Diversão ao sol, peixe e leite servem como boas fontes de vitamina D. Não é sua xícara de chá? Um suplemento pode ser a resposta.
A vitamina D é uma coisa engraçada. Nossos corpos o fazem naturalmente após a exposição ao sol, e você também pode obtê-lo através de sua dieta. Mas esse é apenas um recurso apropriado se você deseja comer alguns alimentos muito específicos, ricos em vitamina D. Caso contrário, está longe de ser natural, o resultado de programas de fortificação instituídos pelo governo.
Primeiro, vamos levar um momento para considerar o importante papel que a vitamina D desempenha no corpo. É uma vitamina lipossolúvel que ajuda no crescimento celular e na função imunológica e ajuda a reduzir a inflamação.
Quanto mais aprendemos sobre nutrição e medicina, mais cientistas começam a entender o papel que a inflamação desempenha no corpo e suas conexões com várias doenças crônicas. A vitamina D também promove a absorção de cálcio no organismo, e os dois realmente trabalham juntos para promover a saúde óssea.
Embora a deficiência de vitamina D tenha se tornado relativamente rara hoje, ela ainda ocorre. É mais comum entre indivíduos mais velhos que não são mais capazes de sintetizar vitamina D da luz solar com eficiência, indivíduos que não recebem quantidades significativas de exposição solar diária e indivíduos intolerantes à lactose ou veganos / vegetarianos que não consomem quantidades significativas de vitamina D na dieta. suas dietas.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, quantidades significativas de vitamina D estão naturalmente disponíveis em muito poucos alimentos. Outros são enriquecidos com vitamina D durante a produção, para atender à necessidade pública de ingestão adequada de vitaminas.
Diversão ao sol
A exposição solar diária continua sendo a melhor maneira de acompanhar os níveis saudáveis de vitamina D. Os raios UV iniciam uma resposta da síntese de vitamina D no organismo, que é posteriormente modulada pelo fígado e pelos rins. Muitos médicos recomendam cerca de quinze minutos de exposição solar desprotegida por dia, a fim de garantir que estamos produzindo quantidades adequadas. Isso pode ser um problema em regiões extremamente setentrionais, onde o sol fica mais abaixo do horizonte do que nunca.
Isso não é de forma alguma um incentivo para abandonar o filtro solar, uma vez que o risco de câncer induzido por danos causados pelo sol continua sendo motivo de preocupação. É, no entanto, um lembrete de passar algum tempo ao ar livre sob o sol sempre que possível.
Pelo menos no que diz respeito à vitamina D, um pouco de atividade física diária contribui mais para a saúde se você conseguir absorver alguns raios simultaneamente. Embora a exposição solar adequada seja provavelmente a melhor maneira de garantir que você esteja recebendo o suficiente dessa vitamina, você também pode obtê-la através de sua dieta.
Coma mais peixe gordo
Os peixes gordurosos oferecem as maiores quantidades de vitamina D que ocorre naturalmente por porção. Embora os especialistas em nutrição desencorajem o consumo diário de peixes grandes, como o espadarte e o atum, (devido aos seus altos e potencialmente prejudiciais níveis de mercúrio, especialmente para mulheres grávidas e crianças pequenas), os peixes menores permanecem um benefício para a saúde. Além de o salmão e a sardinha serem embalados com ômega-3 saudáveis (ótimos para a saúde do cérebro!), Eles também servem como uma boa fonte de vitamina D.
Uma porção de 3 onças de salmão fornece mais do que a necessidade diária de 400 UI de vitamina D para o adulto médio. Mas preste atenção a essas porções - 3 onças de atum enlatadas em água fornecem apenas 153 UI e duas sardinhas de uma lata (a quantidade presumida como uma porção) contêm apenas 46 UI de vitamina D.
Um argumento para produtos de origem animal
Embora o peixe gordo seja oficialmente a melhor fonte, outros produtos de origem animal não estão muito atrasados em termos de teor de vitamina D. Se você já teve bastante peixe para a semana, procure outras fontes de origem animal. Estes incluem fígado bovino, gemas e queijo. Embora o fígado tenha ficado fora de moda na maioria dos restaurantes, vale a pena repetir que as carnes de órgãos são uma fonte rica e prontamente disponível de muitas vitaminas e minerais. Infelizmente, eles são frequentemente desperdiçados, pois a demanda é baixa.
Converse com seu açougueiro, ou talvez com sua avó - eles saberão o que fazer com esse fígado! Quem sabe, talvez ele apareça no seu menu de restaurante favorito em breve.
Devido aos altos níveis de colesterol que eles contêm, os americanos são desencorajados a comer demais ovos e queijo. E o desfiladeiro é o que você teria que fazer, se seu objetivo é aumentar significativamente sua ingestão de vitamina D. Um ovo grande contém apenas 41 UI de vitamina D, e você teria dificuldade em encontrar um nutricionista lá fora, pronto para defender uma dieta que inclua um mínimo de nove ou dez ovos por dia.
Embora outras fontes de alimentos (como peru, bacon canadense e costelinha de porco) contenham vitamina D, a quantidade de qualquer um desses alimentos que você precisaria consumir em um dia para manter níveis adequados de vitamina D seria prejudicial (na melhor das hipóteses) a altos níveis de sal e gordura, sem mencionar calorias) e perigosa na pior das hipóteses (novamente, devido a impactos negativos na saúde).
Cogumelos são a resposta?
A boa notícia para os vegetarianos é que existe outra fonte de alimento para a vitamina D de origem natural. Embora esteja frequentemente enterrado na literatura, os cogumelos são de fato uma opção viável. Obviamente, isso depende de quais cogumelos você está comendo e em que quantidades. A preparação também entra em jogo.
Cogumelos podem ser difíceis de digerir e contêm pequenas quantidades de toxinas, que alguns especialistas acreditam serem potencialmente cancerígenas. Existe uma solução simples para esses dois problemas: cozinhe os cogumelos antes de comê-los! Mas e os nutrientes?
Os cogumelos Maitake contêm 786 UI de vitamina D por xícara, mas apenas se forem servidos crus. Os cogumelos Portobello que foram expostos à luz UV (para aumentar seus níveis de vitamina D antes de serem colhidos) estão disponíveis, e os níveis mais altos de vitamina D ainda são encontrados intactos depois que os cogumelos foram grelhados. Infelizmente, esses tipos de cogumelos naturalmente fortificados podem ser difíceis de encontrar.
O cozimento causa degradação da vitamina em todos os tipos de alimentos, incluindo o peixe acima mencionado (que serve como uma fonte muito melhor de vitamina D quando consumido cru ou defumado, em vez de grelhado ou cozido). Cogumelos cozidos ainda contêm vitamina D, mas muito menos do que seus colegas crus. Por exemplo, os cogumelos shiitake fritos contêm cerca de 19 UI de vitamina D por xícara.
Os cogumelos brancos (a variedade mais comum fora da Ásia, como o tipo que você normalmente encontra em sua fatia de pizza) contêm apenas 12 UI de vitamina D por xícara, se cozidos, e menos ainda se forem fritos.
Se você está avaliando suas opções entre uma possível dor de barriga e um eventual câncer (o possível efeito colateral negativo) como resultado de comer seus cogumelos crus, em comparação aos baixos níveis de vitamina D, se você decidir cozinhá-los, a escolha não deve ser tão difícil. Aproveito a oportunidade para sugerir que você siga uma dieta variada e saudável, com possível suplementação vitamínica conforme necessário.
A comida deve ser deliciosa e uma dieta que o fará feliz e saudável deve estar sempre ao seu alcance. Eu nem mencionei o alto teor de vitamina D encontrado no óleo de fígado de bacalhau aqui, porque eu sei o quão desagradável pode ser. Se você é forçado a segurar o nariz enquanto "come" ou se sua comida está causando problemas digestivos, você está comendo os alimentos errados. O conteúdo de vitaminas seja condenado.
Não desista (fazer uma admissão oficial da derrota ou uma declaração de que todas as fontes alimentares de vitamina D estão indisponíveis para você, pois você as considera como desagradáveis ou totalmente nojentas)! Em vez disso, faça o que puder para manter uma dieta saudável e variada, com um gosto bom. É verdade que isso pode exigir algum esforço, e possivelmente até um pouco de tentativa e erro. Mas isso valerá a pena a longo prazo.
Fortificação
Embora os nutrientes naturais sejam os mais biodisponíveis e, portanto, ideais para a saúde, vivemos em um mundo onde os nutrientes são adicionados aos nossos alimentos. Assim como o ácido fólico é agora rotineiramente adicionado ao cereal matinal, em um esforço bem-sucedido para combater a ocorrência de certos defeitos congênitos, outras vitaminas e minerais são rotineiramente adicionados aos alimentos nos EUA e em todo o mundo pelos principais fabricantes.
O sal é iodado, a água é fluoretada e o cálcio é adicionado ao suco de laranja. A vitamina D também é adicionada ao suco de laranja, pois, como foi afirmado acima, ajuda na absorção de cálcio no organismo. Apenas um pouco de pesquisa on-line revela rapidamente que a vitamina D também é adicionada a outros alimentos.
Leite e cereais matinais são os alimentos mais comuns enriquecidos com vitamina D nos EUA. O leite foi fortificado originalmente na década de 1930, em um esforço para combater o raquitismo, um problema de saúde pública significativo na época. Embora este seja um problema que raramente ouvimos hoje, o governo continua a exigir a fortificação desses alimentos.
Suco de laranja fortificado, como já foi mencionado, bem como iogurte, margarina e outros produtos fortificados estão amplamente disponíveis. A fórmula para bebês é enriquecida com vitamina D, assim como vários tipos de queijo. Mas esses alimentos também são ricos em gordura, açúcar e sal. Pese suas opções com cuidado e talvez considere o item final desta lista como uma alternativa…
Suplementos
Se você é vegetariano, vegan ou simplesmente odeia beber seu leite, talvez seja um complemento para você. Para mim, este é um item de último recurso. Certamente, tomarei um multivitamínico de vez em quando, se me sentir mal ou se souber que comi mal enquanto estava de férias. Mas, em geral, prefiro obter minhas vitaminas e nutrientes de fontes alimentares, e os especialistas concordam.
Muitos nutricionistas (se não a maioria) desencorajam os indivíduos de tomar suplementos vitamínicos em favor de uma dieta saudável e equilibrada, mas as fontes naturais de vitamina D são escassas. Se a carne e o sol são seus inimigos, convém consultar seu médico ou médico licenciado para garantir que os níveis antigos de vitamina D estejam dentro da faixa normal.
Embora os suplementos vitamínicos resultem mais frequentemente em nada além de xixi caro (o subproduto de liberar o corpo do excesso de vitaminas e minerais), essa pode ser uma boa solução para quem realmente precisa.
Se você é vegetariano ou é intolerante à lactose, talvez queira se lembrar de jogar aquele "suco de laranja + D" no carrinho na próxima vez que estiver no supermercado. Continue comendo uma dieta variada e continue exercitando-se pelo menos algumas vezes por semana. Abandone o guarda-sol na próxima vez que sair passeando com o cachorro. E guarde sua carteira - economize o dinheiro que gastaria em suplementos vitamínicos, pelo menos até consultar um médico para descobrir se você realmente precisa deles.
