Todo mundo adora um espólio curvilíneo, especialmente na praia! Senhoras, é hora de levantar e modelar esses pães, e criar curvas de inveja com esses sete exercícios.
Já foi dito mil vezes que a maneira número um de conseguir um grande saque é o agachamento. Agachamento é um ótimo exercício que trabalha não apenas os glúteos, mas também os isquiotibiais e o quadríceps. No entanto, os agachamentos tendem a envolver mais os músculos das pernas do que os glúteos, por isso, por mais fantásticos que sejam, você não pode criar, modelar, erguer e cultivar um bumbum que possa imitar Beyonce apenas nos agachamentos.
Sua parte traseira é composta por três músculos diferentes: o glúteo máximo, que é o maior músculo do corpo e o principal componente do seu bumbum, e o glúteo médio e mínimo, que podem ser mais difíceis de trabalhar.
Esses dois músculos ficam acima do glúteo máximo e são do que consiste a parte superior da sua bunda; portanto, se você tem um espólio menor ou mais plano, esses são dois músculos principais para trabalhar - além do glúteo máximo - para criar mais forma e curva. Esses exercícios visam esses três grupos musculares enquanto também trabalham os quadríceps e isquiotibiais.
Além de sua rotina regular de exercícios, ou mesmo de fazer esses sete exercícios sozinhos, esses exercícios o ajudarão em sua jornada para criar o seu melhor saque de biquíni de todos os tempos - um do qual você terá tanto orgulho que estará ansioso para mostrar na praia.
1. Ponte Glute / Ponte Glute de uma perna
FonteAs pontes de glúteos são ótimas para elevar, moldar e construir sua traseira. Eles também são fáceis de joelhos e de costas e fáceis de executar.
Para iniciar este exercício, deite-se de costas sobre uma esteira ou outra superfície macia e, em seguida, levante-se plantando os pés no chão, as pernas dobradas, criando uma ponte com as costas e a bunda no chão.
Mantenha os braços no chão ao seu lado para obter estabilidade. Abaixe-se em direção ao chão usando os músculos das pernas e glúteos, mas não deixe sua bunda tocar o chão. Desça, passe o mouse sobre o chão e volte à posição de ponte. Esse é um representante. Faça três séries de 12 a 15 repetições ou o máximo possível, dependendo do seu nível de habilidade.
Para resultados mais rápidos, adicione pesos - quanto mais pesado, melhor, mas não muito pesado, para que você se sinta desconfortável. Tente um peso moderado que permita realizar pelo menos 8 a 12 repetições deste exercício. Mais importante, vá devagar e com firmeza.
Se isso for muito fácil, tente alternar pontes de glúteos de uma perna. Para executar este exercício atualizado, coloque-se na posição da ponte de glúteos e, em vez de colocar os dois pés no chão, levante uma perna no ar. Siga os movimentos de abaixar e levantar-se usando apenas uma perna e seus braços para se equilibrar. Para tornar isso mais desafiador, adicione pesos.
2. Levantamentos terra
FonteOs deadlifts são um fantástico exercício de corpo inteiro que trabalha todos os principais músculos do corpo. O levantamento terra também é conhecido por ser uma das maneiras mais rápidas de adicionar massa muscular ao seu bumbum, com resultados visíveis em quatro semanas.
Comece com os pés um pouco mais afastados do que os ombros, dedos apontados para a frente ou levemente para fora. Mantenha os joelhos levemente dobrados e segure com as mãos na barra, do lado de fora das pernas.
Mantenha a barra perto das canelas e segure-a firmemente. A postura é importante neste exercício; portanto, mantenha o peito para fora, as costas retas, o queixo para cima e os olhos para a frente. Mantendo a barra fechada, vá devagar e endireite as pernas enquanto a barra passa por cima dos joelhos.
Tente manter o núcleo envolvido durante todo este exercício, o que ajudará a protegê-lo de lesões e empurre os quadris para a posição vertical habitual, alinhada com os pés. Seus braços devem estar retos, com a barra nas coxas.
Mantenha essa posição por alguns segundos e depois dobre lentamente para a frente nos quadris, dobrando os joelhos levemente enquanto você avança, movendo-se pelo movimento e abaixando a barra, mantendo-a perto do seu corpo; depois, abaixe-o de volta ao chão. Esse é um representante. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
Se você está apenas aprendendo este exercício, comece com pouco ou nenhum peso até estar totalmente confortável. Quando estiver confortável, adicione pesos e gradualmente adicione mais à medida que for ficando mais confiante. Para obter resultados mais rápidos, pesos maiores são melhores, mas lembre-se sempre de ir devagar e manter as costas retas durante todo o exercício.
3. Deadlift de uma perna
Este é um assassino, especialmente para aqueles que não são os mais graciosos no que diz respeito ao equilíbrio, mas realmente o deixará em forma. Você pode optar por fazer este exercício com ou sem pesos, mas o uso de pesos ajudará você a obter resultados mais rapidamente.
Você não precisa se esforçar muito, se não quiser; se os pesos forem muito pesados, isso poderá prejudicar seu equilíbrio e você não colherá todos os benefícios deste exercício. Dois pesos de 5 a 10 libras funcionam bem para a maioria das pessoas.
Para começar, comece segurando os pesos em cada mão ou sem pesos, se preferir. Em seguida, comece a abaixar a parte superior do corpo e os pesos em direção ao chão enquanto levanta lentamente uma das pernas atrás de você ao mesmo tempo.
Mantenha as costas retas e os joelhos levemente dobrados; seu peito também nunca deve ser mais baixo que seus quadris.Mantenha essa posição dobrada por um momento, depois retorne lentamente à sua posição de pé, com os braços ao lado do corpo, mantendo a perna levantada do chão, o joelho levemente dobrado e concentrando o peso na perna de apoio. Faça três séries de 12 a 15 repetições em cada perna para obter o máximo de resultados.
Este pode ser um exercício desafiador devido à flexibilidade e ao equilíbrio envolvidos. Portanto, se você é novo neste exercício, não se preocupe em usar pesos. Concentre-se no movimento e usando a forma adequada. Este exercício pode ser bastante desafiador por si só.
4. Estocada de uma perna no banco
FonteEste é um dos melhores exercícios para levantar seus pães rapidamente. Este exercício também requer equilíbrio e flexibilidade e pode ser bastante desafiador, apenas usando o peso corporal sozinho. No entanto, para pessoas mais experientes, é recomendável adicionar pesos.
Para iniciar este exercício, fique na frente de um banco ou cadeira e fique longe o suficiente para concluir uma investida completa. Levante uma das pernas atrás de você no banco e depois desça para uma posição de estocada, de modo que ambos os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus.
Segure por alguns segundos e depois suba para a sua posição inicial. Esse é um representante. Faça três séries de 12 a 15 repetições para obter o máximo de resultados e adicione pesos para torná-lo mais desafiador. Você sentirá este pela manhã.
5. Step Ups / Step Ups com propinas
Escalões também são ótimos para levantar e modelar e podem realmente fazer seu coração disparar, especialmente quando terminam com pesos. Para começar, fique na frente de um banco ou cadeira, sem pesos ou pesos nas duas mãos.
Depois, simplesmente suba no banco e levante a outra perna também e dobre como se você fosse subir em outro banco. Depois, volte para o chão e faça três séries de 15 a 20 repetições em cada perna para obter os melhores resultados.
Para torná-lo mais desafiador, inclua um chute de volta com seu passo para cima. Depois de subir no banco, chute a outra perna atrás de você, desça e repita. Esta é uma ótima jogada para reafirmar, apertar e levantar a vagina e tonificar as pernas. Dizem até que reduz a aparência da celulite.
6. Propinas de cabo de uma perna
FonteEste exercício envolve o uso de máquinas de cabo na academia e não apenas oferece uma parte traseira curvada e tonificada, mas também aumenta a força da perna. Na academia, você provavelmente encontrará uma máquina de cabos onde poderá abaixar um lado para baixo o quanto quiser e prender uma alça que caiba no seu pé. Defina o peso para um peso fácil ou moderado até pegar o jeito do movimento.
Você pode colocar as mãos nas barras da máquina ou inclinar-se e colocar as mãos no mastro, ou onde coloca o pino na máquina - o que lhe parecer mais confortável.
Certifique-se de manter o joelho da perna de apoio levemente dobrado e chute o pé que está na tira para fora e para trás e depois traga-o de volta com o joelho ligeiramente dobrado. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições em cada perna para obter melhores resultados, aumentando o peso da máquina à medida que seu desempenho e força melhoram.
7. Chutes no Burro
Às vezes, a melhor maneira de moldar um espólio é cair no chão e fazê-lo.
Para este exercício, você começará com as mãos e os joelhos e simplesmente chutará uma das pernas para trás e para cima no ar, mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus e o pé o mais plano possível. Pense nisso como uma tentativa desajeitada de colocar sua pegada no teto.
Tente levantar o pé o mais alto possível, aperte os glúteos e, em seguida, coloque-o de volta no chão. Esse é um representante. Faça três séries de 15 a 20 repetições em cada perna para obter o máximo de resultados. Para torná-lo mais desafiador, aumente a quantidade de repetições ou adicione pesos no tornozelo.
Lembretes
Lembre-se de que o seu melhor bumbum de biquíni não é construído apenas na academia, mas também na cozinha. Faça uma dieta saudável e equilibrada com muita proteína; quando se trata de construção e modelagem, a proteína é sua melhor amiga. Após um treino vigoroso, especialmente se você estiver levantando pesos, levantando pesos e agachando-se, tente comer dentro de 30 a 45 minutos após o treino.
Outro aspecto a ser observado é que, quando um exercício começa a parecer muito fácil, provavelmente é hora de aumentar a quantidade de pesos que você está usando. Indo devagar, profundo e pesado com a forma adequada é a chave para os melhores resultados. Com esse conhecimento, não se esforce demais a ponto de se machucar ou se esforçar demais. Tome seu tempo e seja paciente - as mudanças em seu corpo começarão a ser notadas dentro de 3 a 4 semanas.
O alongamento também é extremamente importante, portanto, dedique pelo menos 5 a 10 minutos para alongar corretamente toda vez que você se exercitar. Isso ajudará a evitar lesões, além de aumentar o tempo de recuperação e a flexibilidade.
Uma ótima maneira de esticar é o rolamento de espuma.
Rolos de espuma podem ser comprados na maioria dos varejistas de fitness e em lojas de grande nome como o Wal-Mart, além de muitos ginásios. A rolagem de espuma é uma ótima maneira de aliviar a tensão acumulada em seus músculos, mas certifique-se de ir devagar e nunca rolar sobre uma articulação, ao redor dela, massageando-a. Para melhorar o tempo de recuperação dos músculos doloridos, considere também um suplemento de glucosamina, que ajudará a aliviar a dor nas articulações.
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