Aprenda sobre o que os especialistas realmente comem regularmente e como você pode colocar esses alimentos saudáveis em sua dieta roubando seus truques.
Sou nutricionista e adoro cozinhar e experimentar vários tipos de alimentos diferentes, mas, honestamente, costumo comer muitas das mesmas coisas dia após dia. Como todo mundo, estou ocupado. Ter uma lista de alguns alimentos básicos facilita para mim uma mercearia e cria receitas básicas que eu posso fazer repetidas vezes sem preparação. Eu compro esses cinco alimentos no supermercado todas as semanas, porque eu os amo e amo todos os benefícios de saúde que eles têm também!
1. Aveia: Como e quando eu os tenho
Eu amo aveia rápida, regular e sem açúcar. Não, não roube o corte. Me chame de preguiçoso, mas o tipo instantâneo / rápido tem basicamente os mesmos benefícios de saúde que os tipos mais lentos de cozimento, e eu não quero cozinhar algo no fogão por 15 minutos, se não precisar. A diferença é que as notas rápidas são cortadas com mais precisão, para que elas cozinhem mais rapidamente, mas a quebra nutricional e os benefícios dos dois tipos são os mesmos.
Tomo-os no café da manhã quase todos os dias, e não, não me canso deles. Vario as frutas e coberturas que uso, para que tenham um pouco de sabor todos os dias. Na minha opinião, como muita aveia porque é o melhor veículo para todas as outras coisas realmente saudáveis que acrescento a elas - como frutas, nozes e sementes.
Eu anseio coisas doces pela manhã mais do que coisas salgadas (como ovos), então a aveia funciona para mim. Existem literalmente sites inteiros dedicados a receitas de aveia, portanto, é desnecessário dizer que há muitas opções para alterná-las e não ficar entediadas.
Benefícios de comê-los todos os dias
A aveia é 100% de grãos integrais, desde que você leia o rótulo dos ingredientes e a única coisa listada é "aveia em flocos" - você não deseja adição de açúcar, sódio, conservantes, etc. Os grãos integrais podem reduzir o risco de várias doenças, incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, graças às “lignanas” que eles contêm (uma proteína de plano).
Eles têm uma boa quantidade de fibra, o que faz você se sentir cheio e ajuda o sistema digestivo a funcionar corretamente. Uma porção de meia xícara também contém 5-6g de proteína, o que não é ruim para um grão (quase tanto quanto um ovo). A aveia também é uma fonte de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
Eles são sem glúten. No entanto, eles geralmente são fabricados em locais onde o trigo também é produzido; portanto, se você tem alergia ao glúten, procure “aveia sem glúten” que não garanta contaminação.
2. Manteiga de amendoim: como e quando eu a tenho
Eu adiciono uma grande colher de sopa de manteiga de amendoim bem em cima da minha aveia, basicamente todos os dias. Eu gosto dos tipos que são realmente crocantes, então eu costumo comprar Crocante e Salgado do Trader Joe (Eu tento comprar do tipo orgânico, mas sinceramente às vezes não). Os únicos ingredientes em TJ's manteigas de amendoim são amendoins e sal. Marcas como Instante e Skippy tem produtos químicos e óleos hidrogenados neles que você não deseja.
Quando você compra um PB natural / não processado, você percebe que os óleos sobem e se separam das nozes, mas os processados não fazem isso. Isso porque eles adicionaram óleos processados e ingredientes falsos que impedem que essa separação aconteça. Vá para a coisa real e apenas mexa, não é grande coisa.
Benefícios de comer todos os dias
O amendoim é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e importantes vitaminas / minerais. Normalmente, mantenho uma colher de sopa grande de manhã (às vezes 2). Isso é cerca de 4-5 gramas de proteína (novamente, não é ruim para uma fonte vegetal).
As "gorduras saudáveis" no PB são principalmente insaturadas e beneficiam seu coração, diminuindo os níveis de colesterol e ajudando a manter as artérias flexíveis e menos propensas a coágulos. Todo mundo precisa de um certo nível de gordura para manter a saúde e o tipo ideal é o encontrado em fontes vegetais, como nozes. Vitamina E, magnésio e potássio são outros nutrientes que o amendoim contém.
Você pode estar se perguntando por que não manteiga de amêndoa? Às vezes eu misturo os dois, mas sou apenas um fã maior do gosto de PB. Como amêndoas por conta própria em misturas de trilhas com bastante frequência, para não me sentir mal por ignorá-las no café da manhã.
3. Salada Verde: Como e Quando Eu Os Tenho
Basicamente, coloco meu almoço e jantar em cima de saladas verdes todos os dias, ou então ao lado deles. Por exemplo, se eu estiver misturando legumes, arroz integral e edamame, colocarei toda a mistura e seu molho em cima de verduras (cozidas ou cruas). É uma boa maneira de fazer sua refeição parecer maior em termos de volume e, portanto, mais satisfatória, além de garantir que você coma suas verduras.
Se eu estiver comendo um sanduíche, também terei uma salada. E sempre que tenho tempo e quero comer mais vegetais, faço um smoothie com verduras e frutas. Em termos de saúde, os vegetais de folhas verdes podem ser considerados "o rei" de todos os vegetais (na verdade, de todos os alimentos em geral, pense nisso). Eles são essenciais se você deseja fazer uma "dieta saudável"; simplesmente não há como evitar isso.
Então, se você gosta deles em uma salada, cozida com alho e temperos, frescos ou em um smoothie, descubra como comer muitos deles todos os dias.Meus favoritos são espinafre (em smoothies e massas), rúcula (em saladas ou massas), couve (em saladas ou smoothies) e alface (em saladas), mas tento misturá-lo e ter tipos diferentes sempre que posso, pois eles todos oferecem benefícios diferentes.
Benefícios de comê-los todos os dias
Não há quase nada que os verdes não ajudem. Eles ajudam a prevenir basicamente todas as doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, derrame, problemas digestivos, problemas hormonais - a lista continua. As folhas verdes estão cheias de vitaminas, minerais e fitoquímicos para combater doenças.
Eles são ricos em fibras, um nutriente importante para perda e manutenção de peso, porque mantém a sensação de saciedade e ajuda a controlar sua fome. Eles também contêm muita água, o que ajuda a mantê-lo hidratado. Eles contêm vitamina C, folato, cálcio, ferro, beta-caroteno, vitamina A e assim por diante. Os nutrientes exatos são importantes? Não, não realmente; apenas continue comendo muitos deles.
4. Bagas: Como e quando eu as tenho
Misturo-os principalmente na minha aveia com café da manhã todos os dias, ou então os adiciono aos smoothies. Eu gosto de comprar os tipos orgânicos congelados de frutas vermelhas, honestamente porque são baratas (obrigado Comerciante Joe's) Eu os adiciono congelados direto na minha farinha de aveia e coloco no microondas a coisa toda; assim, quando estiver pronto, e adicionar manteiga de amendoim, ficará com gosto de PB & J. Você quer comprar frutas orgânicas; eles são um dos frutos pulverizados com mais pesticidas.
Benefícios de comê-los todos os dias
Semelhante aos verdes folhosos, não há muito que as bagas não possam fazer. Eles têm toneladas de vitaminas, antioxidantes, fibras e muito mais. Além disso, eles têm um gosto muito bom em quase tudo (saladas, smoothies, cereais, sobremesas ou por conta própria).
5. Feijão: Como e quando eu os tenho
Geralmente em saladas, massas, batatas fritas, sanduíches, envolvimentos ou sob a forma de hummus. Eu gosto de todos os tipos, mas o grão de bico é provavelmente o meu favorito. Eu compro os enlatados orgânicos, porque eles ainda são muito baratos. Eu tenho feijão provavelmente 2-3 vezes ao dia, ou pelo menos pretendo. Gosto de como eles não precisam de cozinhar, são versáteis, me fazem sentir completa e gosto de qualquer coisa com que você os misture.
Benefícios de comê-los todos os dias
Os feijões têm um alto nível de fibra de enchimento, portanto, embora sejam ricos em amido e possuam carboidratos, muitos carboidratos não são realmente absorvidos pelo corpo. Eles também contêm muita proteína. Portanto, se você deseja reduzir a quantidade de produtos de origem animal que você come, eles são uma ótima fonte para ter com frequência.
Além disso, eles contêm vitaminas do complexo B, cálcio, potássio e folato. Essa combinação ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, aumenta a imunidade e a energia, ajuda a manter os ossos fortes e reduz o risco de derrame, doenças cardíacas e câncer.
Segundo classificado - Muito frequente, mas não todos os dias
Maçãs, sementes de linho e chia, batata doce, peras, bananas, couve de bruxelas, cenoura, tomate, cogumelos, cebola, amêndoas, castanha de caju e arroz integral.
