Como obter pernas magras: os exercícios e exercícios para pernas perfeitas

Interessado em balançar suas panturrilhas e isquiotibiais para aquela aparência sexy e atlética? Aprenda a obter pernas magras rapidamente com o nosso guia passo a passo.

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Muito provavelmente, você trabalha para atingir essas metas há algum tempo - provavelmente com resultados menos que excelentes. Se sua ambição por pernas finas e magras produziu apenas resultados mornos, é hora de intensificá-lo com um programa de resistência direcionado, combinado com sessões intensas de cardio para finalmente dar a você aquela parte inferior do corpo quente.

Veja como obter pernas magras:

Fonte

A chave é o treinamento com pesos.

Essa simples verdade marca a diferença entre o sucesso e o fracasso da parte inferior do corpo. Como mulher, você pode ter aversão à própria idéia do treinamento com pesos, com base no medo subconsciente de que, de alguma forma, ficará volumoso e desproporcional. Quanto mais cedo você superar essa noção da Idade da Pedra, melhor. A verdade é que você simplesmente não tem testosterona suficiente percorrendo seu corpo para desenvolver massa muscular.

Então, o que o treinamento com pesos fará pelas suas pernas?

Por que não clicar no Youtube e dar uma olhada em alguns concorrentes de biquíni para descobrir. O que você verá deverá prepará-lo para pegar ferro de passar roupa sério - mulheres com pernas que se prolongam por quilômetros, deixando homens babando em seu rastro.

O treinamento com pesos, quando combinado com uma alimentação limpa e suplementos de proteína, criará e moldará os músculos. E quanto mais músculos você tiver em seu corpo, menos gordura terá. Isso porque cada quilo de músculo leva 5 vezes mais energia para manter do que um quilo de gordura. Consequentemente, você estará queimando mais calorias a cada minuto do dia.

Fundamentos do treinamento com pesos

Antes de nos aprofundarmos nas especificidades do seu programa de treinamento com pesos nas pernas magras, vamos dar uma olhada em alguns preceitos fundamentais do treinamento.

• Volume: Quanto trabalho você deve fazer durante o treino? Isso está relacionado ao número de repetições e conjuntos que você deve fazer. Para um efeito ideal de treinamento da parte inferior do corpo, você deve fazer entre 8 e 12 repetições por série. Você deve fazer 3 séries por exercício.
• Intensidade: Qual é o peso que você usará? A resposta é que você deve fazer repetições com um peso que é cerca de 70% do seu máximo de 1 repetição (quanto peso você pode levantar em boa forma apenas uma vez). Outra maneira de calcular o peso ideal é permitir que você tenha entre 8 e 12 repetições. Comece com um peso com o qual você pode fazer 8 repetições. À medida que se fortalecer, você poderá adicionar representantes progressivamente. Quando você pode fazer 12 repetições, é hora de aumentar um pouco o peso e diminuir as repetições para 8.
• Descansar: Quanto tempo você descansa entre os sets? O período de descanso ideal para manter a intensidade e permitir recuperação suficiente é de 60 segundos.
• Tempo: Quão rápido ou lento você deve fazer o exercício? Quanto mais tempo você colocar seu sistema muscular sob carga, melhor. Para aumentar o tempo sob tensão, podemos diminuir nossas repetições. O tempo ideal é 3-0-3. Isso significa que a parte concêntrica do movimento (levantamento do peso) é de cerca de 3 segundos e a parte excêntrica do movimento (a redução do peso é de cerca de 3 segundos).
• Freqüência: Quantas vezes por semana você deve se exercitar? A melhor maneira comprovada de obter uma resposta do seu corpo é treinar cada parte do corpo duas vezes por semana. Você deve descansar 3 dias entre cada treino. Segunda e quinta-feira funcionam bem para a maioria das pessoas.

Os exercícios de pernas magras

Você não precisa ingressar em uma academia para esculpir pernas super quentes, mas precisa incluir treinamento de resistência em seu programa. Você começará com seu próprio peso corporal, mas, à medida que se fortalecer, desejará adicionar resistência na forma de barras, halteres e placas de pesos para máquinas. Você fará sua resistência duas vezes por semana, da seguinte maneira.

Comece com um aquecimento de 5 minutos, que mexe as pernas. Pular, correr em uma esteira ou andar de bicicleta são boas opções. Você também deve iniciar todos os exercícios com um conjunto de aquecimento sem resistência.

Os exercícios:

1. Agachamento

• Posicione-se sob a barra e levante-a do rack. Dê um passo atrás e fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e apontando levemente para fora.
• Mantenha as costas retas, o peito esticado e a cabeça erguida. Agora tensione a parede abdominal, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não permita que sua bunda volte quando você se agachar. Em vez disso, tente ir para cima e para baixo como um pistão.
• Para evitar tensão excessiva nos joelhos, não desça mais. Enquanto agachado, mantenha a cabeça erguida e as costas ligeiramente arqueadas.
• Na posição de agachamento inferior, as pernas devem estar quase na vertical em relação ao chão. Empurre os calcanhares ao retornar à posição inicial.

2. Pulmões

• Pegue um par de halteres e segure-os ao comprimento do braço ao seu lado. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Mantenha uma coluna neutra o tempo todo.
• Agora, dê um grande passo à frente com a perna direita, para que você tenha uma inclinação de 90 graus nessa perna.
• Desça para que seu joelho traseiro apenas beije o chão. Para voltar, empurre o dedo da frente.
• Alterne as pernas ao completar suas repetições.

3. Extensões das pernas

A extensão da perna é uma máquina de resistência ao peso que permite trabalhar especificamente o quadríceps (os quatro músculos que compõem as coxas). Consiste em um assento que permite que você deslize os pés sob uma almofada conectada a uma pilha de pesos. Geralmente, são fornecidas alças para você segurar enquanto realiza o movimento. A beleza desta máquina é que ela permite o isolamento total não apenas das coxas, mas de partes específicas de suas coxas. Imagine levar um maçarico para suas áreas problemáticas - é isso que esse movimento pode fazer por você!

• Para atingir a área externa das coxas, sente-se na máquina de extensão das pernas, inclinando-se para trás, para que sua bunda fique perto do final do assento.
• Aponte os dedos dos pés e estenda lentamente as pernas até ficarem retas. Ao levantar, aplique uma leve pressão como se estivesse tentando separar as pernas. Lembre-se de manter os dedos apontados durante todo o movimento. Essa combinação de dedos pontiagudos e uma leve pressão externa mudará a ênfase para os quadríceps externos.
• Mantenha a posição superior por um segundo e depois abaixe lentamente a posição inicial, mantendo o controle do peso durante todo o movimento.

Para atingir as coxas, incline-se para a frente enquanto estiver sentado na máquina. Sua bunda agora estará de volta à base do assento. Puxe os dedos dos pés para trás e gire levemente os tornozelos. Mantendo os pés nessa posição, estenda as pernas. À medida que o peso aumenta, incline-se para a frente, sentindo a tensão ao longo das pernas.

4. Cachos nas pernas

O enrolamento das pernas é uma máquina que tem como alvo os isquiotibiais e glúteos. Compreende um banco em que você se deita, com os pés sob uma almofada nos tornozelos, que é conectada a uma pilha de pesos.

• Para um desempenho ideal com este excelente modelador de bunda, prenda os pés sob a barra de flexão das pernas.
• Abaixe o peito contra o banco, mas mantenha a cabeça erguida e as costas arqueadas levemente.
• Enrole a barra o mais alto que puder. Estique os glúteos ao levantar o peso. Mantenha os quadris abaixados durante todo o movimento. Mantenha por um segundo na posição superior antes de deslizar o peso de volta à sua posição inicial. Assim como na extensão da perna, mantenha sempre o controle do peso durante a descida.

5. Aumento da panturrilha em pé

A máquina de elevação de bezerros consiste em um par de ombreiras conectadas a uma pilha de pesos. A máquina possui uma placa de pé na qual você coloca os dedos dos pés.

• Posicione-se sob as ombreiras e coloque os pés na placa, garantindo que apenas os dedos estejam sobre ela.
• Segure as alças, posicionadas pelos ombros, e mantenha uma posição neutra nas costas durante todo o movimento.
• Sem dobrar os joelhos e manter o corpo em um plano (não permita que sua bunda se mova para trás), levante os dedos dos pés para uma posição totalmente esticada da panturrilha. Mantenha essa posição por 2 segundos antes de abaixar para a posição da panturrilha totalmente contraída. Certifique-se de fazer alongamentos completos e manter os joelhos travados o tempo todo.

A chave para a eficácia desse exercício é a lentidão da descida. Você deve levar o dobro do tempo para descer quando aparecer.

O treino de pernas magras

Aquecimento: cardio de 5 minutos

Fonte

Nota:Seus exercícios de resistência envolvem um sistema de representação em pirâmide. Isso envolve começar com uma resistência que permite fazer 12 repetições. No próximo conjunto, adicione uma pequena quantidade de resistência extra que permita apenas 10 repetições. Para o terceiro conjunto, adicione mais resistência para que você possa fazer apenas 8 repetições. Você pode achar que, em alguns movimentos, não precisará adicionar peso, pois o fator de fadiga naturalmente impedirá que você obtenha a mesma quantidade de repetições nas repetições subsequentes.

• Agachamentos: 3 conjuntos pirâmides de 10/12/8
• Pulmões: 3 séries de 12 repetições em cada perna
• Extensões da perna: 2 conjuntos pirâmides de 12/10
• Cachos nas pernas: 2 conjuntos pirâmides de 12/10
• A vitela ereta levanta: 3 conjuntos pirâmides de 10/12/8

O segundo nível: remoção de gordura

O treino de musculação que já descrevemos dará a seus quadris, tendões e panturrilhas a forma e a força muscular que você deseja. Mas, a menos que você se livre da gordura que já está em cima desses músculos, todo esse trabalho duro não será visto por ninguém.

Para saber como obter pernas magras, você precisa saber como queimar a gordura. Lembre-se de que é impossível detectar a redução de gordura, portanto, o treinamento com pesos direcionado que atinge as pernas não remove especificamente a gordura dessas áreas.

Para queimar a gordura dos quadris e das coxas, você precisa praticar exercícios cardiovasculares regulares de alta intensidade que queimam calorias em todo o corpo. A maneira mais eficaz de fazer isso é com o HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT Cardio

HIIT envolve fazer rajadas rápidas de todos os exercícios cardio seguidos por períodos de descanso ainda mais curtos. Você deve escolher um exercício que se sinta à vontade para executar o nível máximo de esforço. Correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina de remo são boas opções. Os dois primeiros são ótimas opções para você, porque também trabalham suas pernas.

Veja como realizar o treinamento HIIT para a perda máxima de gordura.

• Faça um aquecimento leve por 2 minutos, certificando-se de percorrer toda uma gama de movimentos
• Usando um cronômetro ou um parceiro, corra para a capacidade máxima por exatamente 20 segundos. Esforce-se, como se estivesse sendo perseguido por um Doberman (com muita fome)
• Descanse por exatamente 10 segundos
• Sprint por mais 20 segundos
• Continue esse processo por um total de 8 sprints - trabalhe o máximo possível para não diminuir a intensidade de seus sprints (eles naturalmente o manterão no mínimo)

Se você se esforçou o suficiente durante esses 4 minutos de treinamento, no final, você estará se contorcendo no chão. É uma coisa boa. Você precisa tornar esse treinamento o mais intenso possível. Lembre-se de que tudo terminará em 6 minutos - e isso inclui o aquecimento.

Você deve realizar seu treinamento cardio HIIT três dias por semana nos dias em que não está atingindo os pesos. Tente dar um intervalo de um dia entre cada sessão. Para muitas pessoas que serão terça, sexta e domingo.

Agora você tem à sua disposição o conhecimento que as pessoas mais bonitas do mundo usam para desenvolver seus corpos inferiores quentes. Bata nos pesos - duro, mas inteligente - duas vezes por semana e leve-o ao limite com seu HIIT 3 vezes e você começará a esculpir as pernas magras e sensuais que você sempre mereceu - mas nunca soube como conseguir. Boa sorte!

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