Eles são saudáveis e saborosos, o que mais uma garota poderia querer? Você já ouviu falar deles e pode até experimentá-los em restaurantes, mas agora é hora de trazer bulgur, cuscuz e quinoa para sua cozinha.
Parece que toda vez que você vira, há uma nova moda na dieta. Este sugere que você come nada além de proteína, enquanto elimina frutas e legumes e o próximo quer que você seja livre de carboidratos.
No entanto, especialistas, como médicos e pessoas que treinam nutrição, geralmente concordam que você precisa de um equilíbrio de todos os tipos de alimentos para manter uma dieta saudável e equilibrada. O truque está em fazer boas escolhas alimentares.
Sou o primeiro a admitir que tenho um gosto doce sério e estou sempre pronto para a sobremesa. Por isso, tento fazer escolhas saudáveis em outros aspectos da minha dieta para tentar compensar minhas indulgências.
É provável que não haja nada que compense esse bolo de aniversário no início desta semana, mas valeu cada mordida calórica.
Gosto de carboidratos, principalmente pão e assados. Como todo mundo, me disseram que a farinha branca enriquecida é uma má escolha, assim como o pão na mesa. Encontre grãos inteiros que você gosta, eles exortam.
O problema é que eu realmente não sou fã de trigo integral ou arroz integral. Eu gosto de arroz branco e pão branco. Chato, eu sei.
Então, alguém trouxe uma salada de quinoa para um pote de sorte no meu clube do canil e eu me apaixonei. Foi divino.
Então, você pode imaginar minha alegria quando descobri que não só tinha um gosto bom, mas também era extremamente bom para você. Isso me levou a começar a explorar os menos conhecidos, pelo menos fora dos círculos, grãos e sementes de alimentos saudáveis.
A maioria pode ser facilmente usada no lugar do arroz e, em alguns casos, da massa.
Aqui estão algumas receitas que você pode usar para experimentá-lo.
# 1: Bulgur
fontePara muitos de nós, o trigo bulgur está associado à culinária do Oriente Médio e ao tabule em particular. O Bulgur tem sabor a nozes e pode ser usado como substituto do arroz com muita facilidade.
É um grão inteiro que foi rachado e parcialmente cozido. Ele vem em uma variedade de formas, incluindo bulgur instantâneo (que leva menos de 5 minutos para cozinhar), portanto, leia a embalagem cuidadosamente e obtenha o tipo certo para sua receita.
Do ponto de vista da saúde, é rico em fibras e pobre em gordura e calorias. Não é isento de glúten, mas é um ótimo complemento para uma dieta vegana.
Pilau de trigo do sudoeste Bulgur com milho e tomate
Esta receita é cortesia do Wheat Foods Council.
- 3/4 de xícara de trigo bulgur, não cozido
- 1 1/3 xícaras de água
- 1 colher de chá de sal
- 1 xícara de milho fresco ou congelado, descongelado e escorrido - se estiver fresco, refogue em óleo por 5-10 minutos até ficar macio
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 litro de tomate cereja, cortado pela metade
- 1/3 xícara de cebolinha picada
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- 1 colher de chá de pimenta
Em uma frigideira grande e seca, em fogo médio, torrar trigo bulgur por aproximadamente 5-10 minutos, até dourar levemente. Adicione água e sal e deixe ferver.
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 5-10 minutos ou até que a água seja absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos, deixe-o coberto durante esse tempo.
Em seguida, coloque-o em uma tigela e leve à geladeira para esfriar. Depois de resfriado, adicione os ingredientes restantes e misture. Devolva à geladeira até esfriar completamente.
# 2: Cuscuz
O cuscuz é provavelmente o mais conhecido dos três grãos que analisamos neste artigo. Também não é tão saudável quanto a bulgur ou a quinoa. Embora seja uma fonte de proteína, os outros dois são melhores fontes de proteína e têm mais fibra.
Ainda tem batida de arroz e tem um gosto ótimo. Como o bulgur, existem várias variedades diferentes e você deve explorá-las todas, se puder. O melhor do grupo é o cuscuz israelense ou de pérola de Jerusalém.
Por se tratar de sêmola de trigo, o cuscuz é vegano, mas não sem glúten.
Por si só, o cuscuz é agradável, mas adota outros sabores lindamente e, temperado adequadamente, é realmente ótimo.
Cuscuz de manjericão seco ao sol
fonteEsta receita vem de Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 xícaras de caldo de galinha
- ¼ Tsp alho em pó
- 1 pacote (10 oz) de cuscuz liso de 5 minutos
- ½ xícara de tomate seco (de preferência embalado em óleo), escorrido e cortado em cubos
- ¼ xícara de cebola verde cortada (cebolinha), tampos incluídos
- 2 TB de manjericão fresco picado
- Vinagrete de tomate seco a 2 TB (comprado em loja)
- Sal e pimenta a gosto
Deixe ferver o caldo de galinha e adicione o alho em pó. Coloque o cuscuz em uma tigela resistente ao calor e adicione a mistura de caldo de galinha. Cubra e deixe cozinhar por cinco minutos até o cuscuz ficar macio.
Fluff-lo com um garfo e adicione os ingredientes restantes. Misture bem e solte novamente. Pode ser servido quente ou em temperatura ambiente.
# 3: Quinoa
Quinoa também tem um sabor de nozes. É uma estrela no departamento de saúde, com grandes quantidades de proteínas e fibras e nove aminoácidos essenciais.
Possui baixo índice glicêmico e fornece uma proteína completa para que os vegetarianos não precisem de feijão ou outras proteínas adicionadas para atender às suas necessidades nutricionais.
É ideal para dietas veganas e sem glúten. Também é o meu favorito dos novos grãos que experimentei.
Cozinha de forma relativamente rápida e está se tornando cada vez mais fácil de encontrar em sua mercearia. O melhor de tudo é que você pode comer sozinho e não é sem graça. Você também pode adicioná-lo a outros pratos da mesma maneira que faria com arroz ou outros grãos e funcionará bem.
Quinoa de Alho com Queijo Parmesão
fonteEsta receita é cortesia de Jolinda Hackett.
- 1 TB de manteiga
- 1 cebola amarela pequena, picada
- 3-4 dentes de alho picados
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1 xícara de quinoa não cozida
- ¼ colher de chá de sal ou a gosto
- ¼ xícara de queijo parmesão
Em fogo médio alto, refogue o alho e a cebola na manteiga até ficar macio. Reduza o fogo para médio-baixo. Adicione o caldo de legumes e a quinoa e cubra.
Deixe ferver por aproximadamente 15 minutos, até que o líquido seja absorvido principalmente. Retire do fogo e mexa para garantir que o líquido restante seja distribuído uniformemente. Tempere com sal e cubra com queijo parmesão.
Sinta-se livre para adicionar outros vegetais, como feijão verde, à mistura.
Recheio de quinoa vegetariana
Esta é outra receita de Jolinda Hackett.
O recheio é provavelmente a minha parte favorita da refeição do Dia de Ação de Graças. Esta receita a torna um pouco mais saudável que a tradicional, mas igualmente saborosa.
- 1 xícara de quinoa
- 2 ½ xícaras de caldo de legumes
- 2 folhas de louro
- 1 cebola amarela em cubos
- 1 aipo de costela picado
- 2 dentes de alho picados
- ½ xícara de cogumelos fatiados
- 2 TB de manteiga
- 1 colher de sopa de tomilho
- ½ colher de sopa de sálvia
- ½ colher de chá de sal
- ¼ Tsp pimenta preta
- 6 fatias de pão seco ou levemente tostado, em cubos
- ½ xícara de nozes ou nozes picadas
- 1 ½ - 2 xícaras de caldo de legumes
Pré-aqueça o forno a 375 F. Cozinhe a quinoa, o caldo de legumes (2 ½ xícaras) e as folhas de louro por cerca de 15 minutos, até que o líquido cozido seja absorvido. Retire as folhas de louro. Em uma frigideira, refogue a cebola, o aipo e o alho na manteiga até ficar quase macio.
Adicione os cogumelos e cozinhe por mais alguns minutos, até as cebolas ficarem claras e os cogumelos ficarem macios. Adicione temperos e mexa rapidamente para torrar levemente as especiarias. Reduza o fogo para baixo e adicione pão e nozes, misturando bem.
Adicione caldo de legumes suficiente para umedecer completamente os cubos de pão. Adicione a mistura de quinoa e misture. Transfira para um prato à prova de calor e cozinhe no forno por 30-35 minutos.
Foto da capa: jujugoodnews.com
