Nossos corpos são extraordinários. Basta pensar em todos esses sistemas complexos conectados e trabalhando juntos para nos manter equilibrados e saudáveis. Eles fazem um trabalho tão bom que nem percebemos que está acontecendo.
Sentamo-nos para uma refeição de peito de frango com limão e pimenta, um pouco de macarrão e uma salada Caesar ao almoço. Os sabores explodem em nossas bocas e mal podemos esperar por outra mordida. À medida que enchemos, começamos a desacelerar, a comida progressivamente se torna menos emocionante e nos sentimos saciados até a hora da próxima refeição. A prática de comer tornou-se quase inconsciente. Mal pensamos em como a comida vai afetar nosso corpo. Muitas vezes, estamos preocupados apenas com o sabor e não com o efeito a longo prazo de como isso nos fará sentir.
Neste artigo, explicaremos uma questão crucial da dieta humana: o que são carboidratos? Mas antes de entrarmos em muitos detalhes, precisamos revisar alguns termos e obter um pouco de educação básica.
O que são carboidratos?
Carboidratos ou carboidratos, em suma, são uma parte de um grupo de três partes de macro-nutrientes essenciais para a vida. Proteínas e gorduras são os outros dois membros. Dos três, os carboidratos são necessários na maior quantidade; 45% -65% do seu consumo diário deve ser carboidratos.
Então, o que há de tão especial nos carboidratos? Por que precisamos de tantos deles? E por que essa vozinha na parte de trás da sua cabeça está dizendo “Não! Carboidratos são ruins! Eles vão engordar você! ”? Para responder a essas perguntas, precisamos detalhar um pouco mais.
Quando dizemos "Carb", o que realmente queremos dizer é "glicose" e com isso queremos dizer "açúcar". Agora, o açúcar teve uma má reputação. Todos esses alimentos processados e itens açucarados assaram alguns de vocês. Isso é compreensível, mas não estamos falando sobre os açúcares refinados e processados. Estamos falando de açúcar natural feito de plantas - as coisas boas. Os que suas células mal podem esperar para usar. Seu cérebro anseia por eles. Por quê? Porque o açúcar é o que mantém você vivo. Cada célula do seu corpo precisa que ele viva. Mas não pegue esse cheesecake na parte de trás da geladeira ainda.
Nem todos os carboidratos são criados iguais!
Vamos limpar o registro de uma vez por todas. Carboidratos não são ruins. Como dissemos antes, cada célula precisa de açúcar. Então, como poderia ser ruim se seu corpo precisa dele para sobreviver? É aqui que esses dizeres entram: “carboidratos são uma coisa ruim”, “carboidratos bons, carboidratos ruins”, etc. etc. Por carboidratos ruins, eles significam açúcar refinado e processado. Nosso corpo não precisa desses tipos de açúcar.
Nem um pouco.
Esses tipos de alimentos refinados com açúcar têm um alto índice glicêmico. Para não ficar totalmente científico, mas é importante explicar como esses açúcares funcionam no corpo. Os açúcares simples refinados são aqueles que passaram por um processo que os quebrou ou os transformou em uma cadeia de 2 partes de glicose e frutose. Após o consumo, por serem "simples" ou pequenas cadeias de moléculas de açúcar, elas se separam facilmente e dão a você uma corrente de açúcar na corrente sanguínea, fazendo com que seu corpo excrete insulina muito rapidamente para tentar nivelar o açúcar no sangue. E a pressa vem o mais rápido possível. Tenho certeza de que todos sofreram uma queda de açúcar. Esse tipo de aumento e diminuição constante do açúcar no sangue pode causar diabetes e ganho de peso ao longo do tempo.
O que procuramos com carboidratos são aquelas moléculas de açúcar naturais complexas, de cadeia longa. Não tenha medo da palavra "complexo". Eu acho que há algum medo associado a essa palavra. Como se "complexo" signifique que nossos corpos serão mais difíceis de quebrar ... o que é verdade, mas é isso que queremos. Isso significa que nosso corpo recebe um fluxo constante e duradouro de açúcar no sangue. Ele nos mantém mais cheios por um longo período de tempo e não possui falhas associadas a ele.
Agora que você entende o básico, é hora de ficar um pouco mais específico sobre o que esses carboidratos simples e complexos realmente são.
Tipos de carboidratos
Carboidratos simples (açúcares):
Como descrito acima, os açúcares simples causam uma rápida descarga de açúcar na corrente sanguínea. Isso pode ser ruim se você conseguir muito açúcar simples ao mesmo tempo, mas mesmo o açúcar simples não é tão ruim. Na verdade, ocorre naturalmente no leite, legumes e frutas, apenas em quantidades menores. E honestamente, às vezes também não é ruim você ter esses açúcares refinados simples. Tudo com moderação. O problema é que você provavelmente teria que comer algo como 20 bananas de uma só vez para obter a mesma quantidade de açúcares simples que um pedaço de bolo. Isso não é um pedaço de bolo (trocadilhos). É por isso que é muito mais fácil você ganhar peso ou ficar diabético ao comer alimentos refinados com açúcar.
Os processos usados para refinar o açúcar podem manipulá-los, torná-los mais doces, quebrar as correntes de maneiras estranhas e torná-las muito diferentes do que são naturalmente. Nossos corpos têm que trabalhar muito mais para obter a boa e velha glicose que nossas células precisam. De muitas maneiras, é um paradoxo chamar os açúcares refinados simples de "simples" porque eles são realmente mais complexos para o nosso corpo digerir!
O tipo de açúcares simples que queremos são os naturais. Estas são moléculas de açúcar com apenas um link: glicose (açúcar no sangue), frutose (açúcar da fruta) ou galactose (açúcar produzido pela digestão da lactose no leite).
Carboidratos complexos (amidos e fibras):
Carboidratos complexos são carboidratos com mais de 2 elos na cadeia de moléculas de açúcar. Exemplos disso são:
- Trissacarídeo: (cadeia de três açúcares) A rafinose é um trissacarídeo feito de uma galactose, uma glicose e uma frutose. Pode ser encontrada em batatas, beterrabas e feijões.
- Tetrassacarídeo: (cadeia de quatro açúcares) A estaquiose é um tetrassacarídeo feito de uma glicose, uma frutose e duas galactose. Também é encontrado em batatas, beterrabas e feijões.
- Polissacarídeos: (Muitas unidades em cadeia) Os polissacarídeos são constituídos por longas cadeias de glicose. Eles são encontrados em massas, batatas e arroz.
A fibra também é um carboidrato complexo, mas de várias maneiras está em uma classe própria. Ao contrário de outros carboidratos, as fibras não podem ser decompostas pelas enzimas do sistema digestivo. Por esse motivo, a fibra não é considerada uma fonte de energia, mas não se preocupe; A fibra tem muitos benefícios diferentes para o corpo. Esse é um tópico para outro dia.
Aqui está uma lista de carboidratos (complexos), escrita por yourdictionary.com, para você continuar:
Carboidratos complexos comuns
Laticínios:
• Iogurte de baixa gordura
• leite desnatado
Nozes, sementes e leguminosas:
• Lentilhas
• feijão
• Grão de bico
• Ervilhas
• feijão de soja
• Feijão carioca
• Leite de soja
Pães integrais e massas:
• Pães e massas feitos com grãos integrais listados abaixo fornecem mais fibra, resultando em sensação de saciedade mais cedo e mais tempo.
Grãos integrais:
• trigo sarraceno
• Arroz castanho
• Milho
• trigo
• Cevada
Aveia
Sorgo
• Quinoa
Frutas e vegetais:
Batatas
• Tomates
• cebolas
• Quiabo
• Picles de endro
• Cenouras
• Inhame
Morangos
• Ervilhas
• Rabanetes
• Feijões
• Brócolis
• Espinafre
• Vagem
• Abobrinha
Maçãs
• peras
Pepinos
• Espargos
• Toranja
• Ameixas secas
• Cenouras
Dietas relacionadas ao carboidrato
A menos que você esteja vivendo debaixo de uma pedra há algum tempo, você já ouviu falar sobre vários tipos de dietas relacionadas a carboidratos. Alguns dizem para você cortar carboidratos e outros para carbar. Embora não saibamos tudo sobre todas essas dietas, uma coisa é clara: há muita confusão sobre como usar carboidratos em sua dieta. Não ajuda que haja tantos tipos diferentes de carboidratos. É impossível saber o que alguém quer dizer quando diz: "Você precisa reduzir os carboidratos!" ... Quais carboidratos? Carboidratos simples? Carboidratos complexos? Ou tipos mais específicos, como carboidratos ricos em amido? Se você está pensando em experimentar qualquer uma dessas dietas, sugerimos que você faça sua pesquisa para entender completamente o que é exatamente o que você precisa para seguir em frente. Não importa que tipo de dieta você tenha, você precisa manter seus níveis de glicose sob controle e manter seu corpo alimentado adequadamente.
Lanches complexos de carboidratos
Esses deliciosos lanches complexos de carboidratos ajudarão você a reabastecer durante o dia para mantê-lo energizado e satisfeito!
Batatas fritas (paleogrubs.com):
FonteIngredientes:
2 batatas doces grandes
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
2 colheres de chá de alecrim seco
1 colher de chá de sal marinho
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 375 graus F. Descasque as batatas doces e corte-as em fatias finas, usando um bandolim ou uma faca afiada. Em uma tigela grande, misture a batata doce com óleo de coco, alecrim e sal.
2. Coloque as batatas fritas em uma única camada em uma assadeira coberta com papel manteiga. Asse no forno por 10 minutos, depois vire as batatas e asse por mais 10 minutos. Nos últimos dez minutos, observe as batatas fritas de perto e retire as que começarem a dourar, até que estejam cozidas.
No bake, 4 ingrediente, bolas de proteína de manteiga de amendoim e aveia - sem glúten (finecooks.com)
Ingredientes:
1 xícara de aveia seca sem glúten e certificada
¾ xícara de manteiga de amendoim cremosa e natural, temperatura ambiente
¼ xícara de semente de linho moída
2 colheres de sopa de mel
Instruções:
1. Misture tudo em uma tigela
2. Role em bolas de 1 "
3. Coma imediatamente e / ou refrigere
Granola caseira por Leslie Bilderback (netplaces.com)
Ingredientes:
• ¼ xícara de óleo de amendoim
• ¼ xícara de mel
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 4 xícaras de aveia em flocos
• ½ xícara de farinha de trigo integral
• ½ xícara de farelo de aveia
• ½ xícara de gérmen de trigo
• ½ xícara de sementes de girassol descascadas
• ½ xícara de coco torrado
• ½ xícara de passas douradas
• ½ xícara de cranberries secas
• 1 xícara de datas picadas
• 1 xícara de amêndoas picadas
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 325 ° F. Brasão uma assadeira com spray de panela.
2. Em uma panela pequena, misture o óleo, o mel e a baunilha. Aqueça em fogo médio até começar a ferver.
3. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture aveia, farinha, farelo, germe e sementes de girassol. Mexa na mistura de óleo quente e misture bem para umedecer.
4. Espalhe a granola na assadeira em uma camada uniforme e fina. Torradas no forno por 1 hora, mexendo a cada 10 minutos para promover o escurecimento uniforme.
5. Deixe esfriar e misture as passas, tâmaras e amêndoas. Sirva com leite ou iogurte, ou coma como é para um ótimo lanche.
6Armazene hermeticamente por até 1 semana em temperatura ambiente ou na geladeira por até 1 mês.
Repartição Nutricional:
SERVIÇOS 6
• 930 calorias
39 g de gordura
• 133 g de carboidratos
• 24 g de proteína
• 18 mg de sódio
• 19 g de fibra
Muffins de farelo de banana saudáveis (yummly.com)
FonteIngredientes:
• 2 colheres de sopa de manteiga (amolecida)
• 1/3 xícara de molho de maçã
• 1/2 xícara de açúcar granulado
• 2 ovos grandes
• 3 bananas (maduras médias, purê)
• 1/2 xícara de soro de leite coalhado
• 11/2 xícaras de farinha de trigo
• 11/2 tsps de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 4 xícaras de flocos de farelo
• 1 xícara de gotas de chocolate meio amargo em miniatura
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
2. Em uma tigela grande, bata a manteiga, o molho de maçã e o açúcar. Adicione os ovos, bananas e leitelho e misture bem. Adicione a farinha, o bicarbonato de sódio, o sal, os flocos de farelo e as gotas de chocolate. Misture apenas até umedecer uniformemente. A massa ficará irregular com algumas estrias secas.
3. Encha os copos de muffin untados ou forrados com papel 2/3 cheios. Asse por 16 a 18 minutos até que um palito saia limpo. Remova para uma gradinha para esfriar completamente. Armazene os muffins em um recipiente hermético por 1-3 dias ou congele em um saco congelador que possa ser fechado novamente ou em um recipiente hermético por até um mês.
Conhecedor de carboidratos
Agora que você sabe tudo o que sempre sonhou em saber sobre carboidratos, pode chegar lá e criar ótimos hábitos alimentares. Sabemos que você vai se sentir bem e com ótima aparência também!
