Nutrição define a base para o seu treino. É o combustível que irá impulsioná-lo através de suas sessões de treinamento. Portanto, é importante aprender o que comer antes de um treino.
Nós somos o que comemos nunca é mais verdadeiro do que quando se trata de treinar nossos corpos. O que você colocou na janela crítica antes da sessão de treinamento será o determinante mais importante da qualidade do seu treino.
Faça a coisa certa e você irá se alimentar através de uma sessão de resultados, tremores musculares e queimação de gordura que o levarão aonde você quer ir. Entenda errado e não importa o quanto de força você põe em seu treinamento, seu corpo simplesmente não terá o mojo para seguir adiante. Vamos aprender o que comer antes de um treino para que você possa acertar.
Você deve comer antes de treinar?
Fonte:Nutrição define a base para o seu treino. É o combustível que irá impulsioná-lo através de suas sessões de treinamento. No entanto, existe uma crença generalizada de que você não deve comer antes de treinar. Esse, porém, é o maior erro que você pode cometer na sua preparação para o treinamento - especialmente se você pretende construir músculos. Você simplesmente deve fornecer aos músculos o ambiente certo para operar no auge.
Quando comer
O momento ideal para comer é de 60 a 90 minutos antes do treino, se você estiver concentrado no consumo de alimentos integrais. Antes disso, você pode sofrer de distúrbios gastrointestinais enquanto estiver treinando.
O planejamento é crítico. Reserve bastante tempo para preparar sua refeição, para que o tempo que você está realmente comendo, em vez de prepará-lo, fique dentro dessa janela de 60 a 90 minutos. Como alternativa, prepare sua refeição com antecedência. A comida precisa estar bem e verdadeiramente em sua corrente sanguínea e correndo em direção às células musculares enquanto você atravessa a porta da academia.
O que comer
Fonte:Comer peixe antes do treino é uma ótima idéia. É uma das proteínas de digestão mais rápida, enquanto a carne, que é uma proteína de digestão lenta, leva de 3 a 4 horas para entrar na corrente sanguínea. O peixe branco, no entanto, fornecerá um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea bem a tempo de quando isso for importante. Isso ajudará a promover a recuperação e evitar o catabolismo.
Você não quer comer gordura antes do treino. Quando você está se exercitando, deve aumentar a insulina. Você pode conseguir isso bebendo um shake de treino enquanto treina. A insulina é um hormônio de armazenamento; portanto, quando os níveis são altos, qualquer gordura que flutua na corrente sanguínea vai diretamente para as reservas de gordura.
No entanto, você precisará adicionar alguns carboidratos de qualidade. Carboidratos de liberação lenta são o caminho a percorrer aqui. Carboidratos de liberação rápida aumentam seus níveis de insulina, mas você não quer que isso aconteça até que esteja se exercitando. Então, deixe-o até que você esteja na academia para aumentar sua insulina. Os carboidratos de liberação lenta fornecerão um fluxo constante de energia para alimentar você durante o treino. Arroz integral é uma ótima opção aqui.
Algumas refeições alternativas pré-treino são uma maçã ou uma banana com atum, um shake de proteína ou uma fatia de pão com atum (sem manteiga no pão).
A refeição de shake de proteína
Se você optar por tomar sua refeição pré-treino na forma de um shake, em vez de alimentos integrais, mova-a para mais perto do exercício - o ideal é 30 minutos após o treinamento.
Você deve procurar um batido que ofereça 20 gramas de proteína e cerca de 30 a 40 gramas de carboidratos, para fornecer o ambiente ideal para levá-lo através do seu treino, evitar avarias musculares e incentivar a recuperação e o crescimento muscular. A proteína do soro de leite em pó é a proteína de digestão mais rápida que você pode consumir.
Os aminoácidos da proteína do soro de leite entram na corrente sanguínea e nos músculos durante o treino, quando você mais precisa deles. O soro de leite também é uma excelente fonte de aminoácidos da cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina, que reduzem a fadiga e aumentam os níveis de energia durante o treino, além de manter altos os níveis de testosterona e reduzir a quebra muscular após o treino.
Um shake pré-treino suprirá suas necessidades de proteína. Para carboidratos, a melhor coisa que você pode fazer 30 minutos antes do treino é comer algumas frutas, como uma maçã ou uma banana. Os carboidratos das frutas fornecerão uma fonte de energia de liberação lenta sem interferir na queima de gordura.
A fruta também é uma ótima opção, pois fornece poderosos antioxidantes que maximizam os níveis de óxido nítrico durante o treinamento. A pesquisa também mostrou que os polifenóis em frutas como as maçãs não apenas aumentam a força e a resistência muscular, mas também aumentam a queima de gordura.
Sem carboidratos?
Se você estiver tentando maximizar a perda de gordura, considere abandonar completamente os carboidratos pré-treino. Embora os carboidratos lentos interfiram menos na queima de gordura durante o treino do que os carboidratos rápidos, a única maneira de maximizar verdadeiramente a queima de gordura durante o treino é evitar completamente os carboidratos.
Idealmente, suas refeições pré e pós-treino não devem ter mais de 3 a 4 horas de intervalo, com uma sessão de treinamento de 45 a 60 minutos imprensada entre elas.
E os suplementos?
Fonte:Dentro de 30 minutos antes do treino, você deve colocar os suplementos pré-treino no seu sistema.Os produtos a seguir são os que foram comprovados por pesquisas científicas e na experiência de trincheiras, para fornecer o aumento de energia e força que o impulsionará através de um treino incrível.
No entanto, não pense que você precisa comprar cada um desses ingredientes de suplementos pré-treino individualmente. A idéia é pegar essa lista e usá-la como base para selecionar a pilha de suplementos pré-treino que marca a maioria das caixas. Então, aqui vai:
1. Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido produzido naturalmente no organismo, o que significa que não é um aminoácido essencial. Nos últimos anos, no entanto, passou a ser visto como um suplemento essencial pré-treino devido à sua capacidade de aumentar os níveis de carnosina na célula muscular. Isso permite que você faça mais trabalhos em alta intensidade. Quão? A beta-alanina é um inibidor dos íons hidrogênio produzidos durante exercícios de alta intensidade.
Os íons hidrogênio reduzem os níveis de pH nas células musculares, o que leva à fadiga muscular. Como a beta-alanina restringe o acúmulo de íons hidrogênio, ajuda a evitar fadiga muscular. A beta alanina funciona melhor para exercícios anaeróbicos de alta intensidade que duram pelo menos 5 minutos.
Recomendação: Consuma 5g de beta-alanina como um suplemento pré-treino imediatamente antes do treino.
2. Creatina
A creatina é encontrada naturalmente no corpo humano e em alimentos como produtos à base de carne. É uma das substâncias mais pesquisadas no mundo, com mais de 200 estudos realizados nos últimos 10 anos. Esses estudos demonstraram conclusivamente que a suplementação de creatina ajudará o corpo a:
- Construção muscular
- Melhorando a força
- Melhorando a resistência anaeróbica
- Reduzir a dor muscular pós-treino e a fadiga geral do corpo
A maioria dos estudos mencionados acima foi realizada com creatina monohidratada padrão. Um grande número de derivados de creatina chegou ao mercado, no entanto, cada um alegando aumentar sua eficácia exponencialmente. Apesar das alegações e dos altos preços, a boa e velha creatina monohidratada fará bem o trabalho.
Recomendação: Use um protocolo de carregamento que envolva o consumo de 3 g por kg de peso corporal por 3-5 dias, seguido por 3-5 g depois disso. Tome como suplemento pré-treino imediatamente antes do treino.
3. Óxido nítrico
O óxido nítrico (NO) é um gás que o corpo produz naturalmente. O corpo usa o aminoácido arginina para produzi-lo. O NO afeta o desempenho do seu treino, regulando a liberação de hormônios e adrenalina. Além disso, o NO aumenta o fluxo sanguíneo, permitindo que os nutrientes cheguem às células musculares mais rapidamente.
Isso também produzirá uma bomba muscular mais rápida e prolongada. O suplemento tomado como óxido nítrico é na verdade uma combinação de arginina, citrulina e beta-alanina, que aumentam a produção natural do gás no organismo.
Recomendação: Tome 7-9 g de arginina, citrulina e beta-alanina como um suplemento pré-treino diariamente.
4. Taurina
Taurina, nomeada para Touro após ser descoberta na bile do touro, é um aminoácido não essencial. Foi comprovado que aumenta a resistência e a força muscular, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos devido à sua capacidade de aumentar a produção de óxido nítrico (NO).
A taurina também tem a capacidade de aumentar a absorção de água pelas células musculares, com o efeito de obter uma melhor bomba. Quando trabalhamos, nossas concentrações musculares de taurina caem, levando à redução da capacidade contrátil. Suplementar com taurina compensará essa queda natural.
Recomendação: Tome 1-2 g de Taurina por dia como um complemento pré-treino imediatamente antes do treino.
5. testosterona
A testosterona é o hormônio do crescimento masculino. Como tal, aumenta nossas células musculares (hipertrofia), além de incentivá-las a se replicar (hiperplasia). Níveis mais altos de testosterona também nos permitem ter mais energia, ser mais focados e controlar os níveis de gordura corporal. A fim de aumentar naturalmente os níveis de testosterona, o zinco demonstrou ter um efeito benéfico na testosterona.
A deficiência de zinco está associada à diminuição da testosterona, portanto, normalizar os níveis de zinco trará os níveis de testosterona. A vitamina D também mostrou sinais positivos em sua capacidade de aumentar a produção de testosterona no corpo.
6. Cafeína
A cafeína é um estimulante que prepara o corpo para melhor foco e melhor desempenho de resistência. Especificamente, nos torna mais alertas mentalmente, aumenta a taxa metabólica e diminui a percepção de fadiga. Como isso tudo não é totalmente claro, mas é conhecido por estimular a liberação de catecolaminas e dos neurotransmissores dopamina e noradrenalina.
A cafeína também inibe a atividade da arginina, que disponibiliza mais arginina para a produção de óxido nítrico e um maior fluxo sanguíneo para o músculo que trabalha.
A suplementação pré-treino com cafeína deve ocorrer uma hora antes do treino. A dosagem ideal é de 5-6 mg por kg de peso corporal, o que equivale a 3-4 xícaras de café.
7. Proteína
Os suplementos de proteína - pós, bebidas pré-fabricadas e comprimidos de aminoácidos - são fortemente promovidos como essenciais para construir músculos e preparar o corpo para um treino decente. A verdade é que os suplementos de proteína têm um lugar, mas não devem ser usados em excesso ou com que se deve confiar.
O principal benefício da suplementação de proteína é uma maneira conveniente de ingerir proteínas em fuga. Também é uma ótima maneira de adicionar alguma proteína à sua refeição borrifando o pó sobre a comida. O corpo humano foi projetado para comer, não para beber. Portanto, fazer uma refeição completa uma hora antes do treino é uma opção melhor.
No entanto, para aqueles que têm problemas com a digestão de alimentos, colocar suas proteínas em forma de shake pode prevenir problemas gástricos durante o treino.
Somente para as senhoras
Fonte:As mulheres têm algum requisito exclusivo de suplementação pré-treino? Sim, eles fazem. Embora todos os suplementos listados acima funcionem igualmente bem para homens e mulheres, a adição de um bom suplemento de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) proporcionará um aumento de energia para as células musculares da treinadora.
Isso é importante para as mulheres, que armazenam mais rapidamente carboidratos como gordura corporal do que os homens, tendência que incentiva muitos a reduzir a ingestão de carboidratos. Poucos carboidratos, no entanto, significa que não há energia. Os BCAA podem ajudar a preencher o vazio. Além disso, eles ajudarão a acelerar a recuperação muscular e ajudar na síntese de proteínas.
Recomendação: Tome 5 gramas de BCAA como suplemento pré-treino imediatamente antes do treino.
Seja empilhado
Empilhar suplementos (tomando-os como um produto combinado pré-fabricado) faz muito sentido. Por um lado, o trabalho de encontrar os melhores suplementos, obtendo-os na dose e proporção certas, é feito para você.
Depois, há o efeito sinérgico que ocorre quando os suplementos pré-treino trabalham juntos. Os compostos têm a capacidade de trabalhar em diferentes caminhos para alcançar o mesmo resultado - aumentar a energia, construir músculos e ajudar na recuperação - de uma maneira que é mais eficaz em conjunto do que quando se age isoladamente.
Nossa recomendação, então, é que você compre um produto de suplemento pré-treino que inclua os suplementos listados acima em um único produto. Em seguida, verifique as resenhas profissionais, o preço "por veiculação" e o feedback de clientes reais. Dessa forma, você estará em posição de fazer uma escolha inteligente sobre o que colocará em seu corpo durante essa janela crítica para permitir que você avance no próximo exercício.
Principais fatos
Fonte:- Faça uma refeição 60 a 90 minutos antes do treino.
- Concentre-se em proteínas de liberação rápida e carboidratos de liberação lenta.
- Não engorda na sua refeição pré-treino.
- Tome 20 gramas de proteína e 30-40 gramas de carboidratos.
- Se estiver a tomar um batido pré-treino, tome-o 30 minutos antes do treino.
- Seu batido pré-treino deve ser à base de proteína de soro de leite.
- Pegue uma maçã com seu shake.
- Se você seguir uma dieta de corte de gordura, descarte os carboidratos antes do treino.
Agora que você tem todas as informações, não há nada para impedi-lo de um treino adequado.
