Então você decidiu correr uma maratona. Ótimo! É uma ótima maneira de entrar em forma e aumentar simultaneamente sua confiança. Veja como se preparar quando estiver com pouco tempo.
Tudo bem, você tomou a decisão, pagou sua taxa de inscrição e tem seis semanas para treinar. O que agora? Você pode ser um corredor diário, um novato ou um profissional; De qualquer forma, essas dicas ajudarão você a realizar sua melhor corrida imaginável.
Existem muitas facetas de como se preparar para a sua próxima corrida. No entanto, a chave para correr uma boa maratona é não começar pensando nela como uma corrida. Isso pode tornar as coisas um pouco intensas demais para você no começo, e você pode se queimar. Não torne as coisas muito competitivas quando começar. Correr uma maratona é sobre você e sua busca por uma mente e um corpo mais saudáveis, não uma vitória contra seus adversários.
A verdade é que poucas pessoas entram em maratonas com o objetivo de vencer. Na verdade, trata-se mais de entrar na forma em que você deseja estar e saber dentro de si mesmo que pode fazê-lo.
O guia de treinamento para maratona a seguir foi projetado para atender a todos, de iniciantes a medalhistas de ouro. Seguindo essa rotina simples, porém estruturada, você estará pronto para funcionar rapidamente. Veja como se preparar para uma maratona:
# 1 Alimentação Saudável
FonteAgora, não é de surpreender que uma alimentação saudável seja a chave para qualquer coisa que envolva resistência e treinamento para ter um corpo mais saudável. Existem certos alimentos que podem funcionar a seu favor ou contra você quando se trata de treinar para uma maratona, ou mesmo para o seu corredor diário comum.
Alimentos que ajudam
Amêndoas: Amêndoas contêm vitamina E, que é um antioxidante importante que os corredores precisam. Você pode tomar suplementos, mas natural é quase sempre melhor. Além disso, quando você tem dores de fome com todas as calorias que queima enquanto corre, as amêndoas são a escolha perfeita para comer.
Há muitas coisas que você pode fazer com as amêndoas para mudar um pouco as coisas, como adicioná-las à sua salada ou fazer biscoitos saudáveis (para o seu dia de trapaça). A lista é interminável e você pode encontrar uma receita para qualquer coisa que você queira adicionar amêndoas on-line ou em um dos muitos livros de receitas saudáveis por aí.
Ovos: Os ovos fornecem proteínas necessárias para restaurar os músculos saudáveis após uma corrida. As proteínas consumidas antes de uma corrida podem ajudar na sua resistência, enquanto as proteínas após uma corrida podem ajudar a reparar os danos musculares causados pelo excesso de esforço. Fazer dos ovos um alimento básico para o café da manhã é uma maneira maravilhosamente fácil de obter sua dose diária de proteína. Além disso, os ovos são baratos - a mistura de proteínas não é.
Carboidratos: Todo corredor precisa de carboidratos. Se você está tentando perder peso enquanto corre, os carboidratos podem não parecer o caminho a percorrer. Confie em mim, você precisa deles. Não estou falando do pão branco com amido que você encontra na loja. Em vez de pão branco, use cereais integrais e você terá uma dose muito mais saudável de carboidratos para alimentar sua corrida.
Os carboidratos também podem vir de frutas e outros alimentos naturais. Há uma diferença entre os dois. Alguns se referem a eles como carboidratos bons ou ruins, mas honestamente, você precisa de ambos.
Uma ótima maneira de incorporar tudo isso é fazer um lanche de cereais integrais com coberturas de frutas. Você pode até adicionar algumas amêndoas à cobertura para uma boa medida. Comer saudável nunca provou tão bem! Comida saudável não precisa ter gosto de papelão para ser agradável; você simplesmente tem que ser seletivo com o que escolhe adicionar ao seu paladar.
# 2 Desenvolver um cronograma de treinamento
Todos os bons corredores, principalmente aqueles em treinamento, precisam de um cronograma. Não há desculpas aqui: nos dias de treinamento, você treina. Período. Lembre-se, sempre há tempo para correr.
A chave para uma boa programação de treinamento é criar algo que funcione para você. Se você é iniciante, comece pequeno. Estabeleça uma meta de 3 a 3 milhas todos os dias nas duas primeiras semanas. Você não precisa correr o caminho inteiro. Por uma questão de fato, alternando corrida e caminhada é uma ótima maneira de aumentar sua resistência cardio.
Faça um gráfico para si mesmo, todos os dias quando você puder verificar se concluiu esta tarefa, terá a satisfação de um trabalho bem feito e uma tarefa concluída.
Na sua terceira semana, aumente a quilometragem para 4-5 milhas todos os dias com treinamento com pesos ou até mesmo andando nos dias intermediários. Quando você chegar aonde gosta de correr, caminhar parecerá que você está se movendo no ritmo de um caracol.
Na quarta semana, é hora de ficar um pouco mais intenso; Com apenas dois dias para treinar, você não tem tempo a perder. Não se esforce demais, mas também não desista. A dor é uma fraqueza que deixa o corpo, é o que dizem, e quando essas pernas começam a doer, tudo bem parar um pouco. Não deixe que isso se torne um hábito; se você está comprometido em correr uma maratona, a parte imperativa está em execução.
Antes do final do seu treinamento, você não deseja exagerar. A essa altura, você deve estar em ótima forma, e é bom relaxar um pouco em alguns dias de treinamento. Afinal, existe muita coisa para correr e treinar. Você precisa manter um equilíbrio saudável de treinamento e descanso para ter sucesso.
# 3 A importância do alongamento e uma grande razão para uma massagem
Infelizmente, alguns corredores pulam o passo mais importante do alongamento. Ignorar isso apenas o impedirá de alcançar seus objetivos.Quando você corre, seus músculos ficam inchados de sangue e podem ficar doloridos e sensíveis ao toque. O alongamento mantém você flexível, algo que é muito importante para o seu sucesso na corrida e seu conforto pessoal.
O alongamento antes e depois da corrida mantém os músculos magros e aumenta a amplitude de movimento. O alongamento também pode ajudá-lo no departamento de velocidade, porque você se sente mais confortável enquanto corre.
Ignorar a etapa mais importante do alongamento pode resultar em lesão muscular e pode até fazer com que você perca a corrida. Agora, existem alguns pensamentos mistos sobre isso. Algumas pessoas acreditam que, desde que você se sinta confortável enquanto corre, você não precisa se alongar. Como corredor experiente, não concordo com essa noção. Sempre estique os músculos - principalmente os das pernas.
Curvar-se e tocar os dedos dos pés pode ser um pouco difícil de alcançar no começo. No entanto, depois de algumas semanas, você poderá facilmente tocar os dedos dos pés e mais alguns. Esse movimento estende não apenas os isquiotibiais e flexores do quadril; também alonga as costas e o deixa mais confortável, em geral.
Dobrar o joelho e puxar o pé para trás até sentir um alongamento na frente das coxas também é um movimento muito importante para os corredores, já que este é o grupo de músculos mais utilizado durante a corrida. Você deseja manter esses músculos soltos por várias razões. Esse movimento não apenas deixa as pernas mais confortáveis, como também reduz o risco de lesões. Depois de todo esse treinamento, perder a corrida devido à falta de alongamento dos músculos só causará frustração e decepção. Por que arriscar tudo isso por meros 5-20 minutos de alongamento?
Outra grande manobra de alongamento é manter-se ereto e manter o pé no perfume, ou o mais alto que puder. Isso estende os flexores do quadril e as costas dos isquiotibiais.
Não esqueça os bezerros na sua rotina de alongamento. Conforme você corre com mais frequência, é normal que seus bezerros se tornem um pouco maiores, tornando-o mais forte e mais rápido. Saber que é normal que seus bezerros fiquem bastante doloridos depois que uma corrida é normal pode ajudar você a não se preocupar com lesões. A fim de aliviar esse desconforto, uma boa massagem pode fazer maravilhas. Massagear os grupos musculares utilizados ajuda não apenas a relaxar os músculos, mas também reduz a quantidade de toxinas que podem se acumular nos grupos musculares que você mais utiliza.
# 4 Escolhendo os sapatos perfeitos
Os sapatos são a parte mais importante do guarda-roupa de um corredor. Considere-os seus pneus e você é uma corveta premium. Você não pode fumar a competição se estiver usando pneus carecas.
Existem opiniões diferentes sobre o que é o "melhor" tênis de corrida por aí. Eu próprio prefiro Saucony por causa do nível de conforto que você obtém neles, e eles tendem a durar. Confie em mim, você precisa de sapatos que possam durar mais que sua corrida e treinamento ou, quando chegar o dia da corrida, você estará correndo com pneus carecas.
Não tenha medo de experimentar todos os pares da loja. Ignore os olhares desagradáveis dos funcionários da loja; eles não estão correndo, você está.
# 5 Cerque-se de praticantes
Se você se cercar de outras pessoas inspiradas que o apoiam e também compartilha do seu interesse em correr, é mais provável que você corra melhor e seja mais motivado. Isso cria uma espécie de competição amistosa entre amigos, pois você se encontrará mais difícil quando tiver alguém com quem deseja se adaptar.
Corra em equipe; reúna não apenas um, mas talvez três ou quatro de seus companheiros de corrida e bata na calçada. Você não vai querer decepcionar a equipe e não será o último a chegar à linha de chegada - mesmo se não houver uma "linha de chegada" real.
Mesmo que você não tenha ninguém para correr, por si só, correr em um parque público onde você está perto de outros corredores fará com que você queira dar o melhor de si. Mesmo que você não seja uma pessoa super competitiva, ninguém quer ficar com essa pessoa atrasada ou atrasando o pacote.
Cercar-se de outras pessoas que obtêm sucesso e compartilham seus objetivos pessoais faz a diferença em qualquer área da sua vida. Use isso para sua vantagem e rodeie-se daqueles que fazem, e não daqueles que falam sobre fazer.
# 6 Mantenha-se positivo
Nunca se permita pensar ou dizer que não pode. Corte a palavra "não pode" fora do seu vocabulário. Você pode. Se você pode acreditar, você pode conseguir. Isso pode parecer um pouco clichê, mas é verdade.
Às vezes, o conselho mais simples é o melhor, e esse é um daqueles momentos. Nas palavras de Henry Ford: "Se você acha que pode ou não, você está certo".
A positividade é a chave para o sucesso na vida e a corrida não é diferente. Você corre por si mesmo - ninguém mais; lembre-se disso. Você não corre porque pensa que impressionará alguém ou porque deseja mostrar seu vizinho ou amigo; você corre porque quer. Depois de iniciar um regime de corrida diariamente, você descobrirá que os benefícios da corrida afetarão todas as facetas da sua vida. Chegar à linha de chegada em sua maratona é apenas uma cereja no topo do bolo.
A positividade não apenas o ajudará a ser o melhor corredor que você pode ser, como também se sentirá mais feliz em geral. Estudos científicos mostraram que o exercício regular afeta as partes do cérebro que nos tornam mais felizes naturalmente. O exercício regular, incluindo corrida, pode afastar muitas doenças. Um corpo saudável é a chave para uma mente saudável. Quando você pensa sobre isso, correr uma maratona é bom para sua mente, corpo e alma.
Quando você sai da pista, entra na “zona”. Essa zona não tem espaço para negatividade ou pensamentos de fracasso ou de não prosperar.Você pode fazê-lo, você o fará e terá que ser o único a dizer isso a si mesmo. Mesmo o menor sinal de energia negativa pode prejudicar seriamente o seu humor racial, fazendo com que você se sinta desencorajado e frustrado.
Ao correr, lembre-se de estar entrando na zona de positividade. Confie em mim, você se tornará uma pessoa mais feliz e inspirará as pessoas ao seu redor a se sentirem mais felizes também.
Agora que você tem um plano sólido, vá lá e corra. Possua, faça da sua e tenha sucesso!
