O agachamento é o melhor exercício que você pode fazer, então por que não aprender a fazer agachamento da maneira certa para manter seu corpo em forma e forte?
Se você tivesse que escolher apenas um exercício para o resto da vida, a fim de perder peso, ser forte, construir músculos e melhorar sua aptidão cardiovascular, qual exercício você escolheria? Faça essa pergunta a qualquer profissional do exercício e você obterá a mesma resposta. . .
Agachamentos!
O que torna o agachamento um exercício de arrasar? Bem, para começar, os agachamentos são conhecidos como exercícios compostos, o que significa que têm como alvo mais de um grupo muscular. Este simples movimento, de fato, estimula diretamente todos os grupos musculares da parte inferior do corpo.
Os motores principais, no entanto, são as coxas, a bunda e os glúteos. Indiretamente, o agachamento fornece exercícios para os músculos da parte superior do corpo. Também gera um benefício cardiovascular. Então, você pode ver por que é tão importante saber como fazer agachamentos e fazê-los regularmente.
O agachamento perfeito do peso corporal
Comece sua jornada em direção à perfeição das pernas com agachamentos básicos de peso corporal. Com os pés afastados na largura dos ombros, os olhos focados no teto e a região lombar arqueada, coloque as mãos na cabeça. Agora abaixe para uma posição paralela de agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Após uma pequena pausa, e sem arredondar as costas, empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
Realize seus agachamentos com uma cadência suave e rítmica. Tome 4-5 segundos por repetição e concentre-se em sentir o trabalho que suas coxas, glúteos e isquiotibiais estão fazendo. Após algumas semanas de agachamento com peso corporal, você estará pronto para começar a adicionar um pouco de força.
Agachamento ponderado
Preparação: Coloque uma barra olímpica no rack de agachamento. Com um peso de 45 libras, você não precisará adicionar nenhum peso adicional, mas use uma almofada no meio da barra para proteger seu pescoço.
Execução: Posicione-se sob a barra e levante-a do rack. Dê um passo atrás e fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e apontando levemente para fora. Mantenha as costas retas, o peito esticado e a cabeça erguida.
Agora tensione a parede abdominal, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Para evitar tensão excessiva nos joelhos, não desça mais. Enquanto agachado, mantenha a cabeça erguida e as costas ligeiramente arqueadas.
Todo o seu corpo deve estar firme quando você se agachar. Você não quer que nenhuma parte do corpo fique frouxa.
Na posição de agachamento inferior, as pernas devem estar quase na vertical em relação ao chão. Empurre os calcanhares ao retornar à posição inicial.
Respiração: Como os agachamentos incluem um componente aeróbico, é vital que você use uma técnica de respiração adequada. Caso contrário, você pode começar a se sentir tonto depois de algumas repetições. Ao se abaixar, inspire profundamente. Então, no caminho de volta, expulsar com força o ar em uma respiração. Durante as poucas repetições finais, faça duas ou três respirações rápidas entre as repetições.
Se possível, faça todos os agachamentos na frente de um espelho para verificar se está mantendo as costas retas.
Agachado, não, não
- Agachado sobre um banco. Toda vez que você toca o banco com os glúteos, sua coluna se comprime um pouco. Com o tempo, isso pode causar danos vertebrais.
- Colocar um bloco embaixo dos calcanhares / girar os dedos muito para fora. Ambos colocam estresse não natural nos joelhos e, com o tempo, podem causar lesões.
- Inclinando-se muito para a frente. Isso não apenas aumenta a probabilidade de sofrer lesões na coluna vertebral, mas também elimina o estresse do quadríceps e os músculos extensores do tronco.
- Permitir que os joelhos andem sobre os dedos, enquanto permite que os calcanhares se levantem do chão. Manter as pernas quase na vertical pode parecer antinatural a princípio, mas pode fazer a diferença entre joelhos machucados e saudáveis. Manter os ossos da canela na vertical reduz drasticamente o risco de lesões.
Antes de agachar
É vital que você se prepare tanto física quanto mentalmente para se agachar. Certifique-se de tomar uma boa bebida pré-treino em seu sistema cerca de 20 minutos antes da sessão. Procure um batido que lhe dará 20 a 30 gramas de proteína de soro de leite e 30 a 40 gramas de carboidratos de ação rápida. Você também deve tomar 5 gramas de creatina para aumentar seu potencial de energia.
Aqueça o exercício com cinco minutos de ciclismo de intensidade média. Continue com cinco minutos de alongamento ativo. Aqueça suas articulações e tendões. Quando estiver pronto para pisar sob o rack de agachamento, você deverá suar um pouco.
Comece com alguns conjuntos de aquecimento antes de começar a empilhar o ferro pesado.
Você também deve ter um parceiro de treinamento para agachar-se. Um parceiro poderá verificar constantemente seu formulário, mantê-lo tecnicamente informado e, é claro, estar pronto para identificá-lo quando você precisar. Um bom parceiro de treino será capaz de empurrá-lo, motivá-lo e mantê-lo avançando em direção a seus objetivos. Se seu parceiro é tão forte quanto você, ou um pouco mais forte, você estará constantemente se esforçando para acompanhá-lo.
Você precisa de sapatos de cócoras especiais?
Sapatos de levantamento de peso tornaram-se muito populares entre os freqüentadores de academia nos últimos anos. Você realmente precisa deles ou eles são apenas mais uma tentativa de marketing para lucrar com a moda fitness?
Uma característica fundamental dos sapatos para levantamento de peso é o salto elevado. Um salto elevado ajuda a mobilidade e profundidade. Com o aumento de ¾ de polegada, você pode realmente utilizar a força do seu calcanhar para aumentar o peso, tornando este o sapato ideal para agachar. Com o calcanhar levantado, os levantadores acham que podem agachar mais baixo, o que proporciona aos músculos das pernas uma melhor amplitude de movimento. Um salto elevado também permite que você fique mais ereto durante o agachamento.
E os agachamentos de hackers?
O agachamento com hastes com barra é um excelente exercício de acompanhamento do agachamento com barra comum. Trabalhará os quadríceps, isquiotibiais, antebraços e panturrilhas. No entanto, ele também funciona praticamente em todas as outras partes do corpo, porque o que você está fazendo é praticamente um levantamento terra com a barra atrás de você.
Para executar o agachamento com barra, entre na frente da barra, com os pés afastados na largura dos ombros. Os dedos dos pés devem ser levemente apontados, com os joelhos seguindo os dedos enquanto se agacha. Na verdade, você está exatamente na mesma posição de um levantamento terra, mas com a barra colocada atrás de você.
Ao empurrar as pernas, faça com que a barra siga a parte de trás das pernas. Mantenha o peito para cima e as costas retas. Aperte bem os quadriláteros e os glúteos na parte superior do movimento. Ao voltar, pegue a barra até o chão, mas não descanse na posição inferior.
Se você se sentir inseguro ao fazer este exercício, conforme descrito, poderá fazê-lo dentro do rack de energia. Coloque as barras do spotter até o joelho. Isso permite que você comece um pouco acima do normal.
Você também pode fazer agachamentos de hack em uma máquina de agachamento. A máquina de agachamento com hack trabalha principalmente o músculo lacrimal, localizado logo acima do joelho. Quando totalmente desenvolvido, apresenta a forma de uma gota de lágrima.
O fator crítico com esse movimento é a colocação dos pés. Comece com uma pegada para os pés ligeiramente abaixo da largura dos ombros. Quando você solta as garras de segurança e desce, está tentando colocar toda a pressão nos calcanhares. Desça até ficar mais baixo que o paralelo.
Empurre os calcanhares, mas não trave completamente. Isso mantém a pressão sobre os quadríceps o tempo todo. Muitas pessoas ficam pesadas demais, o que as obriga a sair depois de cada repetição. Seus braços podem estar apoiados ao seu lado ou você pode agarrar os racks de segurança.
Se você está tentando aumentar a massa nas coxas, pesa seis a dez repetições. Para aqueles que estão tentando definir e modelar seus quadríceps, no entanto, o peso deve ser reduzido e os representantes aumentados entre quinze e vinte.
Mais variações de agachamento
Agachamento de salto: Assuma a posição de um agachamento com peso corporal. Quando você abaixou para a posição de agachamento, pule o mais alto que puder. Depois de pousar, passe imediatamente para o representante.
Agachamento com barra larga: Siga o procedimento normal para fazer um agachamento, mas mantenha as pernas com uma largura dupla do que o normal. Isso dará ênfase às coxas.
Agachamento apoiado: Em vez de ter uma barra sobre os ombros, você mantém um peso à sua frente. Essa mudança de peso coloca a pressão sobre as coxas.
Agachamentos de sumo: Alguns culturistas competitivos usam uma posição "Sumo" para o agachamento nas costas. Aqui você coloca os pés muito mais largos do que a largura dos ombros, com os pés e os joelhos virados levemente para fora. O agachamento Sumo coloca ênfase adicional nos músculos das coxas. No entanto, exige maior mobilidade do quadril e, portanto, não é adequado para iniciantes.
Agachamento frontal: Nesse movimento de articulação chave, você coloca o peso na frente dos ombros. Exige uma postura corporal mais vertical do que o agachamento nas costas e coloca mais ênfase em seus quadríceps e núcleo. Faça este exercício lenta e estritamente, mantendo as costas retas.
Agachamento dividido com halteres: Este exercício baseia-se no movimento de estocada básico, mas permite que você levante mais peso. É valioso para o desenvolvimento da mobilidade do quadril e boa postura do ombro, além de força nos quadríceps.
Agachamento maricas: Este é um ótimo movimento para isolar o quadríceps inferior. Embora chamado agachamento, é muito parecido com uma extensão da perna, pois afeta as pernas. Você sentirá muito trabalho acontecendo exatamente onde o quadríceps encontra o joelho.
Para realizar agachamentos sissy, mantenha-se na posição vertical, com os pés a alguns centímetros de distância, segurando um banco ou qualquer outra coisa para apoio. Dobre os joelhos, levante os dedos dos pés e abaixe lentamente, deixando a pélvis e os joelhos avançarem, enquanto a cabeça e os ombros se inclinam para trás.
Continue o mais baixo possível, até que sua bunda praticamente toque seus calcanhares. Estique os músculos da coxa e segure por um momento, depois endireite as pernas e volte à posição de pé. Flexione os músculos da coxa com força no topo do movimento para obter definição e desenvolvimento máximos.
Perguntas frequentes sobre agachamento
Quão baixo devo agachar?
Agachar-se para uma posição paralela é a maneira mais segura de executar o movimento. Ir mais baixo tem o potencial de danificar os joelhos.
A adição de peso tornará as pernas de uma mulher muito musculosas?
Não, e por duas razões. Em primeiro lugar, como mulher, você tem níveis muito mais baixos de hormônio de construção muscular, a testosterona, do que os homens. Em segundo lugar, as pernas e as coxas são notoriamente difíceis de construir, mesmo para aqueles que estão determinados a fazê-lo. Os agachamentos esculpirão e moldarão suas pernas, e não as aumentarão!
Os agachamentos tornam minha bunda muito grande?
Os músculos das nádegas (glúteo máximo, médio e mínimo) se contraem e solidificam quase imediatamente. Se eles estão atualmente cobertos por gordura, isso pode fazer sua bunda parecer um pouco maior. Seu objetivo, no entanto, é livrar-se da gordura e, como isso acontece, surgirá uma bunda bem torneada.
Agachamentos vão me fazer encolher?
Este é um mito comum baseado na ideia de que agachamentos irão comprimir a coluna vertebral. Agachamentos mal executados causarão todo tipo de estragos em sua coluna. Porém, seguindo as diretrizes de formulário descritas acima, você estará de pé alto com as pernas para morrer!
