Receberemos o verão daqui a alguns meses, mas seu corpo está pronto? Caso contrário, descubra como obter esse corpo quente em seis semanas!
A primavera já está à nossa porta, o que significa que o verão está chegando. Enquanto a primavera é adorável (você passa o tempo ao ar livre depois de tanto vento e neve), o verão é uma coisa completamente diferente que muitas pessoas esperam com entusiasmo. Afinal, não é a única vez que você pode exibir seu corpo sexy e em forma em uma pequena peça?
Por outro lado, você pode ver o verão com desdém, porque provavelmente acabará se escondendo sob um kaftan, enquanto amaldiçoa os deuses por seu metabolismo lento e abdominais inexistentes.
Se você sente que vai conhecer o verão deste ano com muito pouca emoção, aqui estão boas notícias: você ainda tem várias semanas para se preparar. De fato, você tem várias semanas para obter o melhor corpo que pode ter durante todo o ano, não apenas no verão. Se você seguir este guia, estará pronto para o verão em junho.
Você está pronto para começar?
Sua programação de exercícios
Para maximizar seus resultados, recomendo uma combinação de intervalos cardio e exercícios de força. Sua programação deve alternar entre intervalos cardio e exercícios de força pelo menos seis dias por semana. Tire o sétimo dia para descansar ou fazer algo realmente leve como o yoga. Um exemplo de uma programação de exercícios seria:
- Segunda-feira – intervalos cardio
- terça – treino de força
- Quarta-feira – intervalos cardio
- Quinta-feira – treino de força
- Sexta-feira – intervalos cardio
- sábado – treino de força
Seja consistente com este cronograma. Também ajuda se você fizer isso no mesmo horário todos os dias, seja de manhã cedo antes do café da manhã ou depois do trabalho. Entrar numa rotina obriga a desenvolver esse hábito, de modo que você tem menos probabilidade de abandonar seu exercício com o tempo. Por fim, lembre-se de que você não precisa passar uma hora ou mais se exercitando todos os dias. De fato, algo tão rápido quanto trinta minutos por sessão já pode fornecer ótimos resultados ao final de seis semanas.
# 1 Cardio Interval
Os intervalos cardio são um tipo de treinamento cardiovascular que alterna movimentos de baixa e intensidade, para que você possa aumentar sua frequência cardíaca mais rapidamente e queimar mais gordura em um período mais curto de tempo. Há também um bônus adicional: causa algo chamado "efeito pós-queima" ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC). Esse efeito aumenta seu metabolismo mesmo após o treino e faz com que ele queime mais calorias nas próximas 24 horas após o treino - algo que você não recebe do cardio regular.
Aqui está um guia fácil de seguir para intervalos cardio:
- 60 segundos de trabalho (corrida rápida ou corrida rápida)
- 120 segundos de descanso (movimento lento ou caminhada)
Continue alternando entre os dois por pelo menos vinte a trinta minutos. Você pode usar qualquer tipo de cardio para treinamento intervalado, desde que alterne entre rápidas rajadas de energia e curtos períodos de descanso. Seja um pouco cauteloso quando se trata de correr, pois coloca pressão constante nas articulações e no sistema metabólico. Se você está apenas começando, sugiro algo com menos impacto, como a máquina elíptica. Você também pode tentar andar de bicicleta, pular corda e nadar.
Dica útil: Se você está sedentário há algum tempo, sugiro que você pratique exercícios aeróbicos regulares e fáceis durante a primeira semana, pois os exercícios de alta intensidade podem parecer avassaladores no início. Se você pratica cardio regularmente, tente fazer pelo menos uma hora de exercício todos os dias. Você pode escolher entre muitos tipos de exercícios aeróbicos, incluindo caminhada, corrida, corrida, dança, natação e afins.
# 2 Exercícios de força
FonteOs exercícios de força, por outro lado, são exercícios anaeróbicos que ajudam a aumentar a força. Esses exercícios se concentram em grupos musculares específicos, como braços, pernas, abdominais, coxa e bumbum, ajudando a aumentar a massa muscular e a queimar mais gordura. Eles são tão importantes quanto os intervalos cardio, uma vez que os tecidos musculares queimam mais calorias que gordura. Aumentar sua massa muscular também ajuda a queimar peso mais rapidamente.
Existem muitos tipos de exercícios de treinamento de força que trabalham em vários grupos musculares, que você pode fazer em casa ou na academia. Enquanto alguns movimentos se concentram e tonificam um músculo específico, você deseja experimentar movimentos que atingem mais de dois pássaros ao mesmo tempo para economizar tempo e esforço. Alguns exemplos incluem:
- Agachamento para sobrecarga
- Elevadores de prancha
- Cachos alternativos de bíceps
- Agachamentos
- Prancha
- Deadlifts e variações
- Inversões
Os iniciantes acham útil se matricular em uma academia ou participar de uma aula em grupo no início, e isso é algo que eu recomendo também. Obter instrução profissional é essencial porque ensina a forma e a execução adequadas. Também apresenta vários tipos de exercícios direcionados a vários músculos. Dessa forma, você saberá como fazê-los de maneira segura e adequada quando prosseguir e continuar seus exercícios em casa.
# 3 Comer
Não existem regras estritas para comer. Você pode seguir uma dieta ou optar por restringir suas calorias, ou pode decidir não fazer as duas coisas, desde que faça escolhas alimentares conscientes. Isso significa mais verduras e alimentos integrais e menos (ou nenhum) das coisas ruins. Quando se trata de fazer escolhas alimentares saudáveis e sábias, você pode verificar como as francesas comem e por que elas ficam magras.Você também pode melhorar sua dieta incluindo suco de frutas e vegetais frescos para complementar sua ingestão.
Todas essas dicas são mais fáceis de dizer do que fazer, mas não deixe isso assustar você. Os resultados finais definitivamente valem a pena.
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