O Dr. Tabata foi pioneiro no treinamento da Tabata com suas experiências que ganharam a reputação de ser a forma mais eficiente de exercício para perda de peso no mundo de hoje.
Perder peso tornou-se uma obsessão nacional. No entanto, fazê-lo efetivamente parece estranhamente ilusório. Existem inúmeras opções quando se trata de exercer seleção e aconselhamento, e, no entanto, a grande maioria das pessoas acaba insatisfeita com os resultados do exercício. Parte do problema está na seleção de exercícios.
Você pode treinar o quanto quiser, mas se estiver fazendo a coisa errada, não irá a lugar algum. Vamos descobrir qual é o melhor exercício para perder peso e quais movimentos você precisa executar para destruir a quantidade máxima de gordura corporal no período mínimo de tempo.
O mito de reduzir a gordura apenas de uma área problemática
Você vê isso o tempo todo - pessoas se esquivando de movimentos isolados na esperança de remover gordura de uma área problemática do corpo. Mais frequentemente, o alvo é a seção intermediária. Eles executam série após série de flexões. Eles até sentem uma queimadura intensa na parede abdominal. Mas eles nunca perdem a gordura da barriga.
O problema, é claro, é que você não pode se livrar da gordura de uma área do seu corpo. A gordura corporal armazenada é simplesmente excesso de calorias esperando para ser consumido. Quando você começa a queimar essas calorias, elas vêm de todo o corpo, não de uma área específica. Portanto, fazer séries e mais exercícios abdominais vai lhe proporcionar um conjunto firme e forte de abdominais - mas ainda será coberto por uma camada de gordura desagradável.
Cardio queima de gordura, alta intensidade vs. estado lento constante
Foi o Dr. Kenneth Cooper quem, em 1972, introduziu o conceito de exercício cardiovascular. Ele chamou de aeróbica e foi apontado como uma ótima maneira de melhorar a saúde do coração e pulmões. Um benefício colateral era que ele também consumia algumas calorias. Desde então, o cardio ganhou uma reputação como a melhor maneira de se exercitar para perder gordura.
Nas últimas duas décadas, no entanto, tem havido um debate em andamento sobre a melhor forma de exercício cardiovascular para alcançar a máxima perda de peso no menor espaço de tempo. Essencialmente, este tem sido um debate entre o que é conhecido como cardio de estado lento e estável e cardio de alta intensidade.
Quando você pensa em cardio de estado lento, pode imaginar uma pessoa correndo lentamente em uma esteira ou usando um desses aparelhos elípticos. Eles são capazes de manter uma conversa todos os dias enquanto se exercitam e não parecem estar trabalhando demais. Geralmente, eles podem manter o exercício por 30 a 45 minutos.
O cardio de alta intensidade é o espelho oposto ao cardio de estado lento e constante. Envolve rajadas curtas de exercícios de intensidade máxima, seguidos por períodos ainda mais curtos de recuperação. Esses interruptores de intensidade liga / desliga são repetidos por um número definido de ciclos.
Pesquisas realizadas na última década mostraram claramente que o cardio de alta intensidade é um método muito mais eficiente de queima de gordura do que o cardio de estado lento e constante. Grande parte dessa pesquisa foi liderada pelo cientista japonês Dr. Izuni Tabata. Em um estudo inovador de 1996, o Dr. Tabata fez com que 20 skatistas olímpicos realizassem ciclos repetidos de 20 segundos de intensidade máxima, seguidos de sessões de recuperação que duravam apenas 10 segundos. Oito destes ciclos foram realizados em sucessão.
Os resultados para este grupo foram comparados com outro grupo que realizou sessões de cardio em estado estacionário. O grupo que realizou os sprints de intensidade máxima teve um benefício cardiovascular muito maior. Eles também queimaram muito mais calorias por um tempo de treino dramaticamente mais curto.
O tipo de treinamento que o Dr. Tabata foi pioneiro nesse experimento passou a ter seu nome. O Tabata Training ganhou uma reputação como a forma mais eficiente de exercício para perda de peso no planeta atualmente. Vamos descobrir o que isso pode fazer por você.
Benefícios do treinamento Tabata
O Tabata Training permite acumular um volume maior de trabalho de alta intensidade em uma única sessão, alternando entre trabalho curto de alta intensidade e intervalos mais curtos de recuperação de baixa intensidade. Durante o intervalo de alta intensidade, você se eleva acima da sua zona de treinamento normal até o ponto em que começa a ficar sem fôlego. Durante o intervalo de recuperação, você reduz a intensidade o suficiente para recuperar a dívida de oxigênio bem a tempo de fazer outra explosão intensa.
Um grande benefício do Tabata Training é que você pode obter um treino de queima de gordura extremamente eficaz em menos de 20 minutos. Isso faz do Tabata um dos tipos mais eficientes de cardio e um favorito para pessoas ocupadas.
Outro benefício do Tabata Training é sua versatilidade. Você pode executar o Tabata em qualquer tipo de aparelho de exercícios aeróbicos. Você também pode fazer isso correndo ao ar livre, com uma variedade de exercícios de condicionamento do peso corporal e exercícios de treinamento em circuito.
O treinamento Tabata queima muitas calorias enquanto você se exercita. O intenso exercício que você fará com o Tabata Training aumentará sua taxa metabólica em mais de 15 vezes a sua taxa metabólica basal (TMB). Mas queima ainda mais depois que a sessão termina.
De fato, ele pode aumentar seu metabolismo por até 24 horas após o término do treino. Isso é conhecido como o efeito pós-gravação. O termo científico é excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Com o EPOC induzido por Tabata, você estará queimando calorias enquanto se senta no sofá assistindo TV.
O Tabata Training não apenas permitirá que você queime gordura rapidamente, mas também é uma maneira fantástica de treinar seu sistema cardiovascular, promovendo a saúde do seu coração e pulmões. Também aumentará drasticamente sua capacidade de se recuperar do exercício, promovendo flexibilidade e resistência muscular.
Treinamento Tabata em ação
A base do treinamento Tabata é a realização de exercícios de intensidade máxima em uma curta duração (20 segundos), seguida de uma recuperação ainda mais curta (10 segundos) para ciclos repetidos. Diferentemente do treinamento aeróbico tradicional, no qual você fica em uma zona de treinamento de frequência cardíaca prescrita, a idéia aqui é exceder temporariamente a zona de treinamento normal e atingir a frequência cardíaca que se aproxima da idade máxima prevista da pessoa.
Isso só pode ser mantido para breves rajadas de atividade física e deve ser seguido de um descanso ativo de baixo nível para permitir que a freqüência cardíaca diminua e prepare a pessoa para o próximo período de atividade de alta intensidade.
Tabata Sprinting
O exercício mais simples para demonstrar o treinamento Tabata é executar intervalos em uma pista. Após um aquecimento de dois minutos, que envolve jogging lento com 30 segundos de chutes na bunda, seguidos por 30 segundos de joelhos altos, a pessoa realiza um sprint de intensidade total por 20 segundos.
Isso deve permitir que a pessoa corra entre 100 e 150 metros. É imperativo que o sprint esteja com força máxima - imagine que você está sendo perseguido por um cachorro voraz! No final de 20 segundos (você pode precisar de um cronômetro), ande por exatamente 10 segundos. Respire fundo e certifique-se de ficar empolgado pelo próximo sprint de 20 segundos. Imediatamente após a recuperação de 10 segundos, vá diretamente para o próximo sprint.
Tabata Body Blasters
O conceito de treinamento Tabata pode ser aplicado a uma ampla variedade de plataformas de exercícios. O uso do Tabata com os movimentos de força do peso corporal eleva o protocolo a um novo nível, combinando benefícios aeróbicos e anaeróbicos, não apenas para queimar gordura e melhorar a aptidão cardiovascular, mas para construir músculos. O Body Blaster é uma ótima opção. Execute o máximo de repetições possível por 20 segundos, seguido por uma recuperação de 10 segundos. Faça um total de 8 ciclos.
Veja como executar os Blasters corporais (também conhecidos como Burpees):
Comece com uma postura ampla, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Com as costas arqueadas, agache-se e toque as mãos no chão entre os pés. Use as pernas para descer, em vez de arredondar as costas para descer. Coloque as palmas das mãos no chão e depois chute os pés para trás para entrar em uma posição de flexão.
Empurre imediatamente as pernas para trás, para que fiquem fora das suas mãos. Novamente, sua região lombar deve estar arqueada nessa posição. Agora pule, usando o elevador de braço para impulsioná-lo para o céu. Vá diretamente para o seu próximo representante.
Máquina de Ciclo / Remo Tabata
O exercyle e a máquina de remo são ótimas opções para o treinamento Tabata. Certifique-se de realizar um aquecimento moderado em ambos os movimentos. Durante a parte do sprint, você precisa pressionar para a taxa de trabalho máxima absoluta. Continue andando durante a recuperação, respirando fundo enquanto se prepara para a próxima rodada. Certifique-se de estar percorrendo uma gama completa de movimentos na máquina de remo.
Tabata Power Jumps
Os saltos de força são um intenso movimento cardio que fará seu coração disparar enquanto aumenta a queima de calorias. A execução do estilo Tabata permitirá que você perca mais peso mais rapidamente. Use a mesma proporção de 20/10 e protocolo de 8 ciclos que você tem usado nos outros exercícios.
Veja como executar Power Jumps:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e agite-se em um salto vertical. Traga os joelhos o mais alto possível. Continue em movimento fluido sem descanso até que os 20 segundos estejam completos.
Alpinistas de Tabata
FonteAlpinistas são um movimento intenso que tem como alvo as intercostais, abdominais e coxas, proporcionando uma ótima queima de calorias. Use a mesma proporção de 20/10 e protocolo de 8 ciclos que você tem usado nos outros exercícios.
Veja como realizar alpinistas:
Comece com as mãos apoiadas no chão na posição de prancha. Seus abdominais devem estar bem apoiados e as costas ligeiramente arqueadas. A perna esquerda deve estar totalmente estendida, com a perna direita dobrada para a frente. Agora, com um salto explosivo, mude a posição das pernas, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
Com outro salto, retorne à posição inicial. Certifique-se de manter a bunda baixa enquanto pula. Mantenha os braços sobre os joelhos. Seus quadris devem estar baixos e seu núcleo contraído durante todo o movimento.
Progressões de Abdominais In e Out são semelhantes aos Alpinistas, exceto que você une os dois pés para que seus joelhos fiquem no nível do peito. Você então chuta os pés para trás. Essa é uma variação um pouco mais intensa do movimento.
Tabata Wind Sprints
Wind Sprints são um exercício familiar para muitas equipes esportivas. Eles são ótimos para a construção de fitness de resistência ao jogo e ainda melhor na queima de calorias. Quando adaptados ao Protocolo Tabata, eles são mais eficazes do que nunca.
Coloque dois marcadores a 10 pés de distância. Comece com um marcador, agachado com a mão tocando nele. Agora corra para o outro marcador e coloque a outra mão nesse marcador. Continue indo e voltando o mais rápido possível até tocar 10 vezes em cada marcador.
Juntando tudo
Agora você conhece meia dúzia de variações do Tabata Training que permitem aumentar sua capacidade de queimar gordura até a capacidade máxima, possibilitando a perda de peso mais rapidamente do que com qualquer outra coisa que você possa fazer. Você deve executar o treinamento Tabata a cada dois dias.Aponte para 20 minutos de Tabata em cada sessão, escolhendo duas das opções de treinamento descritas acima e alternando entre elas até que você complete sua sessão de 20 minutos.
Apenas para adicionar os fatos mais importantes que aprendemos aqui:
