Desafio de fitness de 30 dias para resultados extremos

Desafio de fitness de 30 dias para resultados extremos

Um desafio de condicionamento físico de 30 dias é uma ótima maneira de se motivar e trabalhar sistematicamente em direção a metas diárias específicas para alcançar algo excelente no final do mês.

É incrível a rapidez com que um mês se passa. O que você pode conseguir em 30 dias? Quando você se aplica e se inscreve em um programa estruturado e progressivo de exercícios, pode conseguir muito nesse curto espaço de tempo.

Muitos dos programas de treino de 30 dias que você pode acessar on-line, no entanto, são voltados para iniciantes. Eles simplesmente não oferecem o grunhido de que os treinadores sérios precisam desafiá-los ao máximo. Por isso, reunimos o Desafio de Fitness de 30 dias que fornecerá os resultados desejados.

Este programa irá desafiá-lo. No entanto, foi estruturado para permitir que você melhore progressivamente sua força e resistência à medida que avança. Portanto, saia desse calendário, faça um grande anel em torno da data daqui a 30 dias e entre na zona para conseguir algo especial no próximo mês.


Você notará que alguns dias repetem os desafios anteriores. A diferença é que você aumentará seus representantes ou o tempo sob tensão.

Como este programa não é para iniciantes, presumimos que você saiba como executar a maioria dos exercícios.

Confira a visão geral do desafio de fitness de 30 dias antes de iniciar o primeiro dia

Dia 1
Peso corporal
Força
Desafio
Dia 2
Escale o Desafio da Montanha
Dia 3
Desafio de velocidade e agilidade
Dia 4
Killer Quads
Desafio
Dia 5
Jump Circuit Challenge
Dia 6
Desafio da parte superior do corpo
Dia 7
Desafio do circuito de redução
Dia 8
Desafio Circuito Plyo
Dia 9
Desafio Ab 140
Dia 10
Desafio de 5 milhas
Dia 11
Desafio de flexão
Dia 12
Desafio HIIT Burpee
Dia 13
Desafio armado e perigoso
Dia 14
Desafio de Circuito Temporizado
Dia 15
Desafio de Recuperação Cardiovascular
Dia 16
Desafio 300 modificado
Dia 17
HIIT Knockout Challenge
Dia 18
Cardio Power Challenge
Dia 19
Desafio de 7,5 milhas
Dia 20
Desafio Ultra Push-Up
Dia 21
Desafio armado e perigoso (avançado)
Dia 22
Desafio de Circuito Temporizado
(Avançado)
Dia 23
Desafio de Recuperação Cardiovascular
(Avançado)
Dia 24
Desafio 300 modificado
(Avançado)
Dia 25
HIIT Knockout Challenge
(Avançado)
Dia 26
Cardio Power Challenge
(Avançado)
Dia 27
10 Mile Run Challenge
Dia 28
Desafio Plyo Circuit (avançado)
Dia 29
Ab 350 Challeng
Dia 30
Personal Max Challenge

Primeiro dia: Desafio do peso corporal

Hoje, vamos começar a forçar seus limites físicos. Seu desafio é realizar o seguinte treino com peso corporal:


  • 20 flexões
  • 15 agachamentos com peso corporal
  • Prancha de 30 segundos
  • 10 quedas reversas
  • Sentar na parede de 30 segundos

Este treino irá estimular todos os músculos do seu corpo. Isso os acordará, obterá o sangue fluindo através deles e preparará suas células para o ambiente anabólico que vai transformar seu corpo nas próximas quatro semanas.

Dia dois: suba a montanha

FonteFonte

O desafio de hoje é concluir com êxito o treino de escalar a montanha. Você alternará entre alpinistas e três outros movimentos para fazer uma sessão de suor de 15 minutos que fará 40 segundos de trabalho e dez segundos de descanso. Você deve conseguir completar três rodadas em 15 minutos. Aqui está o que você fará:

  • alpinistas
  • Descanse 10 segundos
  • Tesouras
    De pé, pule os pés o mais largo possível. Agora retorne à posição inicial. Mantendo o controle e a bunda abaixada, repita quantas vezes puder em 40 segundos.
  • Descanse 10 segundos
  • alpinistas
  • Descanse 10 segundos
  • Tuck saltos
    Da mesma posição inicial, pule para frente com os dois pés juntos. Seus joelhos devem ficar o mais à frente possível. Retorne à posição inicial.
  • Descanse 10 segundos
  • alpinistas
  • Descanse 10 segundos
  • Saltos de garfo e faca
    Da mesma posição inicial, com os pés juntos, pule em direção à mão direita. Volte à posição inicial e pule em direção à sua mão esquerda. Isso é diferente dos saltos dobrados, porque você está se movendo em ângulo.
  • Descanse 10 segundos
  • alpinistas

Dia três: velocidade e agilidade

Mulher malhando na pista de atleta na tarde de verão


O desafio de hoje é concluir um treino de velocidade e agilidade:

  • Ignorando - 1 minuto
  • Alpinistas - 1 minuto
  • Prancha - 1 minuto
  • Polichinelos - 1 minuto
  • Progressões de ab dentro e fora - 1 minuto

Semelhante aos alpinistas, exceto que você junta os dois pés para que seus joelhos fiquem no nível do peito. Você então chuta os pés para trás.

Continue por 1 minuto.

Você realizará esses exercícios consecutivamente sem descanso. Você terá 30 segundos (não mais) para descansar (gire um pouco de água!).

Esse é um conjunto. Você está fazendo 4 séries para um ótimo treino corporal geral.

Dia quatro: Quadriláteros assassinos

Seu desafio hoje é completar o treino matador de quadríceps. Este treino é feito como um circuito, onde você faz um exercício após o outro sem descanso. No final do circuito, você descansa por 60 segundos antes de começar de novo. Você passará por este circuito 4 vezes.

Aqui está o seu treino:

  • Agachamento com peso corporal - 1 minuto
  • Pulmões - 1 minuto
  • Sentar na parede - 30 segundos
  • Agachamento dividido - 30 segundos
  • Valetes - 30 segundos

Dia cinco: Circuito de salto

Agachamentos de pulo

O desafio de hoje é completar o circuito de salto. Este treino será estruturado em torno de 8 intervalos. Cada intervalo envolverá 40 segundos de exercício, seguidos por um período de descanso de 20 segundos. Aqui estão os exercícios:

  • Polichinelos
  • Agachamento com salto - um agachamento profundo com um salto no topo
  • Reverse lunge with jump - volte para uma estocada e, ao voltar, pule antes de repetir com a outra perna
  • Joelhos altos - movimentando-se no local, dirigindo os joelhos o mais alto possível (mova-se o mais rápido possível)
  • Split jumps - pulando para frente e para trás em um movimento de estocada saltitante sem realmente cair na estocada
  • Joelhos do repetidor (direita) - Você está simulando um movimento de corrida, mas com apenas uma perna de cada vez, para que você esteja dirigindo o joelho rapidamente para frente e para trás. A outra perna deve estar na posição de quarto de agachamento
  • Joelhos repetidores (esquerda) - a mesma coisa, usando a perna oposta
  • Saltos altos - começando com os pés afastados na largura dos ombros, mova rapidamente as pernas para dentro e para fora como se estivesse fazendo polichinelos. Como você não está envolvendo a parte superior do corpo, será capaz de se mover mais rápido do que em um salto normal.

Agora descanse por dois minutos antes de passar pelo circuito novamente!

Dia seis: A parte superior do corpo

Hoje, você completará o desafio da parte superior do corpo. Aqui está o que isso envolve:

  • Flexões de escada (padrão): você faz um conjunto de 5 flexões, descansa por 10 segundos, faz um conjunto de 6, descansa por 10 segundos e depois faz um conjunto de 7 repetições. Agora você desce a escada descansando por 10 segundos entre séries de 6 e 5 repetições. São 29 flexões.
  • Quedas reversas: use o mesmo sistema de repetição do exercício acima para executar 29 repetições de quedas reversas.
  • Recusar flexão: Assuma a mesma forma que uma flexão regular, mas com os pés elevados em um banco. Use o mesmo sistema para 29 repetições.

Agora permita-se um descanso completo de 3 minutos antes de fazer um conjunto final de cada exercício. Desta vez, você fará quantas repetições puder em cada uma. Descanse por 2 minutos entre cada exercício. Aqui estão alguns objetivos a serem buscados:

ExercícioMen TargetAlvo para mulheres
Flexão4020
Quedas reversas2512
Recusar flexão2010

Dia sete: O circuito redutor

O objetivo de hoje é concluir o desafio do circuito de redução. Complete os seguintes exercícios sem descanso entre eles. Descanse por 2 minutos e repita o circuito. Passe pelo circuito três vezes hoje.

  • Ignorando - 1 minuto
  • Agachamentos de peso corporal 40 repetições
  • Saltos de caixa - 15 repetições
  • Pulmões - 15 repetições
  • Valetes - 25 repetições
  • Agachamento dividido - 15 repetições
  • Flexões - 10 repetições
  • Quedas reversas - 10 repetições
  • Dia oito: o circuito plyo

O objetivo de hoje é concluir o desafio do circuito plyo. Faça polichinelos por 30 segundos e depois vá diretamente para a corda de pular. Pule por 30 segundos em um ritmo confortável.

Você vai e volta entre esses dois movimentos, exceto que, no segundo conjunto de polichinelos, depois de cada 10 polichinelos, você cai na posição de flexão e volta imediatamente à posição de polichinelo. No terceiro set, você cairá após cada 8 Jack.

Descanse por 2 minutos antes de realizar este exercício mais duas vezes.

Dia nove: O desafio ab 140

FonteFonte

Hoje, você completará o desafio ab 140. Aqui está o que isso envolve:

  • Onda inversa - 10 repetições
  • Crunches em V - 10 repetições
    Deite-se no chão de costas com as mãos nas orelhas. Levante a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo para se encontrar no meio para formar a letra "V". Controle o seu corpo superior e inferior no caminho para baixo.
  • Lançamento da bola para abdominais - 10 repetições
    Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés próximos às nádegas. Segure uma bola de basquete com as duas mãos. Sente-se com a bola e jogue-a para um parceiro à sua frente. Pegue a bola enquanto a arremessa.
  • Abdominais - 10 repetições
  • Dobras cruzadas do joelho - 30 repetições
  • Agora, descanse por exatamente 1 minuto e repita os 5 exercícios acima novamente para um total de 140 repetições!

Dia dez: O desafio de 5 milhas

A missão de hoje envolve a conclusão do desafio de 8 quilômetros. Correr para cinco teria sido semelhante a fazer uma maratona para você há 10 dias - você não teria chance. Mas agora você está pronto. Todos esses exercícios cansativos, o desafio do plyo, a velocidade e a agilidade, os curtos, mas, oh tão intensas sessões do HIIT, todos eles o trouxeram até hoje.

Seu objetivo é percorrer exatamente oito quilômetros sem descanso. Você não precisa correr, apenas dê um passo de lazer - mas não pare. Certifique-se de alongar primeiro e aproveitar a jornada. A recompensa estará na realização.

Dia onze: flexões

FonteFonte

A meta de hoje envolve a conclusão do desafio de flexão. Seu desafio começará realizando o máximo de repetições de flexões possível. Continue até que você não possa fazer outro representante completo. Antes de começar, revise a técnica correta:

Coloque-se no chão, de bruços, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Seus pés devem estar se tocando. Mantendo seu corpo em uma linha reta, levante-se para que seus braços estejam totalmente estendidos. Tensione as nádegas e aperte o abdômen para impedir que o bumbum o levante para a posição "v".

Olhe para a frente e não para baixo. Agora abaixe-se firmemente até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Quando seu peito tocar o chão, exploda de volta à posição inicial.

Certifique-se de que você não:

Permita que sua bunda suba
Abaixe sua cabeça
Desça apenas alguns centímetros

Agora, pegue seu número máximo de flexões e multiplique-o por 4. Isso é quantas flexões você fará. Portanto, se você conseguiu fazer 20 flexões, seu total será de 80 flexões.

Você alcançará seu objetivo indo ao máximo em todos os sets. Você continua adicionando repetições cumulativamente até atingir seu alvo. Aqui está um exemplo:

Total máximo do teste de flexão = 20

Total do Desafio = 80

Defina um = 17
Defina dois = 14
Conjunto três = 11
Conjunto quatro = 9
Conjunto seis = 8
Conjunto sete = 6
Conjunto oito = 5
Conjunto nove = 4
Conjunto dez = 3
Definir onze = 2
TOTAL = 80

Dia 12: HIIT burpee

Hoje, você deve concluir o desafio HIIT burpee. Combinamos o conceito HIIT com um fantástico exercício de corpo inteiro pliométrico da velha escola, burpees. Você provavelmente fez isso nos seus dias de escola. Aqui está um resumo:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão. Com os braços apoiando o corpo, chute as pernas para trás. Retire imediatamente as pernas e empurre-se de volta à posição inicial. Esse é um representante.

Agora, aqui está uma recapitulação do protocolo HIIT:

  • Etapa 1: Psicologia para o sucesso: este é um trabalho árduo. Você precisa estar preparado para ir além da sua zona de conforto - e depois continuar. Nunca diminua a velocidade, sempre vá mais fundo e não deixe nada no tanque.
  • Etapa 2: Coloque-se na posição inicial. Certifique-se de ter um cronômetro ou, ainda melhor, um parceiro com um cronômetro.
  • Etapa 3: Faça um aquecimento de corrida de 2 minutos, concentrando-se em movimentos exagerados que permitem mover todas as articulações.
  • Etapa quatro: comece seu primeiro conjunto. Poder nele na intensidade máxima. Empurre por um total de 20 segundos.
  • Etapa cinco: descanse por exatamente 20 segundos - respire fundo e medite para o próximo sprint.
  • Etapa seis: faça seu próximo conjunto por mais 20 segundos. Tente manter a mesma intensidade do seu primeiro set. Leve ao limite. Em seguida, recupere por 20 segundos antes de repetir mais 5 vezes.

Você concluiu um ciclo agora. Sim está certo. Você fará 6 ciclos deste programa HIIT burpee.

Dia treze: Armado e perigoso

FonteFonte

A missão de hoje envolve a conclusão do desafio armado e perigoso. Os exercícios:

Flexões de liberação manual

Comece na posição de flexão. Agora abaixe seu peito no chão. Levante as mãos do chão enquanto descansa no peito com os joelhos no chão. Volte as mãos ao chão e pressione. Estenda os braços até ficar totalmente bloqueado.

Meia burpees

Comece em uma posição de prancha com os braços esticados e o corpo paralelo ao chão. Levante as pernas e empurre os quadris para frente para que eles pousem diretamente na sua frente. Retroceda para retornar à posição inicial.
Quedas reversas

Flexões de aperto apertadas

Exatamente como uma flexão padrão, exceto que suas mãos estão a apenas quinze centímetros de distância. Isso coloca a tensão máxima no seu tríceps.

Você vai super-definir os dois primeiros exercícios. Isso significa que você irá de um para o outro sem descanso. No primeiro conjunto de flexões de liberação manual, faça 15 repetições. Em seguida, execute imediatamente um conjunto de 15 meias burpees. Descanse por 30 segundos e, em seguida, faça seu segundo super set, para um total de 60 repetições para bíceps.

Agora você está pronto para a parte do tríceps do desafio. Você fará flexões de aperto super ajustadas com quedas reversas para um total de 60 repetições. Isso significa que você fará 2 superconjuntos de 15 repetições em cada exercício. Mais uma vez, descanse por 30 segundos entre cada superconjunto.

Dia quatorze: Circuito cronometrado

Hoje você completará o desafio do circuito programado. Este circuito o colocará contra o relógio. Você realizará três rodadas de um circuito de seis exercícios o mais rápido possível, garantindo que você mantenha a forma perfeita a cada movimento.

Aqui está o circuito:

  • 50 pulos
  • 50 flexões
  • 50 alpinistas
  • 50 agachamentos com peso corporal
  • 50 lunges (25 cada perna)
  • 50 polichinelos

Se você conhece suas contas, descobriu que estamos desafiando você a fazer 900 repetições em 18 minutos.

Dia quinze: recuperação Cardio

Este dia é dedicado à conclusão do desafio da recuperação cardio. Você fará um circuito completo de 5 exercícios 5 vezes. Após cada série, você descansará por um período mais curto antes de fazer tudo novamente. Os exercícios são:

  • Suicídios - 20 repetições
    Coloque dois marcadores com 10 pés de distância. Comece com um marcador, agachado, com a mão tocando a marcação. Agora corra para o outro marcador e toque-o com a mão oposta. Continue indo e voltando o mais rápido possível até tocar em cada marcador 10 vezes.
  • Valetes - 20 repetições
  • Flexões - 20 repetições
  • Pular - 50 pulos
  • Saltos laterais - 15 repetições

De uma posição agachada, pule lateralmente o máximo que puder. Corra de volta e repita.

Agora descanse por 1 minuto e depois faça o conjunto 2, descanse por 45 segundos antes de fazer o conjunto 3, descanse por 30 segundos antes de fazer o conjunto 4, descanse por 15 segundos antes de fazer o conjunto 5.

Parabéns, você está oficialmente no meio do seu desafio de fitness de 30 dias. Olhe para o que você já alcançou. Você é mais forte, mais apto e mais magro. E você provou para si mesmo que pode fazer o que quiser.

Agora é a hora de obter seu segundo vento. A partir de agora, aumentamos o número de resultados para o próximo nível. Então, agache-se, entre na zona e prepare-se para trazê-la!

Dia dezesseis: Os 300 modificados

FonteFonte

Agora, concluímos o treino modificado de 300. Então aqui está:

  • 10 flexões
  • 10 agachamentos com peso corporal
  • 10 abdominais
  • 25 polichinelos
  • 25 saltos de caixa (veja abaixo)
  • 25 burpees
  • 25 lunges ambulantes
  • 10 quedas reversas
  • 10 agachamentos

Descanse e repita! Seu objetivo é completar duas rodadas deste circuito em menos de 25 minutos.

Dia dezessete: nocaute HIIT

O objetivo de hoje é concluir o desafio do nocaute do HIIT. Você fará 4 circuitos dos seguintes exercícios:

  • Polichinelos
  • Agachamento com salto - um agachamento profundo com um salto no topo
  • Reverse lunge with jump - volte para uma estocada e, ao voltar, pule antes de repetir com a outra perna
  • Joelhos altos - movimentando-se no local, dirigindo os joelhos o mais alto possível (mova-se o mais rápido possível)
  • Split jumps - pulando para frente e para trás em um movimento de estocada saltitante sem realmente cair na estocada
  • Joelhos repetidores (à direita) - você está simulando um movimento de corrida, mas com apenas uma perna de cada vez, de modo a impulsionar o joelho rapidamente para frente e para trás. A outra perna deve estar na posição de quarto de agachamento
  • Joelhos repetidores (esquerda) - a mesma coisa, usando a perna oposta
  • Saltos altos - começando com os pés afastados na largura dos ombros, mova rapidamente as pernas para dentro e para fora como se estivesse fazendo polichinelos. Como você não está envolvendo a parte superior do corpo, será capaz de se mover mais rapidamente do que em um salto normal.

Agora você deve descansar por dois minutos antes de passar pelo circuito novamente. Para completar o desafio de hoje, você percorrerá o circuito quatro vezes.

Dia dezoito: Cardio power

Chegamos ao desafio da energia cardio. Aqui está o que isso envolve:

  • Suicídios (30 segundos)
  • Agachamento com peso corporal (30 segundos)
  • Alpinistas (30 segundos)
  • Valetes cruzados (30 segundos)
    Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Afaste os pés e levante os braços, cruzando os pulsos. Agora pule os pés juntos novamente, cruzando os pés e cruzando os braços à sua frente.
  • Agachamento dividido (30 segundos)
  • Saltos longos em pé (30 segundos)
    Pule com os dois pés juntos o máximo que puder. Dobre os joelhos antes de pular e concentre-se em ir baixo para ir longe. Corra de volta para a posição inicial e repita.
  • Burpees (30 segundos)

Você deve completar todos esses movimentos sem descanso entre eles. Você descansa por exatamente 5 minutos antes de fazer tudo novamente. Não pense sobre isso, apenas faça!

Dia dezenove: corrida de 7,5 milhas

FonteFonte

O desafio de hoje envolve concluir uma corrida de 12 quilômetros. Seu objetivo é percorrer exatamente oito quilômetros sem descanso. Você não precisa correr, apenas dê um passo de lazer - mas não pare. Certifique-se de alongar primeiro e aproveitar a jornada.

Dia vinte: Ultra-flexões

O treinamento de hoje envolve a conclusão do desafio de flexões. Assim como no dia onze, você realizará seu número máximo de flexões. Deve ser cerca de 20% maior do que era na época. Agora multiplique esse número por 5 e complete-o no menor número possível de conjuntos.

Dia vinte e um: Avançado armado e perigoso

Neste dia, você estará fazendo o desafio armado e perigoso (avançado). Os exercícios:

  • Flexões de liberação manual
  • Meia burpees
  • Quedas reversas
  • Flexões de aperto apertadas

Você vai super-definir os dois primeiros exercícios. Isso significa que você irá de um para o outro sem descanso. No primeiro conjunto de flexões de liberação manual, faça 25 repetições. Em seguida, execute imediatamente um conjunto de 25 meias burpees. Descanse por 30 segundos e, em seguida, faça seu segundo superconjunto, para um total de 100 repetições para bíceps.

Agora você está pronto para a parte do tríceps do desafio. Você vai definir super flexões de aderência com quedas reversas para um total de 100 repetições. Isso significa que você fará 2 superconjuntos de 25 repetições de cada exercício. Descanse por 30 segundos entre cada superconjunto.

Dia vinte e dois: Circuito cronometrado avançado

O objetivo de hoje é concluir o desafio do circuito programado (avançado). Você realizará cinco rodadas de um circuito de seis exercícios o mais rápido possível, garantindo que você mantenha a forma perfeita a cada movimento.

Aqui está o circuito:

  • 50 pulos
  • 50 flexões
  • 50 alpinistas
  • 50 agachamentos com peso corporal
  • 50 lunges (25 cada perna)
  • 50 polichinelos

Descanse por 2 minutos e repita.

Dia vinte e três: recuperação Cardio avançada

FonteFonte

Chegou a hora de concluir o desafio da recuperação cardio (avançado). Você fará um circuito completo de 5 exercícios 8 vezes. Após cada série, você descansará por um período mais curto antes de fazer tudo novamente. Os exercícios são:

  • Suicídios - 20 repetições
  • Valetes - 20 repetições
  • Flexões - 20 repetições
  • Pular - 50 pulos
  • Saltos laterais - 15 repetições

Descanse por 1 minuto e depois faça o conjunto 2, descanse por 45 segundos antes de fazer o conjunto 3, descanse 30 segundos antes de fazer o conjunto 4 e descanse 15 segundos antes de fazer o conjunto 5.

Dia vinte e quatro: Modificado 300 exercícios avançados

Aqui estão os exercícios que você realizará:

  • 10 flexões
  • 10 agachamentos com peso corporal
  • 10 abdominais
  • 25 polichinelos
  • 25 saltos de caixa (veja abaixo)
  • 25 burpees
  • 25 lunges ambulantes
  • 10 quedas reversas
  • 10 agachamentos

Descanse e repita. Seu objetivo é completar quatro rodadas deste circuito em menos de 25 minutos.

Dia vinte e cinco: nocaute HIIT avançado

Hoje você fará 6 circuitos dos seguintes exercícios:

  • Polichinelos
  • Agachamento com salto - um agachamento profundo com um salto no topo
  • Reverse lunge with jump - volte para uma estocada e, ao voltar, pule antes de repetir com a outra perna
  • Joelhos altos - movimentando-se no local, dirigindo os joelhos o mais alto possível (mova-se o mais rápido possível)
  • Split jumps - pulando para frente e para trás em um movimento de estocada saltitante sem realmente cair na estocada
  • Joelhos repetidores (à direita) - você está simulando um movimento de corrida, mas com apenas uma perna de cada vez, de modo a impulsionar o joelho rapidamente para frente e para trás. A outra perna deve estar na posição de quarto de agachamento
  • Joelhos repetidores (esquerda) - a mesma coisa, usando a perna oposta
  • Saltos altos - começando com os pés afastados na largura dos ombros, mova rapidamente as pernas para dentro e para fora como se estivesse fazendo polichinelos. Como você não está envolvendo a parte superior do corpo, será capaz de se mover mais rapidamente do que em um salto normal.

Agora descanse por dois minutos antes de passar pelo circuito novamente. Para completar o desafio de hoje, você percorrerá o circuito seis vezes.

Dia vinte e seis: Cardio power avançado

FonteFonte

A missão de hoje é concluir o desafio da energia cardio (avançada). Aqui está o que isso envolve:

  • Suicídios (30 segundos)
  • Agachamento com peso corporal (30 segundos)
  • Alpinistas (30 segundos)
  • Valetes cruzados (30 segundos)
  • Agachamento dividido (30 segundos)
  • Saltos longos em pé (30 segundos)
  • Burpees (30 segundos)

Você deve completar todos esses movimentos sem descanso entre eles. Você descansa por exatamente 5 minutos antes de fazer a coisa toda novamente e depois faz mais duas vezes - são quatro sets no total!

Dia vinte e sete: corrida de 10 milhas

Seu objetivo é percorrer exatamente dez milhas sem descanso. Você não precisa correr, apenas dê um passo de lazer - mas não pare. Certifique-se de alongar primeiro e aproveitar a jornada.

Dia vinte e oito: circuito Plyo avançado

Faça polichinelos por 45 segundos e vá diretamente para a corda de pular. Pule por 45 segundos em um ritmo confortável. Você vai e volta entre esses dois movimentos, exceto que, no segundo conjunto de polichinelos, depois de cada 10 polichinelos, você cai na posição de flexão e volta imediatamente à posição de polichinelo. No terceiro set, você cairá depois de cada oitavo jack.

Descanse por 2 minutos antes de realizar este exercício mais quatro vezes.

Dia vinte e nove: O desafio ab 350

abdominais

Aqui está o que isso envolve:

  • Onda inversa - 10 repetições
  • Crunches em V - 10 repetições
  • Lançamento da bola para abdominais - 10 repetições
  • Abdominais - 10 repetições
  • Dobras cruzadas do joelho - 30 repetições

Agora, descanse por exatamente 1 minuto e repita os 5 exercícios acima repetidamente, para um total de 350 repetições!

Dia trinta: O máximo pessoal

Você deve executar os 4 movimentos a seguir:

  • Flexões
  • Prancha
  • Polichinelos
  • Agachamento com peso corporal

Como ter sucesso no desafio final:

Começando com flexões, realize o maior número possível de representantes rigorosos. Peça a outra pessoa que saiba o que procurar e faça com que registre repetições estritas.

Descanse por 3 minutos antes de avançar no próximo movimento. Lembre-se, este é seu desafio final. Você deve dar tudo o que tem para esses movimentos. Continue até você fisicamente não poder mais fazer isso (você literalmente entra em colapso no meio de uma repetição).

Obrigado por compartilhar os últimos 30 dias da sua vida comigo. Fui inspirado pelo que você conseguiu alcançar. Acredito que esses últimos 30 dias também mostraram o potencial ilimitado que existe dentro de você. Não importa em que área da sua vida você deseja ter sucesso, você tem o poder de trazê-la.

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Etiquetas: programas de exercícios para perda de peso

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