todas as toxinas que se acumularam como resultado do seu hábito de refrigerante.

Os benefícios de consumir peru frio em refrigerantes e sucos de frutas (eles também são embalados com açúcar) são imediatos. Você se sentirá mais alerta, vibrante e leve.

Aqui está como fazer sucesso com este desafio vital:

Compre uma garrafa de água, leve-a com você e beba dela constantemente
Encha uma garrafa vazia com 17 colheres de chá de açúcar e coloque-a em seu balcão, juntamente com uma nota que diz "Beba Água". Ver o açúcar que normalmente está escondido na água gaseificada pode ser um poderoso incentivo psicológico.
Coma muitas frutas e vegetais crus
Mantenha sua programação diária da caminhada noturna
Corte da fonte. Pare de comprar as coisas - nem ande pelo corredor de bebidas do seu supermercado.

O simples ato de cortar refrigerante e suco de frutas da sua dieta permitirá que você perder cerca de um quilo por semana. Portanto, seja duro consigo mesmo. Não aceite nada menos que a abstinência total - refrigerantes dietéticos também não têm lugar no seu novo plano de nutrição inteligente. Ser duro consigo mesmo quando se trata de refrigerantes, é a chave para aumentar a tonificação e o bem-estar geral.

Hidratar o seu traseiro

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Seu corpo contém entre 50 e 70% de água, dependendo da sua idade e da quantidade de músculo e gordura que você tem no seu corpo. O tecido muscular contém mais água que a gordura. Sem água, você morrerá em questão de dias.

Por que a água é tão vital para sua sobrevivência? Bem, a água é um solvente. Ele dissolve outras substâncias e transporta nutrientes e outros materiais ao redor do corpo, possibilitando que todos os órgãos façam seu trabalho. É necessária água para transportar os resíduos para fora do corpo, digerir alimentos, lubrificar as partes móveis, fornecer um meio no qual ocorrem reações bioquímicas, regular a temperatura do corpo e enviar mensagens elétricas entre as células para nos permitir fazer tudo o que fazemos.

Até 75% da água do seu corpo está contida nas células. O restante está contido no plasma sanguíneo, secreções corporais, o fluido entre as células, a linfa e a urina. Um corpo que está em um estado de equilíbrio de fluidos terá a quantidade certa de fluido dentro e fora das células. Se houver pouca água dentro de suas células, elas murcharão e morrerão. Se houver muita água dentro da célula, o músculo irá estourar. Para estabelecer e manter esse equilíbrio fluido essencial, seu corpo tem coisas chamadas eletrólitos.

Eletrólitos são compostos minerais que, quando dissolvidos na água, tornam-se partículas eletricamente carregadas chamadas íons. Sódio, potássio e cloro são os principais eletrólitos.

Em circunstâncias normais, o líquido dentro de suas células tem mais potássio que sódio e cloreto. O fluido externo é exatamente o oposto - possui mais sódio e potássio que cloreto. A parede celular é uma membrana semi-permeável. Isso significa que algumas coisas são capazes de passar, mas outras não. Moléculas de água e pequenas moléculas minerais fluem livremente, ao contrário de moléculas maiores, como proteínas.

O processo pelo qual o sódio flui e o potássio flui para manter as coisas em equilíbrio é chamado bomba de sódio. Se esse processo fosse interrompido, íons de sódio se acumulariam dentro de suas células.O sódio atrai a água; portanto, quanto mais sódio houver dentro de uma célula, mais água entra. Eventualmente, sem o efeito da bomba de sódio, a célula explodiria e morreria. A bomba de sódio, regular como um relógio, impede que esse desequilíbrio aconteça.

Se você não receber água suficiente, seu corpo informará rapidamente. O primeiro sinal é sede. O segundo sinal é a micção reduzida. Se você não prestar atenção a esses sinais, seus tecidos começam a secar. Faça da água um compromisso vitalício e seu corpo retribuirá o esforço várias vezes.

Aqui está como fazer sucesso neste desafio:

Personalize sua garrafa de água - use uma garrafa que você realmente goste e cole um adesivo inspirador nela. Em outras palavras, faça amizade com sua garrafa de água!
Beba água com as refeições
Beba em todos os pontos de transição do seu dia - Quando você se levantar, sair de casa, sentar-se à sua mesa ou sair para almoçar, tome um copo de água.
Congele fatias de limão e laranja e use-as como cubos de gelo
Estabeleça uma meta para drenar sua garrafa de água antes de sair do escritório

O simples ato de beber mais água o tornará mais enérgico, aliviará a fadiga, eliminará as toxinas, melhorará a tez da pele, fortalecerá-lo fisicamente e promoverá a perda de gordura. É um meio fundamental que as mulheres brasileiras usam para obter uma bunda maior.

Nutrição Muscular

Uma bunda firme, redonda e bootylicious é uma bunda muscular. Desenvolver esse músculo significa tomar proteína extra. A proteína é a base de quem você é. Depois da água, é a coisa mais abundante em seu corpo. A proteína é o que constrói o músculo. Para obter um bumbum maior, é necessário ingerir proteínas, especialmente imediatamente após trabalhar o bumbum, a fim de reconstruí-lo.

A proteína é encontrada em carnes vermelhas, suínos, aves, peixes, ovos, laticínios, tofu e, em menor grau, nas plantas. Para construir músculos, é uma boa ideia suplementar com um shake de proteína, especialmente imediatamente após o treino. Apenas garanta que a proteína de alimentos integrais represente pelo menos 70% de sua ingestão diária total de proteínas. Procure um pó de proteína de soro de leite micronizado, pois essa forma de proteína transporta a proteína para a corrente sanguínea e para as células musculares mais rapidamente do que qualquer outra.

Para calcular sua necessidade diária de proteína, tome 1 grama para cada quilo de peso corporal.

# 4 O treino de bunda maior

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As bundas brasileiras são sintetizadas por sua ousadia, sua redondeza, sua firmeza e sua forma. Bem, essas belas bundas maiores não acontecem por simbiose. Não, eles exigem muito trabalho duro. Mas que tipo de trabalho duro?

Musculação.

Sim, musculação. É o que todas essas belezas brasileiras estão fazendo. Não apenas um ou dois conjuntos de agachamentos, como parte de uma rotina geral de resistência geral. Não - eles batem forte no ferro e batem forte, concentrando-se especificamente em seus glúteos.

Pesos e mulheres são muito difíceis de vender. Isso ocorre porque a maioria das mulheres tem um medo subconsciente de se tornar volumosa e não feminina. Bem, a boa notícia é que é extremamente improvável que isso aconteça - mesmo que você queira. Os pesos são uma ferramenta usada para produzir o tipo de corpo que vocês desejo. E, se o tipo de saque que você deseja é aquele que vira cabeça (pelas razões certas), usar pesos o levará até lá. Para fazer isso, você precisará construir e modelar seus músculos. Isso exigirá muito trabalho.

As mulheres têm apenas cerca de 10% dos níveis de testosterona que os homens. A testosterona é o que constrói o músculo. Você está severamente limitado na quantidade de músculo que pode construir. A menos que você use esteróides (não recomendamos), suas sessões de treinamento com pesos não o transformarão em um gigante do corpo. O que ele fará é permitir que você forme um corpo sexy, magro e sem gordura que ostenta uma bunda inacreditável.

Pesos vs. Cardio

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Desde que o Dr. Kenneth Cooper cunhou o termo "aeróbica" no início da década de 1970, um debate foi travado entre treinamento de resistência e cardio. Desde o início da explosão da academia, existia uma divisão de gênero nos centros de treinamento com base nesses dois tipos de exercícios. Você ainda vê isso hoje. Entre em qualquer academia na América do Norte, Europa ou Oceania e verá a divisão claramente.

As mulheres podem ser encontradas na sala de cardio. Eles vão correr, caminhar, remar e se afastar das horas com uma resistência leve e intensidade relativamente baixa. Os homens, é claro, ficam na área de pesos. Eles estarão bombeando para longe do ferro pesado. Mulheres cardio. Homens, pesos. É assim que as coisas são.

A menos que você esteja em uma academia no Brasil.

Lá em baixo, as mulheres passaram a entender que o cardio não constrói forma. Trabalhar com pesos faz. Isso porque você ficará mais forte. E um músculo mais forte é um músculo mais firme e bem torneado. Portanto, se você deseja obter uma bunda maior, precisará obter glúteos mais fortes.

Então, isso significa que o cardio não tem lugar na sua rotina de exercícios de bunda maior? Não é bem assim. Além de construir e moldar sua bunda, você provavelmente vai querer remover algum tecido adiposo dela. E, embora seja verdade que você não consegue reduzir a gordura do seu bumbum, o tipo certo de exercício cardio permitirá queimar calorias de todas as partes do seu corpo. Isso será essencial para alcançar o seu visual brasileiro. Como a maioria dos exercícios cardio envolve trabalhar as pernas, o cardio de alta intensidade também permitirá que você modele seus glúteos.

Nossa rotina de treino de bunda no Brasil envolverá uma mistura de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência. O cardio que você fará será rápido e furioso.Também será o tipo mais eficaz de cardio para queima de gordura conhecido pelo homem. Quando combinado com o programa de treinamento com pesos que estamos prestes a mostrar, permitirá que você retire a gordura e revele a bela bunda brasileira que você anseia há tanto tempo.

Treinamento de resistência 101

Se existe um segredo para realizar um chute traseiro, então é o treinamento com pesos. O treinamento com pesos o colocará no controle do seu corpo. Isso permitirá que você perca gordura, mantendo, modelando e construindo sua massa corporal magra. Aqui estão quatro razões pelas quais o treinamento com pesos leva você ao seu objetivo maior e mais gostoso mais rápido do que qualquer outro método:

O treinamento com pesos queima calorias como um louco.
O treinamento com pesos permitirá remodelar os músculos do seu bumbum (os glúteos)
O treinamento com pesos o torna mais forte - e um bumbum forte é um bumbum firme e sexy
O treinamento com pesos aumentará sua flexibilidade em torno do núcleo e dos quadris

Antes de ficar sob o ferro pesado, é essencial que você se familiarize com algumas verdades fundamentais do treinamento com pesos. Aqui estão três princípios com os quais você precisa se familiarizar para aproveitar ao máximo seu regime de treinamento de resistência a jateamento:

Sobrecarga progressiva: Basicamente, isso equivale a realizar um melhor pessoal em todos os exercícios. A menos que você faça continuamente um pouco mais a cada vez, seu corpo se adaptará e se recusará a responder. Sobrecarga progressiva pode envolver aumentar ligeiramente a resistência, pode significar fazer uma ou duas repetições extras ou reduzir o resto entre as séries. Qualquer que seja a forma, você precisa constantemente se esforçar para ser melhor do que no tempo anterior.

Intensidade do treinamento: Ao realizar um exercício, você não quer que seja muito fácil - ou muito difícil. Você saberá que acertou se os últimos 2 ou 3 representantes do seu set forem difíceis de executar. Você sentirá um aperto no músculo que trabalha enquanto o sangue corre para essa área. É aí que você precisa pressionar. São esses dois ou três últimos representantes difíceis que obterão mais recompensas.

Tempo: É sobre a velocidade com que você executa suas repetições. Há duas partes em qualquer exercício - a fase de elevação (concêntrica) e a fase de redução (excêntrica). Estudos confirmaram que o treinamento excêntrico é tão eficaz na construção e modelagem dos músculos quanto o treinamento concêntrico. Um andamento de treinamento eficaz envolve dois segundos para executar a parte concêntrica do movimento e quatro segundos na fase excêntrica. Ao resistir à gravidade através da porção excêntrica, você dará aos músculos uma carga de trabalho maior - isso é uma coisa boa.

Técnica de elevação correta

Fonte

Uma academia é um ótimo lugar para ficar em forma e saudável. A menos que você saiba o que está fazendo, no entanto, também pode ser uma porta para um monte de desagradável. Existem muitos pesos pesados por aí. Você não pode simplesmente se mexer e começar a jogá-los. Primeiro, você precisa aprender alguns fundamentos de levantamento. Aqui estão alguns princípios básicos para dominar antes da sua primeira sessão.

Agarrando a barra: Existem três tipos de alças usadas para segurar um haltere, barra ou manípulo da máquina de musculação: pronado (overhand), supinado (underhand) e misto (uma mão em cada sentido). Com um aperto de mão, os nós dos dedos voltados para cima e os polegares estão um em direção ao outro. Para um aperto de mão, as palmas das mãos voltadas para cima e apontam uma para a outra. Todas as três garras devem ser garras fechadas. É quando os dedos e os polegares estão enrolados na barra. O oposto disso é um punho aberto, onde os polegares não envolvem a barra. Você deve evitar o uso de uma garra aberta, pois a barra pode rolar para fora da sua garra, especialmente quando você estiver usando um peso pesado. A largura da alça varia de acordo com o exercício específico que você está executando. Um aperto na largura dos ombros é padrão para a maioria dos movimentos, no entanto.

Levantando a barra: É vital que você aprenda a técnica adequada para levantar uma barra do chão. Aqui estão as etapas que você precisa seguir:

1. Fique em frente à barra, com os pés apoiados no chão e a largura dos ombros. Seus dedos devem estar apontando levemente para fora.
2. Aperte o núcleo (puxe o estômago e puxe a parte superior das costas), agache-se na frente da barra.
3. Segure a barra com um punho fechado na largura dos ombros.
4. Olhe para cima, garantindo que suas costas estejam em uma posição plana e não arredondada. Seu ombro deve estar de volta e seu peito para fora.
5. Mantenha a barra próxima ao seu corpo, levante-a para uma posição em pé. A força do elevador deve vir das suas coxas, e não nas suas costas.

Respiração: Nunca prenda a respiração ao trabalhar com pesos. Na verdade, você deve apenas respirar naturalmente. À medida que avança no ponto de discórdia de cada exercício, você deve expirar. À medida que o peso voltar à posição inicial, pronto para o próximo representante, você deve inspirar.

Considerações de segurança

Carregando um Barbell: É incrível quantas pessoas parecem esquecer a gravidade ao mudar o peso em uma barra. A barra pode estar sobre o suporte de supino e vem um noob com a intenção de alterar o peso. Eles tiram a gola de uma das extremidades e depois tiram o peso, alheios ao fato de que a gravidade está prestes a fazer com que a extremidade da barra, agora mais leve, voe para o rosto deles. Esse tipo de descuido pode fazer com que alguém perca um olho. Lição: Peça a outra pessoa que puxe o peso na outra extremidade enquanto você o estiver trocando. Sempre carregue uma barra uniformemente.

Barra de bloqueio: Sempre verifique se os colares estão bem presos às extremidades da barra antes de executar um conjunto.Verifique-os novamente entre os aparelhos, pois eles podem se soltar facilmente durante o aparelho.

Use um observador quando estiver pesado: Se você não tiver um parceiro de treinamento para fornecer uma vaga, peça a um instrutor de academia para ajudá-lo. O observador deve estar posicionado à sua frente, pronto para ajudá-lo de maneira equilibrada com as pontas dos dedos quando atingir o ponto de atrito.

Não use o Momentum: Você quer que o músculo que trabalha faça o trabalho, não a gravidade ou o momento. Ao baixar o peso para uma contagem de quatro, pausando momentaneamente e depois concentrando-se no uso do músculo alvo para levantar, você estará trabalhando apenas o músculo. Quando você estiver usando uma máquina com uma pilha de pesos acoplada, não permita que as placas de peso batam no restante da pilha entre os representantes.

Mantenha seu núcleo firme e as costas retas: Isso evitará a tendência de fazer você voltar ao movimento, evitar a tensão lombar e dar aos abdominais um treino auxiliar em todos os exercícios.

Como obter uma bunda maior - em casa

atlética mulher fazendo exercício

Os profissionais do exercício (ou seja, pessoas que ganham dinheiro com seu desejo de ter uma bunda maior) adorariam convencê-lo de que você precisa ingressar em uma academia para atingir seus objetivos físicos. Bem, é hora de chutar esse mito na bunda para sempre.

Academias podem ser convenientes. Eles também podem ser motivadores. Mas eles também podem ser um grande aborrecimento para se obter tempo de inatividade valioso em trânsito e muita espera pelo equipamento. Por outro lado, muitas mulheres simplesmente não podem se dar ao luxo de fugir de casa a cada dois dias.

Você pode obter um treino de bunda maior extremamente eficaz em casa. Mas, para fazer isso, você precisará investir em alguns equipamentos básicos. Aqui está o que você precisa:

Um colchonete
Uma bola suíça

A chave para a eficácia neste e em qualquer outro programa é prestar atenção à sensação de seus músculos durante os exercícios que você está realizando. Você precisa sentir o músculo alvo trabalhando intensamente. Você precisa constantemente se concentrar, também em fazer o movimento corretamente, do primeiro representante ao último.

Este Workout Home Butt Building depende predominantemente da resistência ao peso corporal. Em outras palavras, você está usando seu próprio corpo como peso. Seu corpo é o primeiro e, de várias maneiras, a ferramenta de treino mais eficaz.

Você realizará este treino três dias por semana em dias alternados. Nos seus dias de folga, você realizará o treino cardio de 6 minutos que você encontrará na seção Butt Cardio.

O treino:

Aquecer: Como aquecimento para este treino, execute os movimentos aos quais você foi apresentado na seção Ativação do Glúteo. Aqui estão eles como um lembrete:

Ponte de glúteo de perna dupla
Ponte Glute de uma perna - rolo de espuma
Amêijoa Deitada Lateral
Dog Bird

Faça 4 repetições de cada um desses movimentos, mantendo-os por 30 segundos em cada um.

Os exercícios:

1) Agachamento de caixa de peso corporal

Posicione-se sobre um banco ao nível do joelho, com as pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Coloque as mãos em uma posição cruzada sobre o peito, com o dedo tocando os ombros opostos.
Respire fundo enquanto se senta em um agachamento exagerado. Empurre seus glúteos para trás. Você deve forçar os joelhos e sua coluna ficará neutra.
Faça uma pausa no banco e depois retorne à posição inicial. Aperte os glúteos com força na posição totalmente estendida.

Realize 3 séries de 15 repetições

2) Ponte de glúteo de perna única com pé elevado e peso corporal

Fonte

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
Empurrando os calcanhares, levante os quadris o mais alto que puder. Não arqueie as costas - faça o trabalho através dos glúteos.
Mantenha a posição superior por 2-3 segundos.

Realize 3 séries de 12 repetições

3) Prancha

Deite-se de bruços sobre um tapete.
Posicione-se de modo que os únicos pontos de contato no tapete sejam seus antebraços e cotovelos (os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros)
Crie uma linha reta com seu corpo, garantindo que sua bunda não suba no ar. Tensione seus quadriláteros, abdominais e glúteos.

Mantenha essa posição por 60 segundos

4) Agachamento búlgaro com peso corporal

Fonte

Fique na frente de um banco com as mãos nos quadris
Coloque o pé direito no banco atrás de você.
Agache-se até o joelho direito quase tocar o chão.
Retorne à posição inicial.

Realize 2 séries de 15 repetições com cada perna

5) Abdução de quadril deitada de lado

Deite-se de lado, com as pernas esticadas, uma em cima da outra. Sua cabeça será apoiada pelo seu braço, com o outro braço do seu lado.
Mantendo a perna reta, levante-a no ar. Você não quer que seus quadris avancem. Sinta a tensão nos glúteos.
Retorne à posição inicial.

Realize 3 séries de 20 repetições para cada perna

6) agachamento completo com peso corporal

Fonte

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora. Seus braços devem estar cruzados sobre o peito.
Começando com o movimento do quadril, abaixe-se e agache-se, mantendo as costas arqueadas.
Mantendo os glúteos firmes e os joelhos empurrados para fora durante o movimento, retorne à posição inicial.

Realize 3 séries de 15 repetições

7) Hyper reverso da bola suíça

Deite-se de bruços em uma bola suíça para que seus braços e pés estejam posicionados no chão.
Levante os pés do chão e tensione os glúteos para levantá-los o mais alto possível.
Mantenha a posição superior por 2-3 segundos antes de baixar novamente.

Realize 3 séries de 12 repetições

Notas

Execute o treino de bunda maior acima por 6 semanas e você transformará totalmente sua extremidade traseira. Os conjuntos e representantes recomendados devem ser trabalhados até. Comece com apenas um conjunto para a primeira semana e depois programe para dois conjuntos na segunda semana e três na semana três.Durante as semanas quatro, cinco e seis continuam adicionando conjuntos e repetições (junto com o tempo na prancha), de acordo com o princípio de sobrecarga progressiva.

Gorgeous Gym Glutes

Enquanto seu corpo é capaz de lhe fornecer tudo o que você precisa para um treino de jateamento, levá-lo para a academia oferece a você mais opções de exercícios e a capacidade de aumentar a resistência. As 2 opções de treino a seguir oferecem muitos dos dois. Eles estão totalmente focados em trabalhar os glúteos, que você lembrará ser o maior grupo muscular do seu corpo. Isso significa que, enquanto estiver trabalhando, você também estará queimando calorias extras.

Você deve realizar suas sessões de ginástica com jateamento duas vezes por semana, com dois a três dias entre as sessões. Faça o treino A no primeiro dia e o treino B no segundo dia. Nos dias de folga, será a hora de fazer o treinamento cardio que será descrito na próxima seção.

Como obter uma bunda maior: Treino A

Fonte

Aquecer: Como aquecimento para este treino, execute os movimentos aos quais você foi apresentado na seção Ativação do Glúteo. Aqui estão eles como um lembrete:

Ponte de glúteo de perna dupla
Ponte Glute de uma perna - rolo de espuma
Amêijoa Deitada Lateral
Dog Bird

Faça 4 repetições de cada um desses movimentos, mantendo-os por 30 segundos em cada um.

Exercício A

1) Agachamento completo no cálice

Fonte

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando levemente para fora.
Segure um haltere por uma extremidade ao nível do peito. Mantenha as costas arqueadas e olhe para cima.
Desça em um agachamento completo e profundo. Verifique se o seu tronco está na posição vertical. Na posição inferior, os quadris devem ficar abaixo dos joelhos.
Empurre os joelhos para fora durante o movimento.
Empurre os calcanhares para cima para retornar à posição inicial.

Execute 1 conjunto de 15 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

2) Halterofilismo romeno com barra

Segure uma barra com um punho simétrico, com as palmas para baixo e a barra no comprimento dos braços. Você deve ter uma postura na largura dos ombros.
Sente-se e incline-se nos quadris. Seu núcleo deve ser estável e você deve sentir o alongamento dos isquiotibiais.
Volte à posição inicial, apertando firmemente os glúteos na posição superior.

Execute 1 conjunto de 10 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

3) Balanços de Kettlebell

Fique na frente de um kettlebell. Dobre os quadris para agarrar o kettlebell. Mantenha o peito para cima e sinta o alongamento na parte superior das costas (músculos lombares) e isquiotibiais.
Empurre com força o kettlebell de volta entre as pernas, contraia os quadris e inverta o movimento para empurrá-lo para a frente. O empurrão deve vir dos glúteos.
Mantenha os braços retos durante todo o movimento. Eles não devem fazer o levantamento - isso deve acontecer como resultado do momento.
Mantenha as costas arqueadas e o peito para cima ao completar o número necessário de repetições.

Execute 1 conjunto de 15 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

4) Impulsos do quadril com peso corporal

Sente-se com as costas apoiadas em um banco e os pés no chão.
Levante os ombros no banco, empurrando os calcanhares. Isso terá o efeito de elevar os quadris e trabalhar os glúteos. Aperte-os com força durante o movimento.
Na posição superior, suas coxas devem estar a 90 graus do chão.

Execute 1 conjunto de 15 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da Semana 3.

5) Ponte Glute Barbell

Sente-se de pernas retas em um colchonete com uma barra carregada apoiada em sua pélvis.
Deite-se, colocando os pés no chão, dobrando os joelhos e puxando-os até os glúteos.
Segure a barra para equilibrá-la.
Empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão para que uma linha reta percorra a parte superior das costas até os joelhos
Volte à posição inicial

Execute 1 conjunto de 15 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

Como obter uma bunda maior: Treino B

Fonte

1) Agachamento com barra

Posicione-se sob a barra e levante-a do rack. Dê um passo atrás e fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e apontando levemente para fora.
Mantenha as costas retas, o peito esticado e a cabeça erguida. Agora tensione a parede abdominal, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Para evitar tensão excessiva nos joelhos, não desça mais. Enquanto agachado, mantenha a cabeça erguida e as costas ligeiramente arqueadas.
Na posição de agachamento inferior, as pernas devem estar quase na vertical em relação ao chão. Empurre os calcanhares ao retornar à posição inicial.

Execute 1 conjunto de 12 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

2) Caminhadas

Selecione um par de halteres leves (2-5 libras) e coloque-os na sua frente em uma área que permita pelo menos 9 pés de folga à frente.
Fique entre os halteres e dobre-se para segurar as alças.
Levante os halteres passando pelos calcanhares, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.
Dê um passo exagerado que exija que você estique. Etapas mais longas dão mais ênfase aos glúteos, enquanto etapas mais curtas maximizam o efeito nas coxas.
Empurrando com a perna para a frente, continue andando até você percorrer a distância definida.

Execute 1 conjunto de 15 repetições por perna nos 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da Semana 3.Aumente progressivamente a resistência.

3) Haltere alta intensificação

Segure um par de halteres.
Fique na frente de um banco a cerca de 10 a 15 cm de distância. Coloque o pé direito no banco, mantendo o pé esquerdo firmemente no chão.
Suba no banco, dirigindo pelo calcanhar do seu pé direito.
Traga a perna esquerda para cima, para que o dedo do pé toque o banco.
Volte à posição inicial, mas mantenha o pé direito no banco.
Repita o procedimento para representantes de ambos os lados.

Execute 1 conjunto de 15 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

4) Abdução em pé do cabo

Ajuste o peso na máquina de cabos.
Coloque a tira no tornozelo mais próxima da máquina.
Afaste-se do rack para criar tensão no cabo.
Coloque seu peso no pé externo, levantando-o levemente do chão.
Puxe a perna interna em direção à perna externa até que o pé levantado esteja diretamente sobre o pé plantado, obtendo uma boa contração com as abduções (parte interna da coxa).
Volte à posição inicial e continue por todo o conjunto.
Repita do outro lado.

Execute 1 conjunto de 15 repetições para os 2 primeiros exercícios, trabalhando até 3 séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

5) Amêijoa Deitada de Lado

Deitada, flexione os quadris cerca de 45 graus, mantendo os calcanhares em contato um com o outro. O glúteo máximo deve contrair para girar externamente e levantar a perna. Não torça a coluna enquanto mantém a posição estendida por sessenta segundos.

# 5 bunda Cardio

Fonte

Seus exercícios de treinamento de resistência vão esculpir e construir uma bunda bonita. Mas, a menos que seja bonito, mas possa ser visto, todo o seu trabalho duro será em vão. Suas sessões de cardio são projetadas para sugar a gordura que está cobrindo sua parte traseira.

Qual é a forma mais eficaz de cardio para queimar calorias? Essa questão vem sendo debatida há décadas. Uma série de estudos recentes, no entanto, deixou bem claro que sessões curtas e intensas de cardio (pense em correr em uma pista) têm vários benefícios em relação a exercícios longos e lentos (pense em caminhar em uma esteira). Eles não apenas queimam mais calorias enquanto você faz o exercício, mas também aumentam o seu metabolismo, para que seu corpo se torne um forno de queima de gordura pelas próximas 24 horas - mesmo enquanto você assiste TV.

Cardio rápido rápido ou HIIT (High Intensity Interval Training) também aumentam a sua velocidade. Um bônus adicional é que reduzirá drasticamente o tempo de treinamento. Na verdade, você estará trabalhando apenas por seis minutos por sessão neste programa.

HIIT Butt

Siga estas etapas simples para obter o treino mais eficaz para chutar o traseiro no planeta:

Escolha um exercício que permita que você trabalhe na velocidade máxima para corridas de curta duração (correr na pista, andar de bicicleta e usar uma máquina de remo, ótimas opções).
Certifique-se de que você pode ver um cronômetro com o ponteiro dos segundos ou que um parceiro chame tempos para você
Faça um lento 2 minutos de aquecimento.
Faça um sprint total por exatamente 20 segundos - você precisa ir ao limite absoluto (se estiver executando, imagine que está sendo perseguido por um Doberman!).
Recupere por 10 segundos.
Repita o processo para um total de 8 rodadas.
Colapso!

A chave para a eficácia deste treino é manter a intensidade do seu sprint. Obviamente, você desacelerará um pouco durante as duas ou três últimas corridas, mas deve continuar cavando fundo para minimizar essa queda.

Isso é trabalho duro. Mas também é um trabalho curto. Em todos os 6 minutos, você completará um treino cardio impressionante, permitindo que você continue o resto do dia.

O treino acima deve ser realizado em três dias alternados ao longo da semana. Segunda, quarta e sexta são ideais.

Boa sorte!

# 6 Seu Futuro Lindo

Fonte

Parabéns. Agora você tem o conhecimento necessário para criar sua bunda brasileira perfeita. Mas o conhecimento principal nunca é suficiente. Se você gosta de 78% dos leitores de livros de fitness, leva esse conhecimento e ...

Não faça nada com ele!

Não seja como eles.

Use as ferramentas à sua disposição para reivindicar o corpo que você merece.

O caminho para a aptidão ao longo da vida é desafiador. Outras coisas se aglomeram, ficamos ocupados e fica mais fácil voltar aos velhos hábitos - você sabe, aqueles que criaram aquela bunda do 'antes' que você queria desesperadamente se livrar. As dicas a seguir ajudarão você a permanecer na pista.

1) Envolva sua família

Incorporar a aptidão ao estilo de vida da família é um dos maiores presentes que você pode dar a eles. Então, tire a família do sofá e saia ao ar livre. Ande de bicicleta juntos, faça uma caminhada - faça um piquenique. Em vez de permitir que seus filhos passem inúmeras horas jogando jogos de computador, compre uma bola de futebol para eles!

2) Não leve para o lado pessoal

Às vezes, você encontra pessoas que desprezam - talvez até criticamente - seus esforços para esculpir uma bunda maior e melhorar sua aptidão geral. Não se preocupe. Suas críticas são mais frequentemente do que nunca mais sobre suas próprias inseguranças do que qualquer coisa que você esteja fazendo.

3) Foco no Hoje

Fonte

Olhar para seus grandes objetivos pode parecer assustador, até inacessível. Seu treino de bunda brasileiro não alcançará uma bunda incrível em uma semana ou até duas. Para se manter motivado e manter o controle, você precisa se concentrar no que está imediatamente à sua frente.Defina suas metas em torno do que está imediatamente à sua frente - seu treino, sua nutrição diária e suas sessões de cardio.

4) Volte a Cavalo

É inevitável que você às vezes escorregue. Pode ser um dia de trabalho movimentado quando você está correndo por toda a cidade e simplesmente não consegue resistir à conveniência de um McDonald's Drive Thru. Ou talvez você perca alguns exercícios. Não tente inventar. Apenas se concentre novamente no dia seguinte e certifique-se de fazer o que tem a ver com o que está à sua frente.

5) Trate-se (ocasionalmente)

Defina uma meta mensal e, quando alcançá-la, faça um mimo. Seu objetivo pode girar em torno de seus treinos, seus níveis de gordura corporal ou seu plano nutricional. O que você escolher, lembre-se de que sua recompensa não precisa girar em torno dos alimentos. Compre um CD ou um livro para obter uma maneira livre de calorias para se manter motivado.

A conclusão deste programa o preparará para uma vida inteira de condicionamento físico. Você terá ostentando uma bunda assassina e morrerá pelas pernas e pelo núcleo. Você também será mais forte do que jamais imaginou ser possível. Mas os benefícios mais importantes acontecerão entre seus ouvidos. Você terá muito mais energia, seu humor melhorará bastante e sua auto-estima disparará. Em suma, vocês dois ficarão lindos e se sentirão bem. Agora que você sabe como obter uma bunda maior, tudo o que resta é que você dê o primeiro passo!

Fonte

Nosso melhor treino de bumbum final tem o poder de transformar completamente sua vida (e dar a você um bumbum incrível!) ... mas apenas se você der o primeiro passo - e continuar pressionando até o fim e além. Porque qual é o sentido de fazer tudo isso se você o perder mais tarde? Conseguir um saque maior não é apenas uma coisa de uma vez… É um estilo de vida.

Além disso, eu recomendo que você comece imediatamente com este incrível Programa de treino de bunda maiorque ajudou muitas mulheres com quem trabalhei. Confie em mim, você começará a perceber as mudanças em pouco tempo, porque sua bunda linda vale definitivamente o trabalho extra!

Boa sorte, boa saúde e divirta-se!