A serotonina desempenha um papel vital no humor e na motivação. Sem ele, você pode se encontrar em um barranco, mas há esperança. Existem fatores externos que afetam diretamente sua produção de serotonina.
Transtornos de ansiedade e humor, como TOC e depressão, têm sido associados à produção e disponibilidade de serotonina no cérebro. Com o tempo, pode se tornar cada vez mais difícil estabilizar a produção de serotonina. Continue lendo para descobrir cerca de 5 maneiras naturais de aumentar a serotonina.
Talvez você tenha passado mais tempo como coruja da noite e tenha notado que é mais difícil você sair da cama. Talvez você esteja solteiro há um tempo e sinta a necessidade de contato físico humano mais do que o habitual. Ou talvez você tenha estado ocupado, então pulou na academia e notou sua falta de motivação. Todas essas situações podem levar a menor serotonina.
"Baixa serotonina" pode significar algumas coisas. Isso pode significar que você não está produzindo serotonina suficiente, que seu cérebro possui menos receptores de serotonina naturalmente ou que os receptores não estão funcionando bem o suficiente para capturar a serotonina. Descobrir exatamente qual problema está ocorrendo é um assunto totalmente diferente.
Neste artigo, focaremos apenas algumas maneiras naturais de aumentar a serotonina, mas primeiro, você provavelmente desejará saber por que a serotonina é tão importante.
A importância da serotonina
A produção saudável de serotonina é muito importante desde o início da sua vida até o fim. Rhonda P. Patrick é uma jovem pesquisadora do Instituto de Pesquisa do Hospital Infantil de Oakland que estuda como a vitamina D e a serotonina trabalham juntas para ajudar o cérebro humano a crescer adequadamente.
“É muito importante para orientar [onde] os neurônios. . . entram no cérebro e como eles moldam a estrutura e a fiação do cérebro ”, disse a pesquisadora Rhonda P. Patrick. “Sem serotonina adequada nesse feto em desenvolvimento, o cérebro. . . não se desenvolve normalmente. "
Também existem muitas pessoas que sofrem dos sintomas da depressão que podem se beneficiar da estimulação com serotonina, como mencionamos acima - luz solar, exercícios, massagens e pensamentos felizes. Embora seja geralmente aceito que a serotonina não é a única causa de depressão, é comprovado que participar das coisas acima pode aumentar a felicidade, mesmo que apenas temporariamente.
Outra razão pela qual precisamos de serotonina é regular o sono. Quando o sol se põe, seu corpo é acionado para liberar mais serotonina e melatonina para ajudá-lo a adormecer e ter ciclos normais de sono.
Então, sair ao sol, tomar vitamina D e produzir serotonina também ajuda a regular sua produção de melatonina, o que ajuda a dormir. Sem serotonina adequada, seu corpo não libera melatonina suficiente e seu ciclo de sono pode sair do normal. Você pode sofrer dos sintomas de insônia.
A privação do sono causa um monte de problemas de saúde como a depressão, que também é comumente associada à deficiência de serotonina. Então, durma e mantenha os níveis de serotonina elevados!
CalmClinic lista esses outros 3 problemas que podem ocorrer com baixa serotonina. Mais uma razão para manter seus níveis de serotonina em uma faixa saudável:
- Agressão - Acredita-se que a serotonina seja responsável em parte pelo controle de reações agressivas. Embora a agressão não seja uma grande parte do TOC, a irritabilidade é um efeito colateral da ansiedade, que pode levar mais facilmente à agressão se não houver serotonina suficiente no corpo.
- Aprendizado - Nossas habilidades de aprendizado são reguladas pela serotonina, o que significa que processamos novas informações com mais rapidez e eficácia quando nossos níveis de serotonina estão em equilíbrio. Quando estão desequilibrados, o aprendizado se torna mais difícil, o que pode levar à frustração e ao mau desempenho no trabalho e / ou no ambiente escolar.
- Memória - também foi demonstrado que a memória é afetada pela serotonina. Os problemas de memória podem resultar da deficiência de serotonina, que pode causar estresse desnecessário e prejudicar o desempenho em uma variedade de relacionamentos e ambientes.
Agora que você sabe o quanto é importante, veja como aumentar a serotonina e sair da sua queda de serotonina!
1. Luz solar
Quando você sai ao sol, seu corpo sintetiza a vitamina D, que ajuda a regular a produção de serotonina.
Você já ouviu falar em Transtorno Afetivo Sazonal? É um distúrbio em que as pessoas se sentem mais tristes durante os meses de inverno.
Um estudo encontrado no PubMed explica como os pesquisadores observaram uma queda na quantidade de serotonina produzida no cérebro durante os meses de inverno. Eles também observaram que a quantidade de serotonina produzida estava diretamente correlacionada à quantidade de luz solar à qual os participantes foram expostos. Em outras palavras, a luz do sol os tornou mais felizes!
Recomenda-se que a pessoa seja exposta à luz do sol por 10 a 15 minutos por dia, dependendo da hora do dia e da pele clara. Pessoas de pele clara precisam de menos luz solar para obter a quantidade certa de vitamina D e pessoas de pele escura precisam de um pouco mais. A luz solar costuma ter uma má reputação por causar queimaduras e câncer de pele, mas a luz solar natural na quantidade correta foi realmente demonstrada para ajudar a prevenir o câncer de pele.
Imagine isso! Sim, a luz solar e seu papel na síntese de vitamina D são importantes para proteger a pele do câncer de pele. Lembre-se, tudo com moderação: 10 a 15 minutos de sol são tudo o que você precisa.Em seguida, você deve usar um filtro solar UVA / UVB de amplo espectro de pelo menos 30 e reaplicar a cada 2 horas para proteção adequada.
A iluminação artificial não terá o mesmo efeito que a luz solar natural. A iluminação artificial não contém raios UVB, que desempenham um papel importante no processo.
2. Exercício
O exercício também desempenha um papel importante no aumento da serotonina e em mantê-lo feliz.
Shawn Achor, autor de The Happiness Advantage, fez um estudo sobre o tratamento de participantes que sofrem de depressão. Ele os dividiu em três grupos com tratamentos diferentes: um grupo foi tratado com medicação, um com exercícios e o último com uma combinação dos dois. No início, todos os três grupos tiveram resultados semelhantes, pois todos apresentavam sintomas menos intensos de depressão.
A parte chocante foi que esses mesmos grupos de pessoas foram testados seis meses depois para ver se haviam recaído. Aqueles que tomaram apenas medicamentos tiveram uma taxa de recaída de 38%. O grupo de combinação teve uma taxa de recaída de 31%. O grupo de exercícios teve uma taxa de recaída de apenas 9%.
Os cientistas sugerem que esses dados surpreendentes se devem aos níveis elevados de serotonina daqueles no grupo de exercícios. No entanto, não está claro que tipo de medicação os outros dois grupos tomaram.
Aqui está uma lista de ótimos exercícios aeróbicos (o melhor tipo de exercício para aumentar a produção de serotonina) que ajudarão a aumentar seus níveis de serotonina:
- Corrida
- Caminhada
- Ciclismo
- Natação
Exercícios como ioga e Pilates são muito bons para você, mas são menos poderosos para aumentar o nível de serotonina no cérebro.
3. Massagem
Qualquer desculpa para uma massagem está bem comigo, mas é especialmente benéfica quando é uma boa desculpa. Estudos mostram que a massagem ajuda a aumentar os níveis de serotonina enquanto você relaxa.
Pesquisadores do Taylor & Francis Group descobriram que os níveis de serotonina e dopamina aumentam após a massagem terapêutica. Eles dizem: "Observou-se que a massagem terapêutica altera significativamente a bioquímica dos seres humanos, imediatamente após as sessões de massagem e ao longo dos períodos de tratamento da massagem".
Até os bebês são afetados positivamente pela massagem terapêutica. Existem muitos estudos que mostram como massagear uma criança infantil pode aumentar a disponibilidade de serotonina no cérebro. Isso é especialmente importante para bebês expostos a sérios problemas de saúde devido ao uso de drogas pela mãe. Nesses casos, o cérebro da criança pode não produzir a quantidade certa de produtos químicos e medicamentos graves podem fazer com que os pais se sintam desconfortáveis. Portanto, a massagem terapêutica é uma ótima opção segura.
O diretor de pesquisa pediátrica do Hospital Canberra, Graham Reynolds, disse: “A serotonina é uma substância química do cérebro envolvida na regulação do humor e do comportamento. Os cientistas sabem há muito tempo que o toque e o contato pele a pele são um gatilho essencial para o desenvolvimento saudável das vias da serotonina no cérebro dos bebês. ”
4. Comendo bem
Sua dieta é a coisa mais importante a equilibrar. Os nutrientes que você recebe através da comida afetam você imediatamente. Da mesma forma, se você tiver constantemente um déficit de certos nutrientes, seu corpo acabará parando de poder prosseguir com importantes reações químicas necessárias para mantê-lo saudável. É o mesmo para a serotonina.
Para a funcionalidade adequada do sistema serotonina, você precisa especialmente de vitamina D, vitamina B6 e triptofano. O triptofano é usado diretamente para criar serotonina, mas, contrariamente à crença popular, é realmente muito difícil obter uma quantidade adequada de triptofano de sua dieta para afetar sua produção de serotonina.
No entanto, pode ajudar a relaxar você. Uma dieta nutritiva e equilibrada, repleta principalmente de frutas frescas, vegetais, carnes magras e grãos, é a melhor maneira de garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de todos os nutrientes necessários.
Também não é aconselhável que você coma alimentos que contenham serotonina, como bananas, para aumentar a serotonina no cérebro, porque a serotonina que você ingere não passa realmente pela barreira hematoencefálica. Os alimentos que ajudam a liberar serotonina no cérebro são: chocolate, frutas, legumes e, é claro, aqueles deliciosos carboidratos complexos.
Não é de admirar como algumas pessoas procuram alimentos complexos de carboidratos antes de dormir! Eles ajudam a liberar serotonina e fazem você se sentir relaxado. No entanto, isso também pode causar dependência alimentar, porque a liberação de serotonina se torna uma recompensa por ingerir o carboidrato complexo. Carboidratos complexos devem ser consumidos com moderação.
5. Pensando feliz
Este pode ser um acéfalo. Pensar em algo que o faz feliz, seu dia de formatura ou o nascimento de um filho realmente o faz mais feliz. Parece loucura, certo? OK. Talvez não seja necessário um cientista explicar que pensar positivamente faz você se sentir positivo, mas às vezes é difícil lembrar como ver as coisas pelo lado positivo. Vale a pena mencionar. A felicidade é, obviamente, uma escolha, afinal.
Comprimidos de serotonina e depressão
Se você deseja aumentar seus níveis de serotonina porque tem um problema clinicamente definido em que os estabilizadores de serotonina são prescritos às vezes, é recomendável que você pese todas as suas opções e faça a pesquisa apropriada antes de iniciar os medicamentos. Houve muito debate sobre se as pílulas que aumentam seus níveis de serotonina curam a depressão.
Estudos sugerem que essas pílulas não curam a depressão, mas podem aliviar os sintomas da depressão por um período de tempo. Existem muitos outros produtos químicos, processos e neurotransmissores envolvidos na maneira como você se sente. Até a comida que você come pode afetar o seu humor.
Portanto, manipular seus níveis de serotonina sozinho pode não ser o que você precisa.De fato, a toxicidade da serotonina também é um problema que pode ocorrer quando uma pessoa tenta se automedicar de maneiras não naturais, como tomar suplementos de serotonina sem receita médica.
De qualquer forma, sair ao sol e ter pensamentos felizes nunca causará efeitos colaterais (a não ser, é claro, que você não use protetor solar ou algo assim). Portanto, é seguro dizer que você pode aumentar seus níveis de serotonina das cinco maneiras mencionadas acima, tanto quanto você quiser!
Agora, levante-se de manhã, faça uma boa corrida, faça seu marido massagear seus músculos depois e pense em como você ficará feliz quando não precisar se preocupar com seus níveis de serotonina novamente!
Esperamos que você tenha aprendido algumas coisas interessantes sobre a serotonina e como isso ajuda você a ficar feliz. Não deixe de curtir e compartilhar este artigo com seus amigos e familiares para que todos saiam, se exercitem, se conectem e compartilhem a felicidade!
