Ter nádegas e coxas magras e firmes não é absolutamente impossível e difícil de conseguir. Com um pouco de vontade, exercícios regulares de caminhada e alguns exercícios fáceis de fazer em casa, você ficará surpreso com o quão fabulosas e tonificadas suas pernas se tornarão em apenas um mês. Confira os 6 exercícios rápidos a seguir para tonificar as nádegas e as coxas, treinar pelo menos três vezes por semana e aguarde até ver os resultados!
1. Pontes de Glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão (largura dos ombros) e os braços ao lado do corpo. Levante lentamente os quadris do chão, em direção ao teto, e aperte as nádegas e os tendões.
Segure por 1 segundo, depois solte e abaixe lentamente o corpo. Levante os quadris novamente e repita o movimento 60 vezes.
Expire ao levantar os quadris e inspire ao abaixá-los.
2. Pontapés Glúteos
Abaixe os antebraços e os joelhos, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Mantenha a cabeça erguida, os abdominais tensos e as costas retas. Mantendo o joelho direito dobrado, flexione o pé direito e levante a perna direita em direção ao teto, esmagando o glúteo direito.
Certifique-se de não arquear as costas enquanto o faz. Traga lentamente a perna para a posição inicial e repita este exercício 20 vezes de cada lado.
Expire enquanto levanta a perna e inspire ao voltar para baixo.
3. Elevadores externos da coxa
Deite-se do seu lado direito. Dobre o cotovelo direito e incline-se para sustentar levemente a parte superior do corpo. Apoie a cabeça com a mão, mantenha os quadris alinhados, os abdominais tensos e dobre a perna esquerda em um ângulo de 45 graus à sua frente. Coloque a palma da mão esquerda no chão, em frente ao peito, para ter um melhor equilíbrio e apoio.
Mantenha a perna esquerda reta e levante-a lentamente, logo acima do nível da cabeça. Segure por 1 segundo, enquanto aperta os músculos externos da coxa. Em seguida, abaixe a perna sem tocar no pé inferior. Faça 30 repetições. Deite-se do outro lado e faça o mesmo número de exercícios com a perna direita.
Expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.
4. Elevadores da coxa interna
Deite-se do lado direito, com o braço direito estendido, alinhado com o tronco. Descanse a cabeça e coloque a mão esquerda no chão, na frente do peito. Dobre a perna e cruze-a sobre a perna inferior. Certifique-se de não se apoiar no joelho, mas use a mão esquerda para apoiar o corpo.
Mantenha a perna inferior reta no chão, com a parte interna do pé voltada para o teto. Usando os adutores (músculos internos da coxa), levante lentamente a perna o mais alto que puder. Em seguida, abaixe-o lentamente. Faça isso 30 vezes e repita a sequência inteira do outro lado.
Expire quando você levanta a perna e respira enquanto a abaixa.
5. Agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris. Mantenha as costas retas, os olhos para a frente e os abdominais tensos. Dobre lentamente os joelhos para a posição agachada (ângulo de 90 graus), como se fosse sentar.
Empurre a bunda para trás e mantenha o peso nos calcanhares enquanto o faz. Mantenha essa posição por 3 segundos e aperte os glúteos o máximo que puder enquanto volta. Seus joelhos nunca devem passar pela linha dos dedos dos pés. Realize 3 séries de 20 repetições.
Inspire profundamente ao descer e expire ao voltar para cima.
6. Pulmões
Fique em pé, com os dois pés juntos, as costas retas e os abdominais puxados. Olhe diretamente para a frente e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os joelhos enquanto desce.
Chegue a um ângulo de 90 graus ou mais, mantendo o joelho da frente atrás da linha do dedo do pé. Isso evitará tensão nos joelhos. Mantenha o peso no pé da frente e use a perna de trás como balanceadora.
Retorne lentamente à sua posição inicial empurrando o calcanhar dianteiro. Trabalhe uma perna de cada vez e faça 20 exercícios de cada lado.
Expire enquanto investe e respire ao retornar à sua posição de pé.
Conselhos
Sempre aqueça por pelo menos 5 minutos antes de iniciar os exercícios para nádegas e coxas e estique os músculos toda vez que terminar o treino.
