Você está lutando para ter tempo para se exercitar ou apenas prefere não ir a uma academia? Não se preocupe: você pode entrar em forma a partir do conforto do seu sofá!
Você está apenas desejando um treino decente, mas tem medo de sair para a academia? Você prefere passar um pouco mais de tempo em casa, no sofá ou com a família? Então você precisa de exercícios de batata de sofá!
Aprenda a realizar várias tarefas: faça seu treino diário enquanto assiste ao seu programa de TV favorito! Após um longo e difícil dia no escritório, poucas pessoas ainda têm coragem ou estômago para correr ou visitar a academia local. A maioria das pessoas simplesmente cai na frente da TV e relaxa. Motivação e tempo são geralmente os fatores decisivos.
No entanto, o exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse, manter-se saudável e manter-se em forma. Com esses exercícios fáceis de batata de sofá, você pode alcançar seus objetivos.
Tudo o que você precisa para fazer um treino decente é você mesmo, então mexa-se com esses exercícios rápidos do sofá. Recomenda-se começar com pelo menos dez repetições. No entanto, a quantidade de repetições dependerá de você, do que você é capaz de fazer. Então, se você pode gerenciar apenas cinco ou oito, tudo bem; é um começo. Você fará mais quando ficar mais forte.
Da mesma forma, a rotina de exercícios que você selecionar varia de acordo com suas capacidades. Existem muitos exercícios disponíveis, mas você pode tentar, mas aqui estão alguns básicos para começar.
Você pode ajustá-las durante os intervalos de anúncios em vez de pegar outro pacote de batatas fritas ou lanche da cozinha. Você pode caber facilmente em quatro sets ou em um treino completo durante o seu programa de TV de uma hora.
O travesseiro
FonteEstes exercícios usam os braços, parte superior das costas, peito e ombros.
Comece deslizando para fora do sofá, apenas até que a parte inferior do corpo esteja desligada, apoiando os ombros e a cabeça no sofá. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Agora pegue dois controles remotos, garrafas de água ou qualquer coisa que seja do mesmo peso. Estique os braços paralelamente aos ombros, segurando os pesos improvisados. Pegue os braços acima de você e abaixe-os lentamente novamente.
Em seguida, sente-se diretamente na beira do sofá. Coloque os braços ao seu lado, as palmas das mãos para baixo, para que possa repousar o peso sobre elas. Endireite as pernas na sua frente. Agora desvie a parte de trás da borda, mantendo-se fora do chão com os braços. Abaixe-se no chão e empurre de volta, mas não se sente no chão. Tente repetir isso 10 vezes.
O assento
FonteAvance no sofá para que suas pernas possam se mover facilmente. Comece levantando as pernas à sua frente, afastando a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés e mova as pernas em movimentos lentos e constantes, primeiro da esquerda para a direita e depois de volta um ao outro. Agora vá à direita, à esquerda e atrás. Faça isso algumas vezes. Você também pode mover as pernas para os lados, quase como uma tesoura, abrir e fechar ou para cima e para baixo para uma variedade de exercícios nas pernas.
Você pode fazer mais e ir mais rápido à medida que ganha força e controle muscular.
A moldura
Esses exercícios são para a área da barriga - todos parecem ganhar um pouco de peso extra lá.
Sente-se no sofá. Sente-se ereto, dobrando levemente as costas e empurrando o peito. Endireite as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça. Agora levante e dobre as pernas, aproximando os joelhos do peito. Depois, retire lentamente as pernas, abaixe os pés no chão e repita.
Deite-se no sofá, dobrando os joelhos e colocando as mãos ao seu lado. Levante as costas do sofá e endireite as costas, traçando uma linha reta do peito aos joelhos. Comece com um casal e faça mais à medida que se tornar mais fácil.
O sofá
FonteCom esses exercícios, você estará fazendo um pouco de cardio. Cardio auxilia na perda de peso, tonificação e fortalecimento dos músculos.
Deite-se no sofá, dobrando os braços e apoiando-se nos cotovelos. Levante as pernas retas com a parte inferior do corpo. Agora ande de bicicleta, usando movimentos lentos e constantes. Mover devagar também ajuda a aumentar sua frequência cardíaca.
O recheio
Crie um pacote de seis unidades enquanto está sentado no sofá assistindo ao seu programa de TV favorito. Este é um dos conjuntos mais difíceis de construir músculos. Meu conselho para você é apenas continuar; não desista nem desista; eles aparecerão!
Deite-se no sofá, de costas, com as pernas esticadas. Agora levante as pernas muito lentamente apenas alguns centímetros e segure. Segure-os por trinta segundos para começar. Em seguida, abaixe-os lentamente, tensionando os músculos do estômago enquanto faz isso.
Tente fazer cinco séries e, como achar mais fácil, mantenha-as por mais tempo ou faça mais por série. Com o tempo, você também pode levantá-los mais alguns centímetros e levantar a cabeça com as pernas.
Agora você pode se virar de frente para o seu sofá. Levante a parte superior do corpo até os cotovelos e endireite as pernas. Mantenha seu corpo reto como uma prancha de madeira e levante-se com os pés, usando as pontas dos pés. Respire fundo ao fazer isso. Agora, expire e tensione o estômago, respire liberando os músculos do estômago e repita. Tente segurar por trinta segundos, respirando profundamente três vezes e soltando-os durante cada elevação. Então, abaixe-se lentamente e repita.
Com esses exercícios simples, não há desculpa para não se exercitar agora sem ter que sacrificar seu tempo na TV.
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