A alegria do feriado chegou ao fim. Nuvens cinzentas rolam. Longos meses frios espreitam fortemente à frente. Antes que você perceba, as resoluções do seu ano novo estão no lixo ao lado de copos de sorvete vazios e caixas de pizza velhas. A depressão sazonal se instalou. Deseja quebrar o ciclo do blues de inverno? Melhore o seu humor com (boa) comida.
Antes de mergulhar em uma lista de itens nutricionais essenciais para os meses de inverno, vamos dar uma olhada na ciência por trás do sentimento de SAD (Transtorno Afetivo Sazonal).
A depressão sazonal está na minha cabeça?
Sim e não. Manter uma perspectiva positiva e ensolarada pode fazer maravilhas para ajudar a combater o blues do inverno, mas os baixos meses que você sente podem ser o resultado direto de uma forma muito real de depressão chamada Transtorno Afetivo Sazonal (SAD). Essencialmente, a falta de luz durante o inverno interfere nos níveis de serotonina, uma substância química que melhora o humor, no cérebro. Além disso, os dias mais curtos e as noites mais longas são uma chave importante em nosso ciclo natural de vigília e sono. Ambos somam sentimentos de letargia e irritabilidade, que podem empurrá-lo mais para dentro do sofá e para mais longe dos fragmentos da luz solar do inverno de que você precisa desesperadamente.
Como você pode sair do buraco da hibernação?
Levante as mãos e afaste-se lentamente dos donuts. O desejo de alimentos ricos em amido e doces é um sintoma principal do blues sazonal, mas consumir esses itens não fará nada para ajudá-lo a se sentir melhor.
Enquanto os pesquisadores continuam citando exercícios e atividades de inverno ao ar livre como curas principais para combater o SAD, tais esforços são inúteis se você não tiver motivação para simplesmente sair pela porta. Assim, tudo começa com a dieta. Engane seu corpo a pensar que é um dia quente e brilhante de verão, preenchendo-o com esses nutrientes que aumentam a serotonina.
Ômega-3
Ácidos graxos essenciais como o ômega-3 são bons para trabalhar em sua dieta semanal durante as profundezas do outono e inverno. Além de ajudar a saúde geral do cérebro e do coração, estudos mostram que as culturas que consomem alimentos ricos em ômega-3 têm muito menos casos de depressão.
Acontece que esse nutriente principal é encontrado em uma deliciosa variedade de peixes gordurosos, incluindo salmão e arenque. Comer a mesma laje de salmão semana após semana pode ficar entediante, então tente misturá-lo. Polvilhe um pouco do tempero de esfregar seco Cajun no meio do cozimento ou deixe marinar o peixe em molho teriyaki para obter um pouco de sabor adicional.
Aqueles com mais coragem culinária à mão podem tentar converter restos de salmão em bolos ou hambúrgueres de salmão; uma alternativa muito mais saudável e sazonal para os pesados jantares de carne vermelha.
Além de certos tipos de peixes gordurosos, várias variantes de grãos e sementes serão suficientes. Mais especificamente, linho, nozes, sementes de abóbora e soja são ricos em ômega-3. A melhor parte desses estimulantes de humor é que eles são fáceis de integrar nos alimentos que você normalmente come. Troque esse leite inteiro por leite de soja em seus cereais ou adicione nozes e sementes de abóbora à sua mistura favorita de trilhas.
Enquanto os três últimos itens são naturalmente saborosos, as sementes de linho não estão exatamente no topo da lista de lanches deliciosos. Portanto, descubra maneiras de escondê-los em outros alimentos que você gosta. As sementes de linhaça moídas podem ser facilmente transformadas em muffins de café da manhã ou misturas de panquecas integrais, até empilhadas em iogurte com mel ou misturadas em um smoothie.
Vitamina D
Talvez a peça nutricional mais óbvia para adicionar à sua dieta de inverno, a vitamina D também possa ser uma das mais difíceis de encontrar. No verão, seu corpo obtém naturalmente a sua dose total de vitamina, produzindo-a quando exposta ao sol. No entanto, conforme nossa ração solar diminui gradualmente no outono e no inverno, nosso D-o-meter também diminui.
Alimentos ricos em vitamina D não são exatamente abundantes. Os suplementos tendem a ser o melhor caminho para aumentar seus níveis e elevar seu humor, mas existem alguns complementos de dieta pelos quais você também pode ficar de olho.
Óleo de fígado de bacalhau. Parece apetitoso, certo? Felizmente, o sustento rico em vitamina D vem em forma de pílula e até variedades com sabor nos dias de hoje.
O leite é provavelmente uma das fontes mais comuns de nutrientes. O que você talvez não saiba é que, desnatado ou inteiro, fará o truque. Aqueles que não são fãs ou são intolerantes ao líquido cremoso devem examinar o mercado em busca de certos tipos de suco de laranja enriquecido com vitamina D. Algumas variações de cogumelos, bem como ovos, camarão e atum também são conhecidas por conter pelo menos níveis decentes da vitamina também. Finalmente, peixes gordurosos fazem parte da lista. Duplique o motivo de transformar o salmão em sua dieta.
Carboidratos
Está certo. Alguns tipos de carboidratos são realmente recomendados para ajudar a melhorar os efeitos colaterais do blues sazonal. Ênfase na palavra "selecionar", é claro. Mergulhar em um buffet de pão branco, bolos e outros doces não levará a lugar algum rápido. Na verdade, esses tipos de carboidratos simples são projetados para lhe dar uma corrida rápida e, em seguida, deixá-lo sentindo-se quebrado. Portanto, onde o termo "coma alimentar" entra em jogo.
Em vez disso, introduza carboidratos de alta qualidade em sua rotina alimentar.Esses alimentos metabolizam mais devagar do que seus primos altamente refinados e tendem a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, impedindo grandes mudanças de humor. Bons carboidratos incluem alimentos integrais, lentilhas, feijão e batata doce.
Soando muito brando? Um guloso teimoso é difícil de ignorar. Especialmente quando seu humor cai mais baixo do que baixo e um tratamento delicioso parece oferecer gratificação instantânea. Combata o desejo de mergulhar no pote de doces combinando pratos integrais e estabilizadores de humor, como aveia com morangos maduros e framboesas naturalmente doces. Adicione o néctar de agave ou um pouco de mel aos mirtilos ricos em antioxidantes e ferva levemente para uma alternativa saborosa ao xarope de bordo nas suas panquecas.
Por falar em substitutos, a batata-doce cortada em fatias e assada em um pouco de azeite pode reduzir o desejo de comer batatas fritas ou outros carboidratos gordurosos. Adicione uma pitada de canela ou pimenta de Caiena, dependendo de qual extremidade do espectro de especiarias você cair.
Vitaminas B
Apresentando a família B. Esses trabalhadores esforçados ajudam a produzir energia nas células em todo o corpo. Embora o grupo B contenha um grande número de vitaminas individuais, B6, B12 e ácido fólico são em geral direcionados como estimuladores de humor, essenciais para a boa saúde do cérebro durante momentos em que sentimentos deprimidos são mais comuns que outros.
Onde essas vitaminas B são encontradas? Folhas verdes são uma excelente fonte, especialmente quando se trata de ácido fólico. Tradicionalmente rotulado com o “fator eca” por aqueles com paletes mais jovens, os vegetais são amplamente aceitos como superalimentos bastante satisfatórios para adultos.
Além de cozinhar um lote de espinafre ou refogar brócolis, você pode tentar adicionar um punhado de verduras em um smoothie. Combinados com frutas ousadas, como manga ou framboesa, além de um pouco de mel e suco natural, os verdes são quase imperceptíveis, mas podem proporcionar um impulso muito necessário nas manhãs de inverno. Isso ocorre especialmente nos momentos em que o desejo de voltar para a cama é mais forte.
Adicione folhas verdes a uma lata de sopa regular para uma refeição carregada de B ou troque a alface de iceberg com falta de nutrientes do sanduíche para obter uma camada de espinafre cru.
Pão de trigo integral ou macarrão também aumentará seus níveis de B. Consumidos em porções adequadas, esses enchimentos de refeições oferecem ótimas fontes de B6 e folato (o termo para o ácido fólico encontrado naturalmente nos alimentos), além de ajudar a evitar amidos brancos e outros carboidratos ruins.
