O magnésio provavelmente não é algo em que você pensa muito. Claro, você já ouviu falar disso. mas o que isso faz? Quanto você precisa? Leia mais para descobrir.
O magnésio é um mineral que o consumidor médio tem poucas razões para ponderar muito e que o aluno do ensino médio luta para soletrar. A maioria de nós não consegue nomear sua função no corpo de cima da cabeça, e falta a popularidade de outras estrelas do mundo nutricional, como cálcio ou vitamina C.
Apesar de sua ausência flagrante da lista A de vitaminas e minerais de celebridades, o magnésio é de fato incrivelmente importante. Ao reservar um tempo para ler este artigo, você já está um passo à frente do jogo, pulando o caminho iluminado pelo sol em direção a maior conhecimento e melhor nutrição.
A má notícia é que, para muitos de nós, essa será uma subida difícil. Er, pule. Isso porque, quando se trata de magnésio, muitos de nós simplesmente não estão recebendo o suficiente. Com isso em mente, você deve continuar lendo para descobrir sobre os alimentos ricos em magnésio, o que pode ajudar sua saúde.
Magnésio em declínio
O magnésio é um componente essencial de vários processos no corpo. Este é um grande negócio. O magnésio não apenas contribui para um metabolismo saudável, como também é um componente essencial de vários outros processos corporais. É importante para a saúde dos ossos, cérebro e sistema nervoso, bem como para a produção de energia.
Pode ajudar a aliviar o estresse, pressão alta ou até mesmo batimentos cardíacos irregulares. O magnésio também ajuda a manter a inflamação sob controle, um problema comum atualmente, pois as taxas de doenças relacionadas à inflamação crônica continuam a aumentar. Até ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Agora que você tem um controle básico dessas informações relacionadas à função (o magnésio é importante!), Provavelmente ainda está tentando se recuperar do choque inicial de descobrir pela primeira vez que a maioria de nós não está recebendo o suficiente O material. Eis o motivo: o magnésio, que costumava ser um recurso abundante que estava prontamente disponível em nossos alimentos, recentemente se tornou escasso. Outros nutrientes também.
Isso se deve não apenas às mudanças nas práticas agrícolas, mas também ao resultado de mudanças prejudiciais generalizadas que ocorreram em nossa dieta moderna.
Enquanto os alimentos integrais e, principalmente, à base de plantas costumavam ser naturalmente ricos em magnésio, os níveis desse mineral essencial nos alimentos de hoje parecem estar em declínio. Muitos especialistas acreditam que o uso (ou excesso de uso, dependendo de quem você pergunta) de pesticidas e fertilizantes químicos esgotou o solo de nutrientes. Também destruiu muitas das bactérias saudáveis que antes eram responsáveis por ajudar alimentos densos em nutrientes a crescer e prosperar.
Devido à maneira como muitos agricultores modernos tendem ao solo, contando com doses pesadas de fertilizantes químicos e outros métodos que podem ser devastadores para o meio ambiente, há menos magnésio nesses vegetais para começar. Depois de colhidas, transportar, armazenar, descascar, cortar e cozinhar esses vegetais reduz ainda mais o conteúdo de nutrientes. Mas isso é apenas metade do problema.
Problemas da dieta moderna
A outra metade do problema é esta: a maioria dos americanos hoje, assim como outros do mundo, simplesmente não está comendo uma dieta variada e rica em nutrientes. O processamento desse trigo integral para produzir farinha polivalente, óleos hidrogenantes e de processamento e açúcar refinado na verdade os torna brancos, suaves e consistentes em qualidade. Mas isso também remove a maioria das vitaminas e nutrientes.
Depois que os fabricantes concluem os vários processos que são tão amplamente aceitos hoje (e assumidos por alguns consumidores como necessários, ou pelo menos altamente desejados), de acordo com os padrões de cor, textura e uniformidade de toda a indústria, a maioria (se não todos) o magnésio presente naturalmente se foi.
Embora as batatas fritas e os refrigerantes açucarados dominem o mercado, esses alimentos, bem como muitos outros que são compostos em grande parte de sal, açúcar, gordura e grãos refinados, são frequentemente referidos pelos nutricionistas como "não nutritivos".
Embora sejam ricos em calorias, os alimentos não nutritivos não possuem valor nutricional adicional em termos de capacidade de fornecer as várias vitaminas e minerais essenciais para a vida. Você provavelmente não encontrará muito magnésio lá, ou muitos dos outros nutrientes que o corpo realmente precisa.
Como grãos refinados e alimentos processados dominam a dieta americana moderna, seguida de perto por carne e laticínios (nenhum dos quais é rico em magnésio) e com produtos frescos geralmente chegando aos mortos pela última vez na corrida para a boca dos consumidores, a ingestão de calorias é alta enquanto a ingestão de nutrientes é baixa.
Para dar um exemplo disso, uma enorme variedade de fontes de plantas e grãos permanece repleta de magnésio, apesar das mudanças modernas na agricultura industrial. Mesmo assim, as fontes de alimentos citadas por contribuir com mais magnésio para a dieta americana média são batatas fritas, cerveja e café.
Sim, você me ouviu direito. Não é necessário um diploma em ciências nutricionais para concluir que essas não são escolhas exatamente saudáveis, especialmente quando também estão cheias de sal, açúcar, álcool e gordura.
De quanto magnésio eu preciso?
O FDA recomenda uma dose diária de 400 miligramas de magnésio por dia para um adulto saudável. Essa é uma média e recomendações mais específicas estão disponíveis (e podem ser facilmente encontradas on-line) para crianças, adultos mais jovens ou mais velhos, homens, mulheres e mulheres grávidas. Mas não corra para o corredor de suplementos ainda: as fontes naturais de alimentos são sua melhor aposta quando se trata de ingestão saudável de magnésio.
Se você está preocupado com seus níveis de magnésio (ou com sua saúde em geral), visite seu nutricionista ou clínico geral local. Nunca faça mudanças drásticas em sua dieta ou rotina de exercícios antes de consultar um médico e não deixe de fazer exames físicos regulares, mesmo que você esteja bem.
Se você tiver motivos para seguir a rota do suplemento, provavelmente descobrirá que o magnésio vem de várias formas, de óxido e citrato a cloreto e lactato. Segundo estudos científicos, algumas formas de magnésio são mais biodisponíveis ou mais prontamente absorvidas pelo corpo do que outras.
Novamente, você vai querer contar com os especialistas. Consulte o seu médico ou farmacêutico ao tomar decisões de compra de suplementos.
Então, onde posso conseguir?
FonteO magnésio é importante para o metabolismo humano e continua sendo um nutriente abundantemente disponível para os vegetarianos, até hoje. Você o encontrará em nozes e sementes, abóbora, legumes e verduras. Comer sazonalmente deve ajudá-lo a embalar seu carrinho de compras, prato e, finalmente, seu corpo com alimentos ricos em nutrientes (e ricos em magnésio).
Acredite ou não, os produtos ricos em magnésio são a estrela em casa e em muitos estabelecimentos requintados durante o inverno!
Embora examinar os corredores de sua mercearia local não seja tão atraente quanto uma ida ao shopping (quem acha isso? Adoro a mercearia! Ou o mercado dos fazendeiros, ou aquele estacionamento onde todos os caminhões de comida de rua estacionam ou o catálogo que vem pelo correio, com todas as ótimas fotos de frutas brilhantes e perfeitas ...), um banquete para os olhos da loja se traduzirá facilmente em inúmeras delícias gustativas no prato.
Confie em mim, nada supera deliciosos produtos frescos. Use sua imaginação e não tenha medo de experimentar coisas novas! Você estava cansado de frango frito e batatas fritas de qualquer maneira, estou certo?
Algumas sugestões de menu:
- Carregue vegetais de abóbora, nabo e beterraba (sim, você pode comê-los! Apenas lave-os bem antes de um refogado rápido em um toque de azeite com um pouco de alho picado, sal e pimenta) com um lado de quinoa.
- Polvilhe uma salada de espinafre fresco com sementes de abóbora e girassol e regue com um vinagrete de champanhe.
- Faça um lanche com cajus (os revestidos com gergelim da Trader Joe's têm ainda mais força de magnésio para você!) Ou edamame com sal.
- Uma tigela de acelga e feijão preto é a melhor comida reconfortante (Ok, ok ... com ou sem o lado de macarrão com queijo, mas arroz integral ou milheto rico em magnésio seria a opção mais saudável).
Água, água em todos os lugares (e possivelmente uma fonte decente de magnésio também!)
Precisa de mais um motivo para se manter hidratado? A água também contém magnésio, em vários graus. Você encontrará magnésio em todos os tipos de água, seja sua água de torneira ou engarrafada, espumante ou parada, mineral ou nascente.
Você provavelmente já conhece bem a importância de se manter hidratado; portanto, seu conhecimento recém-descoberto do teor de magnésio na água deve ser considerado nada mais do que um pequeno empurrão na direção certa, um lembrete amigável para levar essa garrafa de água onde quer que seja você vai beber durante o dia. Não deixe em casa ou no banco de trás do carro novamente. Estou te observando. Estamos em 2015, cumpram essas resoluções!
Hora de experimentar essa coisa vegana
Embora o magnésio seja abundante em várias fontes de alimentos à base de plantas, muitos de nós ainda não estão recebendo o suficiente. É claro que isso se deve em grande parte ao fato de que muitos de nós não comem de maneira confiável alimentos integrais, como frutas e legumes não processados, ou seguem dietas vegetarianas.
Dietas pesadas sobre a carne e os alimentos processados simplesmente não terão alto teor de magnésio. Você não precisa ser vegano, a fim de colher os benefícios de uma dieta rica em magnésio, mas reduzir os produtos à base de animais e aumentar a ingestão de coisas verdes e frondosas não poderia machucar.
Apenas no caso de você querer se tornar vegetariano ou vegano, existem muitos recursos por aí. Confira o Grupo de Recursos Vegetarianos ou o guia da PETA para tornar-se vegano on-line ou consulte seu médico ou nutricionista.
Finalmente, uma nota sobre a chamada da natureza
Talvez o fato mais surpreendente sobre o magnésio (ou talvez não seja realmente surpreendente), quando você considera o efeito que uma xícara de café matinal tem sobre muitos indivíduos, enquanto eles passam a manhã no banheiro todos os dias, um romance grosso ou uma revista brilhante na mão…) é que é o principal ingrediente em certos tipos de laxantes.
Embora os especialistas afirmem que o desejo repentino de cocô após o seu primeiro café com leite mocha também se deve à cafeína e à presença de ácido clorogênico (um composto conhecido por estimular o peristaltismo no intestino e fazer as coisas fluírem), ou talvez até lactose para aqueles que são intolerantes à lactose, os efeitos laxativos do magnésio são bem conhecidos. Basta uma grande dose de magnésio e você está pronto. Literalmente!
Por exemplo, Milk of Magnesia, da marca Phillips, um laxante comum que está prontamente disponível na maioria das farmácias, contém 500 miligramas de magnésio por colher de sopa.Isso já é mais do que a quantidade diária recomendada de magnésio que adultos saudáveis devem consumir (ou suplementar).
A dosagem recomendada para Milk of Magnesia é de quatro colheres de sopa por dia. Definitivamente, isso é o suficiente para liberar seu sistema (digestivo). A xícara média de café contém apenas sete miligramas de magnésio, mas para muitos de nós isso parece ser suficiente. Não diga que não avisei.
No final, não há realmente nenhuma vitamina ou nutriente em que devamos nos concentrar na exclusão de outros elementos em nossas dietas como comedores do dia a dia. No entanto, é uma boa compreensão do papel que vitaminas e minerais como o magnésio têm no corpo.
Ao evitar alimentos não nutritivos e com o objetivo de consumir uma dieta variada à base de plantas, rica em grãos integrais e com pouca adição de sal e açúcar, temos quase a certeza de otimizar nossa ingestão de nutrientes. Isso e o magnésio alivia a constipação, caso você se esqueça. Ou, se você é como eu, nunca esquecerá, e o magnésio assombrará seus sonhos nos próximos anos, de uma maneira que a vitamina C e B-12 nunca terão. De nada. Comer feliz!
