Essas camadas e rolos de gordura nas costas têm uma maneira desagradável de esgueirar-se pelas roupas mais indescritíveis. É possível perder gordura nas costas, mas você precisa fazer isso da maneira mais inteligente.
Se você pensou que seu adolescente mal-humorado era teimoso, tente mover alguns quilos em excesso de gordura lombar. E, embora você possa confinar sua filha adolescente ao quarto dela, não há como se esconder quando se trata de engordar. Para uma parte do seu corpo que você nunca vê, a região lombar causa muita ansiedade. Pode ser o catalisador da dor de uma vida inteira, o que torna doloroso sentar, ficar em pé ou fazer os movimentos mais básicos. Mas também pode acumular uma quantidade desagradável de gordura - gordura que teimosamente se recusa a desaparecer.
Ao aprender a direcionar sua região lombar através de uma alimentação e exercícios inteligentes, é possível construir uma plataforma forte para o seu núcleo que aliviará possíveis lesões dolorosas, enquanto esculpe uma região lombar apertada e sexy que complementa perfeitamente sua frente. Vamos descobrir como.
Anatomia das costas
Lats (LatissimusDorsi): Os lats têm sua origem nas quatro costelas inferiores e se inserem no lado medial do úmero. Esse músculo fornece a mais procurada forma de "V" à parte superior do corpo. Ele fornece extensão, adução e rotação medial.
Costas do Meio (Romboides): Os romboides têm sua origem na coluna vertebral e inserção na escápula. Sua função é a adução da escápula.
Parte inferior das costas (trapézio inferior): O trapézio inferior permite a depressão da escápula.
Eretor da coluna vertebral (parte inferior das costas): esse grupo muscular grande e poderoso corre ao longo do lado da coluna lombar. Um par de eretores da coluna vertebral forma o principal grupo muscular da região lombar. Esse músculo, como o nome sugere, mantém a coluna ereta, endireitando o tronco fora da posição dobrada. Também ajuda seus oblíquos enquanto você torce a cintura.
Nutrição inteligente
Você provavelmente já sabe que não pode reduzir a gordura corporal apenas de uma área específica do seu corpo. Você precisa de uma abordagem geral. E essa abordagem precisa começar com sua dieta. Obviamente, as pessoas geralmente não querem ouvir isso. Eles querem um exercício ou pílula mágica que faça o trabalho com um mínimo de esforço e esforço. Bem, vamos nos livrar dessa noção, de uma vez por todas. A nutrição deve sempre ser em primeiro lugar. Isso não significa que você precise se complicar com o que come. O melhor caminho é o caminho mais fácil. Aqui estão três etapas principais para fazer isso:
(1) Livre-se dos carboidratos ruins e substitua-os por bons - você sabe como são os bons alimentos e como é o lixo. Obter seus carboidratos principalmente de vegetais de folhas verdes ajudará a liberar toxinas e gordura. Couve, brócolis, espinafre e aspargos são ótimas opções. Vire as costas para doces, rosquinhas, bolos e pão brancos. O açúcar é o principal alimento escondido escondido que acumula gordura em torno da área central. É vital que você verifique os rótulos dos produtos no supermercado. Muitos assumiram que alimentos saudáveis, como sopa, têm açúcar demais para dar sabor.
(2) Obtenha o máximo de alimentos de um ingrediente possível - quanto mais ingredientes, menos natural será o alimento. Vá atrás deles primeiro. Legumes, carnes, frango, frutas e nozes devem ser suas escolhas. Manter esta regra de um ingrediente ajudará muito no controle sobre essa feia gordura corporal.
(3) Beba mais água e corte refrigerantes - você deve consumir dois litros de água todos os dias. Você precisa eliminar simultaneamente refrigerantes e sucos de frutas da sua dieta. Estes contêm excesso de açúcar, juntamente com numerosos produtos químicos que são tóxicos para o seu corpo. Simplesmente cortando refrigerantes, você poderá perder até 10 kg de gordura corporal em um ano.
Exercício inteligente
FontePerder a gordura lombar não acontecerá se você se concentrar apenas nos exercícios lombares. É isso que você fará quando estiver pronto para começar a fortalecê-lo. Agora você precisa colocar sua energia na queima de tantas calorias através de exercícios quanto possível. E isso significa que você precisa fazer o HIIT (High Intensity Interval Training).
Então, o que é treinamento de alta intensidade? É simplesmente a execução de um exercício que você é capaz de fazer em plena inclinação absoluta (a parte do sprint) por um curto período de tempo, seguido por um período ainda mais curto de recuperação. A parte do sprint deve ser feita em várias repetições, com um período de recuperação constante entre cada ciclo.
É importante escolher o exercício certo para realizar seu treinamento HIIT. Você precisa selecionar um movimento que se sinta à vontade executando com intensidade máxima absoluta. Correr é uma boa opção, mas você também pode optar por correr em um ciclo, realizar um exercício como Burpees ou Power Jumps (consulte as descrições dos exercícios para esses movimentos no final deste capítulo).
Aqui está um exemplo de como o treinamento HIIT pode ser:
(1) Entre em um campo aberto ou pista de corrida que permitirá que você corra em linha reta por 20 segundos.
(2) Defina o relógio para emitir um sinal sonoro em intervalos de 20 e 10 segundos.
(3) Execute uma corrida de dois minutos como aquecimento
(4) Inicie seu relógio e vá diretamente para um sprint. Você precisa se esforçar ao máximo (imagine que você está sendo perseguido por um Doberman!)
(5) Quando ouvir o sinal sonoro de 20 segundos, pare de correr e comece sua recuperação - mas continue andando!
(6) Após exatamente 10 segundos, passe para o segundo sprint.O seu desafio aqui é forçar o máximo que você fez da primeira vez - não permita que a intensidade diminua. Esforce-se ao máximo por 20 segundos.
(7) Recupere por 10 segundos e depois entre no seu próximo sprint. Continue por um total de 6 sprints.
(8) Colapso no chão!
Esse tipo de cardio está a anos-luz do que você vê na academia local. Você não poderá ouvir seu IPod ou ler seu IPad enquanto estiver treinando o HIIT. É intenso - mas também é curto. De fato, o treino descrito acima levará um total geral de seis minutos - e isso inclui o aquecimento de 2 minutos. Você terá todo o seu treino cardio na bolsa antes que os coelhinhos da academia terminem de amarrar os cadarços dos sapatos.
A outra grande coisa sobre o treinamento HIIT é que ele é extremamente eficaz. Ele produz uma tonelada de calorias enquanto você faz isso. Mas tem mais. Esse tipo de treinamento produz um efeito pós-queima, que permite transformar seu metabolismo em uma fábrica de agitação de gorduras. De fato, apenas uma sessão de 6 minutos aumentará seu metabolismo pelas próximas 24 horas, permitindo que você queime mais calorias, mesmo quando estiver dormindo.
Existem várias maneiras diferentes de incorporar o treinamento HIIT ao seu programa. O treino de 6 minutos descrito acima é a base ideal para o seu treino cardio. Você ficará mais apto do que qualquer coisa que você faça na academia. Fique ao ar livre em um espaço aberto 3 vezes por semana em dias alternados. Faça isso pela manhã antes de comer e você queimará ainda mais calorias. Beba 300 ml de água antes da sessão e hidrate-se imediatamente após a última sessão de sprint.
Descrições dos exercícios
Burpees
Você provavelmente fez isso nos seus dias de escola. Aqui está um resumo:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão. Com os braços apoiando o corpo, chute as pernas para trás. Retire imediatamente as pernas e empurre-se de volta à posição inicial. Esse é um representante.
Substitua seu sprint por burpees por 20 segundos. Defina uma meta para o primeiro conjunto - digamos, 8 repetições. Após sua recuperação de 10 segundos, trabalhe duro para obter o mesmo número de repetições que você fez no primeiro conjunto.
Power Jumps
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e agite-se em um salto vertical. Traga os joelhos o mais alto possível. Continue em movimento fluido sem descanso até que o minuto esteja completo.
Força lombar
Uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu bem-estar geral e a vida sem dor a longo prazo é fortalecer os músculos da região lombar. A rotina a seguir usa apenas o seu próprio peso corporal (você precisará de uma bola suíça para alguns exercícios), o que significa que você pode executar o programa em sua própria casa. Execute este exercício em um ciclo, executando um conjunto de cada movimento e depois indo diretamente para o próximo exercício. Você deve fazer 12 a 15 repetições em cada exercício e construir até três ciclos com 2 minutos de descanso entre cada um. Conclua o treino três vezes por semana em dias alternados para obter melhores resultados.
O treino
FonteFique de joelhos, mantendo as costas planas. Respire fundo, deixando o estômago inchar. Em seguida, expire à força e rodeie as costas como um gato bravo enquanto levanta o umbigo em direção à coluna. Quando não puder mais exalar, mantenha as costas arredondadas e o umbigo ao franzir os lábios e respirar superficialmente por alguns segundos. Essa é uma repetição e deve levar entre 20 e 30 segundos. Inspire ao achatar as costas para a posição inicial.
Super-homem propenso
Deite-se com as pernas esticadas e os braços esticados à sua frente, com as mãos no chão. Levante os braços, cabeça, peito e pernas do chão simultaneamente. Mantenha essa posição por 1 a 5 segundos, mantendo a cabeça e o pescoço na mesma altura dos ombros durante todo o movimento. Retorne à posição inicial.
Dog Bird
Comece de quatro, com os joelhos e os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo na sua frente. Puxe seu abdômen; endireite um braço e a perna oposta, estendendo os dois membros paralelos ao chão, mantendo o tronco e os quadris em linha reta. Segure por 5 segundos, abaixe os membros e repita com o braço e a perna opostos. Esse é um representante.
Extensão traseira
Para este exercício, você precisará de uma bola suíça. Deite-se com os abdominais e o peito na bola, as costas arredondadas e as pernas retas atrás de você, apoiadas na base de uma parede. Dobre os braços sobre a bola (ou estique-os à sua frente para um desafio maior). Desenrole o torso até que o peito esteja a 5 a 6 cm da bola.
Ponte lateral
Deite-se do seu lado não dominante. Apoie seu peso com o antebraço e a borda externa desse pé. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Puxe os abdominais o máximo que puder e mantenha essa posição por 30 segundos. Repita do outro lado. (Nota: basta fazer um representante de cada lado para este exercício).
Canivete
Este movimento também requer o uso de uma bola suíça. Entre na posição de flexão com a parte superior dos pés e as canelas na bola e as mãos no chão. Puxe os joelhos para perto do peito, deixando a bola rolar um pouco para a frente. Mantenha os braços retos e aperte os abdominais com força no topo.
Sumário
O programa de três etapas descrito acima permitirá que você modele sua região lombar rapidamente. As alterações nutricionais permitirão que você pare de acumular gordura desagradável na parte inferior do corpo, enquanto o HIIT Cardio cobrará super a perda geral de gordura corporal, inclusive na região lombar.Por fim, os exercícios de fortalecimento do peso corporal permitirão que o eretor da coluna se torne bandas fortes de músculos que sustentam e retiram a carga da coluna. Não apenas sua região lombar ficará deslumbrante, como também fará o trabalho vital de manter seu núcleo poderoso - protegendo dores e dores debilitantes para sempre.
