Existem muitos artigos explicando o que evitar comer durante a gravidez, mas talvez eles tenham deixado você se perguntando o que deveria comer. Leia mais para descobrir.
Há tanta informação circulando por aí quando se trata de comer durante a gravidez - tudo, desde dicas para curar a doença da manhã a receitas afinadas para satisfazer os desejos. Embora essas informações possam ser úteis, geralmente não fornece uma boa explicação das necessidades nutricionais de uma mulher durante a gravidez.
Esta postagem não é de forma alguma uma cartilha completa, mas aqui está minha lista das coisas mais importantes para comer durante a gravidez para você começar.
1. Uma dieta rica em nutrientes
Embora você se apaixone por Cheez-Its e Roll-Ups de frutas (ou picles e sorvete?), É importante maximizar a ingestão de nutrientes durante a gravidez. Para garantir que você consuma todos os diferentes nutrientes de que o corpo precisa, não apenas para manter sua própria saúde, mas também a de seu bebê em crescimento, é importante eliminar as calorias vazias.
A qualidade é mais importante que a quantidade, portanto, você deve fazer o possível para abandonar alimentos processados que são ricos em sal, açúcar, gordura e produtos químicos e conservantes artificiais. Uma dieta rica em alimentos integrais é o caminho a percorrer.
2. Uma dieta equilibrada
Uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas é essencial para a saúde, e essas necessidades mudam um pouco durante a gravidez. Isso significa um aumento na ingestão de carboidratos necessária à medida que a gravidez avança, além de um aumento significativo nos requisitos de proteína durante o segundo e o terceiro trimestre.
Comer uma dieta equilibrada que inclui carboidratos, gorduras e proteínas saudáveis e ricas em nutrientes a cada refeição ajudará você a atender a essas necessidades.
3. Uma dieta variada
Um estudo realizado há cerca de quinze anos atrás, mas ainda hoje citado com frequência, afirma que a dieta da mãe pode influenciar as preferências de um bebê por certos alimentos após o nascimento. A suposição é que as mães que comem uma dieta altamente variada durante a gravidez e expõem seus bebês a uma ampla variedade de sensações de sabor no útero podem dar aos seus filhos uma vantagem em termos de capacidade de evitar se tornarem comedores exigentes.
Isso não seria ótimo?
Se isso prova ou não ser consistentemente verdadeiro, é provável que uma dieta variada seja mais completa em termos nutricionais do que uma dieta mais repetitiva.
4. Mais saudável, não necessariamente mais
Embora as mulheres grávidas estejam “comendo para dois”, isso não significa que você se sinta compelido a dobrar sua ingestão de alimentos. De fato, as mulheres grávidas precisam adicionar menos calorias às suas dietas do que você provavelmente pensa.
Normalmente, não é necessário um aumento de calorias durante o primeiro trimestre, com um ganho de peso médio em torno de dois quilos. Depois disso, as mulheres precisam comer o suficiente para ganhar uma média de 25 a 26 libras nas 26 semanas restantes. Isso adiciona cerca de 340 calorias adicionais por dia no segundo trimestre e 450 calorias adicionais durante o terceiro.
5. Carne e peixe, se você puder
Embora seja verdade que as mulheres são aconselhadas a não comer peixe cru durante a gravidez ou peixes grandes predadores, pois podem conter altos níveis de metilmercúrio e outros contaminantes, os peixes são uma parte importante de uma dieta saudável. Veja como você pode aproveitar essa importante fonte de nutrientes:
- Evite tubarão, peixe-espada, carapau e peixe-azulejo (também conhecido como robalo / pargo).
- Limite o atum voador e o peixe capturado localmente.
- Coma até 12 onças. por semana de peixe com menor teor de metilmercúrio, incluindo atum leve (enlatado), bacalhau, peixe-gato, escamudo, salmão e marisco, incluindo caranguejo, vieiras e camarão.
Peixes e carnes magras são ótimas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega-3. Eles são necessários para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, uma parte importante do desenvolvimento fetal.
Se você é vegano ou vegetariano, deve prestar atenção extra especial a esses nutrientes, bem como à vitamina B12, pois são mais difíceis de obter para quem não come carne.
6. Aumentar a ingestão de vitaminas e minerais essenciais
Mesmo que as mulheres grávidas não precisem aumentar sua ingestão de calorias imediatamente, elas têm uma necessidade imediata de aumentar os níveis de certos nutrientes. Estes incluem cálcio, cobre, folato, ferro e zinco.
Embora tomar vitaminas diariamente possa ajudar a compensar a diferença, a maioria dos nutricionistas concorda que a melhor maneira de manter níveis saudáveis de nutrientes é obtendo-os da dieta - nomeadamente por meio de alimentos integrais ricos em nutrientes, como verduras, frutas e legumes em uma variedade de cores, carnes magras, laticínios, nozes, legumes e grãos integrais.
No entanto, a gravidez é uma ocasião em que os obstetras recomendam suplementar uma vitamina diariamente para atender às necessidades das mulheres grávidas. Comer uma dieta saudável, complementada com o multivitamínico apropriado, pode ajudá-lo a cobrir todas as suas bases nutricionais. Confie nos conselhos do seu profissional de saúde para guiá-lo e nunca faça mudanças extremas em sua dieta sem consultar um profissional de saúde.
Aqui está o que você deve comer para se certificar de que está recebendo quantidades adequadas de alguns dos nutrientes necessários para uma gravidez saudável:
Cálcio
Se você não é intolerante à lactose e isso lhe agrada, troque um copo de água por dia por um copo de leite. Se você superou seu gosto pelas coisas como uma bebida, tente adicioná-lo ao cereal matinal quente de café da manhã, coberto com frutas frescas e nozes.
Enquanto estamos no assunto de trocar suas bebidas preferidas por opções mais saudáveis, abandone o álcool, refrigerantes e bebidas com cafeína, se você ainda não tiver.
Cobre
Este pode ser um pouco decepcionante - carnes e moluscos de órgãos são provavelmente as melhores fontes alimentares de cobre. Se é isso que você gosta, ótimo. Caso contrário, a suplementação com uma vitamina é possível, e há outras fontes de alimentos que você também achará mais agradável. Para adicionar cobre à sua dieta, você também pode aumentar sua ingestão de nozes e sementes.
O chocolate é outra boa fonte, mas continue com cuidado. Embora o chocolate escuro contenha cobre e alguns antioxidantes saudáveis, também contém cafeína, que deve ser consumida com moderação.
Folato
Caso você esteja confuso com a terminologia (e definitivamente não está sozinho nessa!), O ácido fólico é a forma sintética do folato, que ocorre naturalmente nos alimentos. A ingestão de ácido fólico é essencial durante os estágios iniciais da gravidez, a fim de evitar defeitos do tubo neural.
Recomenda-se 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia para as mulheres, principalmente durante as primeiras 3-4 semanas de gravidez. Isso também é recomendado para mulheres que “podem engravidar”, principalmente porque muitas mulheres não percebem imediatamente que estão grávidas.
É verdade que muitos produtos de grãos, como pães e cereais processados nos Estados Unidos, são enriquecidos com ácido fólico. Normalmente, essas não são as fontes mais nutritivas do nutriente, pois tendem a ter alto teor de açúcar. Concentre-se em grãos integrais mais saudáveis, bem como em folhas verdes e frutas cítricas.
Ferro
Este mineral não é apenas essencial para o crescimento e desenvolvimento fetal, é necessário para ajudar a aumentar a produção de glóbulos vermelhos, o que é essencial durante a gravidez. Esse é um daqueles nutrientes que, segundo os especialistas, pode ser mais fácil de obter em quantidades adequadas através da suplementação.
Fontes alimentares saudáveis de ferro heme, o tipo de ferro que nosso corpo absorve com mais eficiência, incluem peixes, mariscos, carnes e aves. Fontes vegetais como espinafre, feijão e lentilha (assim como grãos fortificados e outros alimentos) contêm ferro não-heme, que absorvemos com menos eficiência.
Zinco
As ostras são, de longe, a melhor fonte alimentar de zinco, chegando a 74 miligramas por 3 onças. porção de ostras à milanesa e fritas. A menos que você desenvolva um desejo por elas, é provável que você não jante com ostras fritas com muita frequência (se houver) durante a gravidez.
Além de suplementar com uma vitamina, outros tipos de mariscos também contêm zinco, assim como feijão e carne. Você também encontrará um pouco em produtos lácteos.
Por último mas não menos importante…
Uma dica final sobre a doença da manhã
A ingestão de nutrientes é muito importante durante a gravidez, mas é uma lavagem completa se você não conseguir manter essa boa comida. Embora minha mãe diga que só experimentou enjoos matinais leves durante a gravidez, ela recomenda ter algo para roer nas proximidades, esperançosamente antes da primeira onda de náusea.
Embora a gravidade desse problema comum seja diferente para todos e nem sempre ocorra pela manhã, é uma boa idéia manter uma caixa de cereal ou salgadinhos na mesa de cabeceira. Dessa forma, você pode alcançá-los antes que sua cabeça saia do travesseiro. Seu corpo tem trabalhado duro para criar um bebê a noite toda e seu estômago está super vazio. Quebrar tão rápido agora é mais importante do que nunca!
Além disso, tente comer pequenas refeições frequentes. Um estômago vazio torna essas ondas de doença mais prováveis; faça o que puder para ter lanches e refeições saudáveis, ricos em nutrientes, prontos a qualquer momento.
Então, essa peça inspirou alguma inspiração para sua próxima pesquisa de receitas? Ou você ainda está sonhando com esses Cheez-Its? De qualquer forma, feliz comendo! Deixe-me saber na seção de comentários quais alimentos você recomenda durante a gravidez.
