Se você já experimentou Pilates ou não, existe uma maneira mais divertida de fazer exercício do que jogar bola? Exercícios com bola de estabilidade podem mudar sua vida para melhor, experimente-os!
Alguns de nós consideram o exercício uma tarefa que devemos suportar. É cansativo e desgastante, para não mencionar nojento de todo o suor. O exercício deve ser visto como um passatempo divertido e agradável, destinado a fortalecer seu corpo e afastar doenças, e deve ser algo que todos possam fazer.
Joseph Pilates, o homem por trás do treino de Pilates, entendeu exatamente isso. O método Pilates é repleto de movimentos divertidos que incorporam máquinas como a mesa de armadilhas ou a cadeira de estabilidade e nomes divertidos para exercícios como macaco, cisne e gafanhoto.
As principais filosofias do Pilates incluem concentração, controle, centralização, precisão, respiração e liquidez dos movimentos. As bolas de estabilidade tornaram-se ferramentas para fortalecer o núcleo e aumentar o equilíbrio, enquanto aperta os músculos do abdômen.
Se você já experimentou Pilates no passado, mas quer algo mais fresco, mais novo e mais desafiador para começar o ano, então você pode achar que os exercícios com bola de Pilates são uma maneira interessante de tonificar seu corpo.
Benefícios de uma bola de estabilidade
Fonte:As bolas de estabilidade, embora agora sejam incorporadas ao Método Pilates e muitas vezes chamadas de bolas de Pilates, na verdade não faziam parte da confusão original de equipamentos de Joseph Pilates.
Também conhecidos como bolas de equilíbrio, bolas de Pilates ou bolas suíças, esses itens foram fabricados por um fabricante de brinquedos italiano Aquilino Cosani no início dos anos 1960 para serem usados para aqueles que precisavam de terapia. Foi recente quando a bola se tornou um elemento muito popular no Pilates por seus benefícios e facilidade de uso.
Um dos principais objetivos do uso de uma bola de estabilidade em conjunto com os exercícios de Pilates é o fato de desafiar os músculos do núcleo e torná-los mais fortes e menos propensos a lesões. Treinar os músculos do núcleo é muito importante por uma ampla gama de razões, como manter o equilíbrio e a estabilidade sob controle, promover uma melhor postura e alinhamento corporal e evitar possíveis lesões durante o exercício.
Além de fortalecer os músculos do núcleo e desenvolver abdominais, a bola de estabilidade também oferece outros benefícios. Um desses benefícios inclui a maneira como você realiza um exercício. No Pilates, você costuma exercitar-se no chão com a ajuda de um tapete para maior conforto. O exercício em uma superfície plana é bom e bom, mas leva mais tempo para a sua área central se fortalecer, porque você não precisa se equilibrar tanto.
Em contraste, quando você tem uma bola de estabilidade, porque não está apoiado no chão, terá que se equilibrar manualmente, exercitando mais músculos no exercício. Com o passar do tempo, os músculos que você usa para se equilibrar, que são os músculos abdominais e musculares das costas, se tornam mais fortes e mais magros, levando a dores de estômago e costas.
Como mencionado acima, se você usar uma superfície instável, como uma bola de estabilidade, precisará usar mais músculos. No entanto, apesar de precisar usar mais músculos, você realmente não aumenta a carga total. Isso leva a melhores exercícios, especialmente se você estiver fazendo flexões ou flexões usando sua bola de estabilidade.
Aumenta a ativação dos músculos abdominais e faz com que você se mova mais do que o normal, em comparação com os mesmos exercícios em uma superfície plana. O resultado? Queima mais gordura e calorias à medida que avanças.
Você está pronto para desafiar-se a um corpo melhor em 2015? Tire sua bola de Pilates e tente estes exercícios agora:
Exercícios de bola de estabilidade para os braços
Flexão modificada: com uma bola
Fonte:Se você está ansioso para tonificar a área dos braços e ombros, este exercício é fantástico. Beneficiará sua área do peito e seu núcleo também. Veja como fazer isso:
- Deite-se no chão com o abdômen em uma bola de exercícios e mova-se um pouco para levar a bola para baixo das coxas.
- Dobre os cotovelos e puxe o umbigo em direção à coluna.
- Abaixe a parte superior do corpo até o chão.
- Segure e conte até as três e levante-se.
- Certifique-se de que os cotovelos estejam retos, a cabeça alinhada com a coluna vertebral, para que os abdominais fiquem firmes.
Se você é iniciante em exercícios, comece com 5 repetições e suba lentamente até os 15. Depois de conseguir isso, comece a fazer várias séries com um intervalo de descanso de um minuto.
Deltóides traseiros da bola sobem
Este exercício de tonificação do braço tem como alvo os deltóides, ou os músculos que formam o contorno redondo dos músculos. Para fazer o exercício, tente as seguintes etapas:
- Incline-se no lado esquerdo do corpo e pressione-o (junto com o braço esquerdo) contra a bola de exercícios.
- Estenda as pernas, uma na frente da outra, para se manter estável.
- Segure o haltere com a mão direita e levante-o. Mantenha por um ou dois segundos e abaixe lentamente. Repetir.
- Após 10 repetições, mude de posição e use o lado direito do corpo para pressionar a bola, com o braço esquerdo levantando o haltere.
Onda em pé bíceps bola
Braços tonificados são importantes para você parecer elegante e esbelto. Para conseguir isso, use a bola bicep curl, que é feita pelas seguintes etapas:
- Coloque a bola de exercícios contra a parede e levante-se com as costas pressionadas contra ela.
- Segure halteres em cada mão e mantenha-os ao lado do seu corpo.
- Levante os halteres em direção aos ombros. Conte até três e diminua-os para trás. Certifique-se de manter as costas e os braços livres de qualquer movimento.
Exercícios de bola de estabilidade para a retaguarda
Agachamento aéreo com uma bola
Fonte:Combine o seu Daisy Dukes - este exercício lhe dará uma bunda na bolha que vale a pena queimar. Não apenas tonifica sua bunda, mas também tonifica seus braços.
- Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e levante a bola de exercícios sobre a cabeça. Mantenha os braços estendidos e próximos aos ouvidos.
- Agache-se e mantenha o peso nos calcanhares e os braços estendidos. Mantenha por uma contagem. Levante-se.
- Mantenha os braços levantados ao fazer 15 agachamentos por série.
Exercícios de bola de estabilidade para o núcleo e as costas
Fonte:Sessão de acabamento
Esta é uma maneira divertida de se exercitar enquanto se mantém na moda (tábuas, alguém?). Este exercício tonificará seu abdômen e a região lombar e fortalecerá seu núcleo também!
- Faça uma prancha modificada colocando suas canelas na bola e as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que seu corpo esteja paralelo ao chão.
- Mantenha as palmas das mãos alinhadas com os ombros.
- Use os músculos abdominais e das pernas para rolar a bola em direção ao centro do seu corpo.
- Levante os quadris e mantenha a cabeça baixa, para criar uma forma de V. Faça uma pausa por alguns segundos e role lentamente a bola de volta para as canelas. Repetir.
- Você deve fazer pelo menos 12 repetições.
Nota rápida: puxe os abdominais sempre e mantenha a coluna e a cabeça alinhadas enquanto alterna entre a prancha e o V. invertido
Abdominais com bola
Envolva os músculos abdominais e centrais com este exercício, o que eleva as abdominais regularmente a um nível mais alto, porque exige que você trabalhe mais músculos para manter a bola no lugar.
- Coloque a bola de exercícios na região lombar e deite-se sobre ela, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás das orelhas.
- Levante a parte superior do corpo da bola, segure uma contagem e abaixe-a novamente.
- Expire ao apertar os abdominais e inspire enquanto volta à sua posição inicial.
Hiperextensão da bola
Este é um exercício divertido, que você também pode fazer ao contrário. Para fazer isso:
- Pegue sua bola de exercícios e ajoelhe-se na frente dela. Pressione o estômago por cima e envolva as mãos em cada lado da bola.
- De joelhos, estenda as pernas para que apenas os dedos dos pés encostem no chão.
- Quando estiver estável, estenda o peito e os braços para a frente e segure por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial.
Lembre-se: expire ao estender o corpo e inspire ao retornar à posição inicial.
Ponte de bola t - cair
- Coloque sua bola de exercícios e deite-se nela, com o corpo voltado para o teto.
- Certifique-se de posicionar as omoplatas em cima da bola.
- Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e verifique se as costas estão retas.
- Se você estiver um pouco vacilante, estenda os braços para manter o equilíbrio.
- Role a bola para um lado. Segure por três segundos e retorne à sua posição original. Certifique-se de fazer lados alternados para cada repetição.
Exercícios de estabilidade para as pernas
Salto sapo
Nunca pule o dia da perna com este divertido exercício que fará você se sentir bobo e brincalhão ao fazer algum trabalho sério.
- Fique atrás de uma bola de exercícios e mantenha as pernas ligeiramente afastadas, com os dedos para fora.
- Agache e dobre os joelhos mais de 90 graus.
- Pegue a bola e pressione os cotovelos na parte interna das coxas para alongar ainda mais.
- Afaste-se dos glúteos e pernas e pule, levantando a bola acima de você.
- Aterre-se e repita. Faça pelo menos oito repetições por série.
Lembrete: aponte os dedos dos pés e endireite as pernas ao pular. Ao pular, estenda os braços e levante a bola acima da cabeça.
Enrolamento da perna bola
Fonte:- Deite-se em uma superfície plana e coloque as costas dos pés em cima da bola de exercícios.
- Levante os quadris, flexione os joelhos e puxe os pés em direção à bunda, trazendo a bola.
- Solte a bola lentamente após 5 contagens. Retorne à posição inicial.
Lembre-se: expire ao apertar a bola e inspire ao retornar à posição inicial.
Outros exercícios para fazer com uma bola de estabilidade:
- Um exercício de passe aéreo fortalecerá e tonificará seus braços e ombros.
- Triturar com uma bola de exercício proporciona menos impacto no corpo. Para iniciantes, mantenha os braços sobre o peito. Para quem faz isso de maneira semi-regular, mantenha os braços abertos para os lados e os cotovelos alinhados com as orelhas. Para os especialistas, mantenha os braços pressionados contra os ouvidos enquanto os levanta, enquanto levanta uma bola de estabilidade.
- Tonifique seus oblíquos sentando-se na bola e torcendo-os de um lado para o outro. Faça movimentos de varredura longos enquanto você torce. Expire, suba de volta ao centro e mantenha os braços acima da cabeça. Faça uma torção e varra no lado oposto. Volte para o centro e repita.
- Se você quer algo de baixo impacto porque teve um dia longo e ocupado, também pode usar sua bola de exercícios para alongamentos suaves. Não é tão exigente quanto aeróbica ou treinamento de força, mas pelo menos você faz com que seus músculos trabalhem lentamente.
Precauções de segurança
Realizar qualquer tipo de exercício usando uma bola de Pilates pode ser complicado, portanto, a necessidade de várias precauções de segurança para garantir que você evite o risco de ferimentos.
Primeiro de tudo, você deve escolher o tamanho correto da bola e inflá-lo adequadamente.A maioria das bolas vem com recomendações de altura e peso, mas a regra geral é que as coxas devem ficar paralelas ao chão quando você está sentado em uma bola. Se suas coxas não estiverem, você pode estar recebendo uma bola muito pequena ou muito grande. Depois de pegar a bola, você precisará inflá-la adequadamente para manter a pressão correta.
Em segundo lugar, você deve considerar uma boa área de treino com amplo espaço. Você também quer ter uma aderência adequada no chão, para evitar o uso de tapetes, pois eles podem escorregar sob você.
Use um bom par de sapatos de treino e exercite-se com a camisa, porque o suor pode fazer você escorregar e cair.
Por fim, assim como faria com qualquer outra atividade física intensa, consulte seu médico antes de fazê-lo, especialmente se você é novo nos exercícios de bola de Pilatos. Além disso, lembre-se de sempre desengatar e parar de se exercitar sempre que sentir alguma dor. Diverta-se!
